Salve a tutti. Questo è il mio primo messaggio nonostante segua da parecchio questo forum che trovo da sempre molto utile sia per gli spunti sull'allenamento che per i consigli sulla dieta.
Io scrivo dalla Toscana, ho 27 anni e frequento seriamente una palestra da circa un anno e mezzo (prima non ho MAI fatto sport).
Sono alto 182 cm e peso 75Kg...nonostante il peso, che sembrerà a molti non eccezionale (ammetto che non desidero masse impotenti, nè ho como modello i giganti del bodybuilder) ma nel mio piccolo sono molto migliorato in quesi mesi anche se buona parte dell'attività in palestra ha coinciso con una scelta dietetica vegetariana (durata 2 anni) che credo abbia condizionato molto la crescita muscolare (mangiavo si uova e formaggi ma insomma, ammetto che non è lo stesso). Ho ripreso a mangiare carne e pesce nell'ottobre scorso.
Ad oggi la mia massa grassa è intorno al 14%...sono sempre stato magro ma non avendo mai fatto sport prima e mangiando davvero malissimo in passato (maledetti zuccheri) mi porto dietro dell'adipe ostinato che appana tutto l'addome e che sotto l'ombelico forma la classica antiestetica rotondità (solo in contrazione riesco ad aprezzare la parte alta degli addominali).
Avendo nell'ultimi due mesi sperimentato una dieta leggermente ipocalorica e aggiungendo dell'attività cardio in fascia lipolitica, credo si sia mossa qualcosina ma in termini di resa estetica e di peso la storia non è cambiata granchè.
Per scendere ad una bf intorno al 10% pensavo di provare la via d'urto della dieta chetogenica. So bene che molti la ritengono una strada difficile e poco adatta ad una persona che non è un professionista che deve tirarsi per le gare o che non deve perdere 20 kg in 3 mesi. Tuttavia ho letto molto a proposito di questa dieta (sto pensando di leggere anche il libro scritto da Atkins) e mi sono documentato parecchio e la trovo basata su dei principi chiari e per altro affascinanti. Fermo restando che vorrei tentare un ciclo breve (del tipo 13gg cheto+1g ricarica seguiti da 6gg cheto+1g ricarica), credo sia indubbio che questo tipo di dieta potrebbe effettivamente aiutarmi a definirmi bene e rapidamente senza perdere massa magra ed evitando anche di distruggermi di cardio (che salterei volentieri anche per motivi di tempo).
Raccogliendo varie info su internet, ho strutturato una dieta ipocalorica da circa 1825 kcal (ho usate varie formule e ho arrotondato per eccesso visto che dovrei perdere poco peso) con nutrienti così distribuiti: 33% proteine 63% grassi (di cui circa 15-16% saturi ) 4% carbo (da verdure fibrose, frutta secca e la restante piccola parte dai pochi latticini che ho inseriti).
Vado nel dettaglio:
GIORNO A
colazione 100g ricotta e 20g noci (5)
spuntino 20g salame ungherese e 20g grana padano
pranzo 250g petto pollo (+10g olio) e 200g lattuga (+10g olio) / 55g tonno al nat/ 10g mandorle (5)
spuntino 20g mortadella e 20g grana
cena 5 uova intere sbattute(+10g olio) e 200g lattuga (+10g olio) / 10g mandorle (5)
TOT 1829 kcal Proteine 149g (33%) Grassi 126g (63% di cui saturi 32g, cioè 16%) Carboidrati 19g (4%)
GIORNO B
colazione 100g ricotta e 20g noci (5)
spuntino 20g salame ungherese e 20g grana padano
pranzo 250g lombo di maiale (+10g olio) e 200g bieta lessa (+10g olio)/45g tonno al nat/14g mandorle(7)
spuntino 20g mortadella e 20g grana
cena merluzzo 200g (+10g olio) e 200g bieta lessa (+10g olio) / 1 uovo intero sodo/15g mandorle (7)
TOT 1827 kcal Proteine 149g (33%) Grassi 126g (63% di cui saturi 30g, cioè 15%) Carboidrati 20g (4%)
GIORNO C
colazione 100g ricotta e 20g noci (5)
spuntino 20g salame ungherese e 20g grana padano
pranzo 250g lombata di vitello (+10g olio) e 200g indivia (+10g olio) /40g tonno al naturale/ 10g mandorle (5)
spuntino 20g mortadella e 20g grana
cena filetti di sgombro al nat (+10g olio) e 200g indivia (+10g olio)/40g tonno al naturale/ 14g mandorle (7)
TOT 1810 Proteine 150g (33%) Grassi 126g (63% di cui saturi 29g, cioè 15%) Carboidrati 20g (4%)
Vorrei seguire questo schema ABACABACABACA+ricarica e poi ABACAB (ripeto i giorni A sia per limitare le carni rosse sia perchè trovo più veloce e pratico cucinare le uova)
Al mattino so che la ricotta non è il massimo ma venendo da una colazione da sempre dolce, non credo sarebbe stato pratico (anche per motivi di tempo) cucinare uova e pancetta...pensavo quindi di associare ricotta, noci e del dolcificante tic in modo da farci una roba più gustosa...ho cercato di limitare gli insaccati ma ho preferito tagli decisamente grassi (non amo neanche particolarmente la mortadella) altrimenti non avrei saputo raggiungere la quota grassi desiderata...mi sembra che la frutta secca sia nella giusta quantità (ho abbondato con l'olio d'oliva).
I carbo, fatta eccezione per la ricotta e un pochino dalla frutta secca, vengono da verdure poco ricche in carboidrati...usarò anche il sale.
Potete dare un giudizio su questa dieta, contando che il mio obiettivo è asciugarmi entro un mese e perdere 3-3,5 kg al massimo di massa grassa? In caso la dieta la consideraste troppo "estrema" per il peso da perdere, potrei accorciare ad un unico ciclio di 13+1 e passare poi ad una non zero carb ma semplicemente low carb?
Devo ancora definire alimenti e grammature per le giornata di recupero glucidico ma avrei ipotizzato 2900 Kcal di cui Proteine 123g (492kcal=17%) Grassi 90g (808kcal=28%) Carboidrati 400g (1600kcal=55%) comunque ho qualche giorno per pensarci per elaborarla al meglio.
Come vedete, preferisco non usare proteine in polvere e integratori in generale...anche in dieta massa non ho mai usato niente, neanche amminoacidi, creatina ecc ecc ma per la dieta chetogenica ho letto che è molto importante affidarsi ad un integratore vitaminico e ad un integratore di sali minerali...pensavo a Multicentrum/Supradyn. Non assumerò caffè (se non il giorno dopo la ricarica) e ovviamente tanta tanta acqua.
Vorrei infine mantenere il normale allenamento in 3 sessioni settimanali da 1h30' (se noto che nella prima settimana subisco un calo a livello di forza/energia, manterreo le alte intensità ma limiterei il volume (quindi serie,rip, recupero). Porrò attenzione sulla seduta di deplezione che precede il giorno di ricarica in cui preferirò un alto volume e una bassa intensità. Non farò cardio (non voglio mica scomparire).
Potete darmi consigli, muovere critiche o suggerirmi se sto sbagliado qualcosa? So già che questo tipo di diete non sono condivise da tutti e a maggior ragione tollerate per gente poco esperta (come il sottoscritto) e con (ribadisco il concetto) poco peso da perdere...Credo che però con razionalità e buon senso, possa essere positivo mettersi alla prova e fare un tentativo. La salute viene prima di ogni cosa e, consapevole di rischi (che però sono decisamente minimi per una durata inferiore ad un mese) qualora dovessi accusare qualche fastidio o notassi che psicologicamente mi risulta pesante portarla avanti, non esiterei un istante a fermarmi.
Grazie infinite a chiunque leggerà il malloppone e vorrà darmi il suo parere. Mi scuso per la lunghezza e spero di non aver dimenticato nulla.
Io scrivo dalla Toscana, ho 27 anni e frequento seriamente una palestra da circa un anno e mezzo (prima non ho MAI fatto sport).
Sono alto 182 cm e peso 75Kg...nonostante il peso, che sembrerà a molti non eccezionale (ammetto che non desidero masse impotenti, nè ho como modello i giganti del bodybuilder) ma nel mio piccolo sono molto migliorato in quesi mesi anche se buona parte dell'attività in palestra ha coinciso con una scelta dietetica vegetariana (durata 2 anni) che credo abbia condizionato molto la crescita muscolare (mangiavo si uova e formaggi ma insomma, ammetto che non è lo stesso). Ho ripreso a mangiare carne e pesce nell'ottobre scorso.
Ad oggi la mia massa grassa è intorno al 14%...sono sempre stato magro ma non avendo mai fatto sport prima e mangiando davvero malissimo in passato (maledetti zuccheri) mi porto dietro dell'adipe ostinato che appana tutto l'addome e che sotto l'ombelico forma la classica antiestetica rotondità (solo in contrazione riesco ad aprezzare la parte alta degli addominali).
Avendo nell'ultimi due mesi sperimentato una dieta leggermente ipocalorica e aggiungendo dell'attività cardio in fascia lipolitica, credo si sia mossa qualcosina ma in termini di resa estetica e di peso la storia non è cambiata granchè.
Per scendere ad una bf intorno al 10% pensavo di provare la via d'urto della dieta chetogenica. So bene che molti la ritengono una strada difficile e poco adatta ad una persona che non è un professionista che deve tirarsi per le gare o che non deve perdere 20 kg in 3 mesi. Tuttavia ho letto molto a proposito di questa dieta (sto pensando di leggere anche il libro scritto da Atkins) e mi sono documentato parecchio e la trovo basata su dei principi chiari e per altro affascinanti. Fermo restando che vorrei tentare un ciclo breve (del tipo 13gg cheto+1g ricarica seguiti da 6gg cheto+1g ricarica), credo sia indubbio che questo tipo di dieta potrebbe effettivamente aiutarmi a definirmi bene e rapidamente senza perdere massa magra ed evitando anche di distruggermi di cardio (che salterei volentieri anche per motivi di tempo).
Raccogliendo varie info su internet, ho strutturato una dieta ipocalorica da circa 1825 kcal (ho usate varie formule e ho arrotondato per eccesso visto che dovrei perdere poco peso) con nutrienti così distribuiti: 33% proteine 63% grassi (di cui circa 15-16% saturi ) 4% carbo (da verdure fibrose, frutta secca e la restante piccola parte dai pochi latticini che ho inseriti).
Vado nel dettaglio:
GIORNO A
colazione 100g ricotta e 20g noci (5)
spuntino 20g salame ungherese e 20g grana padano
pranzo 250g petto pollo (+10g olio) e 200g lattuga (+10g olio) / 55g tonno al nat/ 10g mandorle (5)
spuntino 20g mortadella e 20g grana
cena 5 uova intere sbattute(+10g olio) e 200g lattuga (+10g olio) / 10g mandorle (5)
TOT 1829 kcal Proteine 149g (33%) Grassi 126g (63% di cui saturi 32g, cioè 16%) Carboidrati 19g (4%)
GIORNO B
colazione 100g ricotta e 20g noci (5)
spuntino 20g salame ungherese e 20g grana padano
pranzo 250g lombo di maiale (+10g olio) e 200g bieta lessa (+10g olio)/45g tonno al nat/14g mandorle(7)
spuntino 20g mortadella e 20g grana
cena merluzzo 200g (+10g olio) e 200g bieta lessa (+10g olio) / 1 uovo intero sodo/15g mandorle (7)
TOT 1827 kcal Proteine 149g (33%) Grassi 126g (63% di cui saturi 30g, cioè 15%) Carboidrati 20g (4%)
GIORNO C
colazione 100g ricotta e 20g noci (5)
spuntino 20g salame ungherese e 20g grana padano
pranzo 250g lombata di vitello (+10g olio) e 200g indivia (+10g olio) /40g tonno al naturale/ 10g mandorle (5)
spuntino 20g mortadella e 20g grana
cena filetti di sgombro al nat (+10g olio) e 200g indivia (+10g olio)/40g tonno al naturale/ 14g mandorle (7)
TOT 1810 Proteine 150g (33%) Grassi 126g (63% di cui saturi 29g, cioè 15%) Carboidrati 20g (4%)
Vorrei seguire questo schema ABACABACABACA+ricarica e poi ABACAB (ripeto i giorni A sia per limitare le carni rosse sia perchè trovo più veloce e pratico cucinare le uova)
Al mattino so che la ricotta non è il massimo ma venendo da una colazione da sempre dolce, non credo sarebbe stato pratico (anche per motivi di tempo) cucinare uova e pancetta...pensavo quindi di associare ricotta, noci e del dolcificante tic in modo da farci una roba più gustosa...ho cercato di limitare gli insaccati ma ho preferito tagli decisamente grassi (non amo neanche particolarmente la mortadella) altrimenti non avrei saputo raggiungere la quota grassi desiderata...mi sembra che la frutta secca sia nella giusta quantità (ho abbondato con l'olio d'oliva).
I carbo, fatta eccezione per la ricotta e un pochino dalla frutta secca, vengono da verdure poco ricche in carboidrati...usarò anche il sale.
Potete dare un giudizio su questa dieta, contando che il mio obiettivo è asciugarmi entro un mese e perdere 3-3,5 kg al massimo di massa grassa? In caso la dieta la consideraste troppo "estrema" per il peso da perdere, potrei accorciare ad un unico ciclio di 13+1 e passare poi ad una non zero carb ma semplicemente low carb?
Devo ancora definire alimenti e grammature per le giornata di recupero glucidico ma avrei ipotizzato 2900 Kcal di cui Proteine 123g (492kcal=17%) Grassi 90g (808kcal=28%) Carboidrati 400g (1600kcal=55%) comunque ho qualche giorno per pensarci per elaborarla al meglio.
Come vedete, preferisco non usare proteine in polvere e integratori in generale...anche in dieta massa non ho mai usato niente, neanche amminoacidi, creatina ecc ecc ma per la dieta chetogenica ho letto che è molto importante affidarsi ad un integratore vitaminico e ad un integratore di sali minerali...pensavo a Multicentrum/Supradyn. Non assumerò caffè (se non il giorno dopo la ricarica) e ovviamente tanta tanta acqua.
Vorrei infine mantenere il normale allenamento in 3 sessioni settimanali da 1h30' (se noto che nella prima settimana subisco un calo a livello di forza/energia, manterreo le alte intensità ma limiterei il volume (quindi serie,rip, recupero). Porrò attenzione sulla seduta di deplezione che precede il giorno di ricarica in cui preferirò un alto volume e una bassa intensità. Non farò cardio (non voglio mica scomparire).
Potete darmi consigli, muovere critiche o suggerirmi se sto sbagliado qualcosa? So già che questo tipo di diete non sono condivise da tutti e a maggior ragione tollerate per gente poco esperta (come il sottoscritto) e con (ribadisco il concetto) poco peso da perdere...Credo che però con razionalità e buon senso, possa essere positivo mettersi alla prova e fare un tentativo. La salute viene prima di ogni cosa e, consapevole di rischi (che però sono decisamente minimi per una durata inferiore ad un mese) qualora dovessi accusare qualche fastidio o notassi che psicologicamente mi risulta pesante portarla avanti, non esiterei un istante a fermarmi.
Grazie infinite a chiunque leggerà il malloppone e vorrà darmi il suo parere. Mi scuso per la lunghezza e spero di non aver dimenticato nulla.
(infatti vedo che stai sotto)
! Io ho seguito una chetogenica fino a qualche settimana fa, ottima regime ti offre soprattutto una certa "libertà" negli alimenti, la tua dieta così stilata è molto buona , anche se la ricotta di mattina la toglierei a prescindere piùttosto mettici delle uova o degli albumi conditi, il latte in una dieta definizione centra poco credimi 
siccome ancora nessuno si è degnato di consigliarti gli alimenti migliori per una ricarica provo a spiegartelo io. La ricarica in una dieta chetogenica ciclica non è uno sgarro e nemmeno un'abbuffata, è una strategia alimentare per riempire le tue scorte di glicogeno muscolare ed epatico esauritosi a causa della forte restrizione/assenza dei carboidrati durante la fase di scarico, quindi dovrai scegliere accuratamente gli alimenti.. devono essere fonti di carboidrati senza grassi e ti puoi sbizzarrire : riso,patate,cereali,gallette,miele(volendo) ecc.. l'importante è di non assumere tanti grassi e proteine nella ricarica, per esempio tu prevedi una quota di 90 gr di fat , il mio consiglio è di tenerli più bassi possibile.. agli inizi di questa dieta compresi male e nelle ricariche mi sparavo tutte le leccornie possibili immaginarie, il risultato era 1 passo avanti e 2 indietro 
poi certo puoi farti 1-2 pasti liberi, e li consideri come sgarri, la ricarica è solo di carbo puliti 
spero di averti in qualche modo aiutato, ciao
magari dopo un pò di cicli prova a dimezzarla o toglierla completamente ma più in la se vuoi qualcosa di ancora più spinto (per quanto riguarda la colazione all'inglese DOC va benissimo)
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