Dieta massa neofita

[Atur]

Salve, ho iniziato da circa 2 mesi e mezzo ad andare in palestra, prima di ciò non ho mai praticato altri sport, e vorrei dei consigli sulla dieta che ho cercato di impostare, l'obiettivo è l'aumento di massa. Mi alleno Lunedi Mercoledì e Venerdì dalle 17:30 alle 19, tempo di una doccia e arrivare a casa e mi metto a tavola, comunque sempre entro le 20.
Sono intollerante al lattosio, non in una forma estrema ma comunque preferisco evitare se non proprio necessari.

TDEE 2300kcal Altezza 178cm Peso 73kg Età 22

Ore 9 Colazione
50gr Avena
200ml Latte di soia
20gr Burro di Arachidi
4 Fette Biscottate
2 Cucchiai da tavola di marmellata
Totale: 619kcal 19fat 92cho 21prot

Ore 11 Spuntino
50gr Petto di tacchino arrosto
50gr pane
10gr mandorle
1 Pesca
Totale: 300kcal 7fat 32cho 21.5prot

Ore 13 Pranzo
10gr Olio EVO
150gr Pasta
50gr tonno al naturale
Totale: 718kcal 13fat 117cho 24prot

Ore 16 Spuntino (Prewo nei giorni di allenamento)
150gr di albume cotto
10gr Olio EVO
50gr di pane
1 Pesca
Totale: 302kcal 12fat 35cho 21,5prot

Ore 19:30 Cena
10gr Olio EVO
50gr pane
300gr di Petto Di Pollo
200gr verdura
Totale: 533kcal 14fat 25cho 77prot

Ore 23:30 Prenanna

10gr Mandorle
Totale: 54kcal 5fat 0cho 2prot

Totale giornaliero: 2522kcal 70fat 306cho 167prot

Sto cercando qualche marca di fiocchi di latte con pochi carboidrati per provare se ho fastidi dovuti all'intolleranza, così da avere un prenanna decente.
Grazie, aspetto vostri consigli

[Kanzi]

Abbassa i grassi e alza i carbo.
Togli il pre-nanna.
Metti carbo a cena. Su un 300 gr. totali, almeno un 100/150 gr.

---------- Post added at 16:05:52 ---------- Previous post was at 16:05:01 ----------

A cena togli un po' di grassi e inseriscili nel primo spuntino.

[Atur]

Ecco, ho eliminato il prenanna, anche se devo provare come và, difatti molto spesso prima di andare a dormire ho fame. Per il resto ho seguito i tuoi consigli

Ore 9 Colazione
50gr Avena
200ml Latte di soia
20gr Burro di Arachidi
4 Fette Biscottate
2 Cucchiai da tavola di marmellata
Totale: 619kcal 19fat 92cho 21prot

Ore 11 Spuntino
50gr Petto di tacchino arrosto
50gr pane
20gr mandorle
1 Pesca
Totale: 350kcal 12fat 32cho 23.5prot

Ore 13 Pranzo
10gr Olio EVO
150gr Pasta
50gr tonno al naturale
Totale: 718kcal 13fat 117cho 24prot

Ore 16 Spuntino (Prewo nei giorni di allenamento)
150gr di albume cotto
10gr Olio EVO
50gr di pane
1 Pesca
Totale: 302kcal 12fat 35cho 21,5prot

Ore 19:30 Cena
10gr Olio EVO
50gr pane
300gr di Petto Di Pollo
200gr verdura
Totale: 533kcal 14fat 25cho 77prot

Totale giornaliero: 2522kcal 70fat 306cho 167prot

[Hunterboy]

può andare dai! il prenanna se ti vien fame fallo altrimenti no cmq meglio del grana & noci, fiocchi di latte, total fage 0% o 2% o una shakerata di pro a lento rilascio..

[Atur]

Grazie, purtroppo faccio molta fatica ad addormentarmi con la fame, quindi credo che farò una piccola modifica inserendo uno spuntino prenanna da 200kcal circa.
A proposito di questo, a parte il grana, cosa è consigliato per chi è intollerante al lattosio? Ho provato i fiocchi di latte, ma mi danno fastidio il giorno successivo, lo yogurt greco 0% grassi lo proverò nei prossimi giorni, e per quanto riguarda le caseine non riesco a trovare informazioni sul contenuto di lattosio, se qualcuno potrebbe consigliarmi un prodotto ben venga

[Atur]

Nessuno? Sono intollerante al lattosio e vorrei qualcosa da mangiare prima di andare a dormire.

[Tecca_95]

Ecco, ho eliminato il prenanna, anche se devo provare come và, difatti molto spesso prima di andare a dormire ho fame. Per il resto ho seguito i tuoi consigli

Ore 9 Colazione
50gr Avena
200ml Latte di soia
20gr Burro di Arachidi
4 Fette Biscottate
2 Cucchiai da tavola di marmellata
Totale: 619kcal 19fat 92cho 21prot

Ore 11 Spuntino
50gr Petto di tacchino arrosto
50gr pane
20gr mandorle
1 Pesca
Totale: 350kcal 12fat 32cho 23.5prot

Ore 13 Pranzo
10gr Olio EVO
150gr Pasta
50gr tonno al naturale
Totale: 718kcal 13fat 117cho 24prot

Ore 16 Spuntino (Prewo nei giorni di allenamento)
150gr di albume cotto
10gr Olio EVO
50gr di pane
1 Pesca
Totale: 302kcal 12fat 35cho 21,5prot

Ore 19:30 Cena
10gr Olio EVO
50gr pane
300gr di Petto Di Pollo
200gr verdura
Totale: 533kcal 14fat 25cho 77prot

Totale giornaliero: 2522kcal 70fat 306cho 167prot

Secondo me colazione e pranzo contengono un minuscolo quantitativo di proteine rispetto alla cena. Io abbasserei il pollo in quest'ultima a favore di un maggior quantitativo di proteine in questi altri due pasti. Per il resto abbastanza bene.

Per la questione pre-nanna potresti provare le proteine dell'uovo con del burro di arachidi o ancora credo esista il calcio caseinato, ma non sono molto ferrato in questo campo quindi non saprei aiutarti di più.

[Kanzi]

La cena è il post-wo. Togliamo anche le pro e siamo a posto

[Tecca_95]

Indubbiamente! Ma comunque 300g di pollo sono quasi 70g di proteine nobilissime che per la gran parte non sarebbero assimilate. Per assurdo sarebbe come assumere 100g di whey non troppo tecniche nel post-wo più o meno . Personalmente credo che 200g circa a cena possano bastare. Il resto delle pro potrebbero comodamente andare a colmare le evidenti carenze negli altri pasti principali (vedi il pranzo che comprende solo 50g di tonno).

[Kanzi]

Indubbiamente! Ma comunque 300g di pollo sono quasi 70g di proteine nobilissime che per la gran parte non sarebbero assimilate. Per assurdo sarebbe come assumere 100g di whey non troppo tecniche nel post-wo più o meno . Personalmente credo che 200g circa a cena possano bastare. Il resto delle pro potrebbero comodamente andare a colmare le evidenti carenze negli altri pasti principali (vedi il pranzo che comprende solo 50g di tonno).

Chi lo ha detto? Anzi, post-wo aumenta la sintesi proteica... Io gli darei pesante con i carboidrati a cena (post-wo), ma la dieta è orientata "old-school"... Almeno teniamoci le pro.

[Atur]

Chi lo ha detto? Anzi, post-wo aumenta la sintesi proteica... Io gli darei pesante con i carboidrati a cena (post-wo), ma la dieta è orientata "old-school"... Almeno teniamoci le pro.

Cosa intendi per old school? Mi piacerebbe anche sapere perchè secondo te i carboidrati sono così importanti post wo, se hai qualche link potresti postarlo?
Inoltre ho aggiornato il primo post con la dieta che faccio attualmente.

[Kanzi]

Old school: Kcal (e carboidrati) concentrati nella prima parte della giornata, sempre e comunque, indipendentemente dall'orario d'allenamento.
Cosa che secondo me non ha senso...

Carboidrati post-wo a cosa servono? Basterebbe un search... Troveresti molto più di queste due cose elementari e superficiali.
1) Ripristino del glicogeno muscolare.
2) Secrezione insulina, ormone anabolico e anticatabolico (blocca la produzione di cortisolo).

[brosgym]

In ordine di importanza 2) ed 1)