Dieta per massa muscolare

[stellarius]

Ciao a tutti! Sto cercando di fare una dieta per mettere massa muscolare. Ho 20 anni sono alto 1.73 m e peso 62-63 kg.
Questa che segue è la dieta che vorrei seguire nei giorni in cui mi alleno, cioè lunedì mercoledì e venerdì:

Colazione:
300ml di latte scremato
5 fette biscottate integrali
1 bicchiere di succo multi-vitaminico (quello 12 frutti)

Spuntino metà mattina:
1 scatoletta di tonno al naturale da 160g (peso netto)
1 fetta di pane di segale (circa 55g)
1 mela

Pranzo:
Lenticchie lessate 250g/ceci lessati 200g/legumi e cereali 200g
Parmigiano 10g
Lattuga 100g
1 fetta di pane di segale
20g di olio extravergine

Pre-W.O. (30 minuti prima):
1 Banana

Post-W.O.:
300ml latte scremato con:
30g whey protein
1 banana frullata
6 bcaa

Cena:
200g pesce spada/250g petto di pollo/150g petto di vitello
200g spinaci
20g olio extravergine

Pre-nanna:
200g fiocchi di latte
2 fette biscottate integrali


Che ve ne pare?
Nei giorni in cui non mi alleno a pranzo devo fare anche un pasto ricco di carboidrati o un pasto ricco di proteine?
Grazie per gli eventuali aiuti.

[Miller]

puoi fare i conteggi?

[stellarius]

puoi fare i conteggi?

Si certo allora:
Kcal (in base a cosa mangio a pranzo e cena tra le cose scritte li ): da 2444kcal a 2593kcal
Proteine: da 197g a 200g
Carboidrati: da 250g a 258g
Grassi: da 66g a 79g

[Miller]

Colazione:
300ml di latte scremato aumenterei il latte, o aggiungerei una fonte proteica tipo yogurt
5 fette biscottate integrali
1 bicchiere di succo multi-vitaminico (quello 12 frutti)

Spuntino metà mattina:
1 scatoletta di tonno al naturale da 160g (peso netto) dimezzerei il tonno e il resto lo metterei a pranzo
1 fetta di pane di segale (circa 55g) potresti aggiungere dei grassi qui, anche olio
1 mela

Pranzo:
Lenticchie lessate 250g/ceci lessati 200g/legumi e cereali 200g
Parmigiano 10g
Lattuga 100g
1 fetta di pane di segale
20g di olio extravergine

Pre-W.O. (30 minuti prima):
1 Banana quando pranzi?

Post-W.O.:
300ml latte scremato con:
30g whey protein
1 banana frullata
6 bcaa

Cena:
200g pesce spada/250g petto di pollo/150g petto di vitello qui le sostituzioni sono un pò sballate, comunque sui 150g di petto di pollo può andare
200g spinaci
20g olio extravergine

Pre-nanna:
200g fiocchi di latte
2 fette biscottate integrali le toglierei


Che ve ne pare?
Nei giorni in cui non mi alleno a pranzo devo fare anche un pasto ricco di carboidrati o un pasto ricco di proteine? puoi fare lo stesso pranzo
Grazie per gli eventuali aiuti.

.

[stellarius]

Colazione:
300ml di latte scremato + 1 yogurt magro
5 fette biscottate integrali
1 bicchiere di succo multi-vitaminico (quello 12 frutti)

Spuntino metà mattina:
1 scatoletta di tonno al naturale da 80g (peso netto)
1 fetta di pane di segale (circa 55g) con olio extravergine
1 mela

Pranzo:
Lenticchie lessate 250g/ceci lessati 200g/legumi e cereali 200g
1 scatoletta di tonno al naturale da 80g (peso netto)
Parmigiano 10g
Lattuga 100g
1 fetta di pane di segale
20g di olio extravergine

Pre-W.O. (30 minuti prima):
1 Banana

Post-W.O.:
300ml latte scremato con:
30g whey protein
1 banana frullata
6 bcaa

Cena:
200g pesce spada/150g petto di pollo/150g petto di vitello
200g spinaci
20g olio extravergine

Pre-nanna:
200g fiocchi di latte

Grazie mille per l'aiuto ho aggiustato secondo ciò che mi hai detto.
Pranzo intorno alle 13:00 e vado in palestra verso le 16:00 quindi la banana la mangerei verso le 15:30
Nel pranzo anziché aggiungere una scatoletta di tonno piccola ogni giorno posso alternarla con 1 hamburger o una fettina di pollo o carne da massimo 100 g?

[Miller]

allora puoi anche fare a meno della banana... il tonno lo puoi alternare con una qualsiasi fonte proteica magra (pollo, tacchino, vitello, maiale, albumi, fiocchi di latte...)

[stellarius]

Perfetto grazie ! Un'ultima cosa nei giorni in cui non mi alleno pensavo di mangiare così:

Colazione
Faccio una specie di frittella non fritta xD
Prendo 250 ml di albumi ci metto 50 ml di latte scremato e 30g di pane grattugiato frullo tutto.
Prendo una padella e con un fazzoletto la ungo di olio e ci verso il composto e mi viene fuori una specie di frittella.
Sopra la frittella ci metto un pò di miele e infine bevo 1 bicchiere di succo multivitaminico

Spuntino metà mattina e pranzo come prima.

Spuntino metà pomeriggio:
150g di fesa di tacchino
1 fetta di pane di segale
1 pera/arancia

Cena e pre-nanna uguale.

Che ne pensi? Metterò molto grasso seguendo questa dieta?
E grazie ancora per l'aiuto.

[Miller]

se rientri nei macro stabiliti puoi farlo. Io non alzerei troppo i grassi, 60g possono essere già sufficienti. Se vuoi alzare ulteriormente le kcal userei i carboidrati. Ovviamente sono considerazioni personali... valuta tu con il tempo come comportarti

[stellarius]

Perfetto grazie mille per l'aiuto sei stato molto chiaro e mi hai dato un grande aiuto.
Seguirò questa dieta sperando di mettere un paio di chili di massa muscolare.
Grazie e alla prossima.

[Manx]

in italia ci sono le scatolette di tonno...di 160gr NETTO, cioé sgocciolato? Mai viste...qui in germania sgocciolato ci sono anche da 130 e 150...ma in italia una da 160gr....è 86gr sgocciolato...sbaglio?

[Miller]

io lo trovo di tutte le taglie anche da 300g

[Manx]

davvero mai visto.

[ACID ANGEL]

Anche io trovo le scatolette di tonno al naturale da 160g lordo che mi risultano essere più o meno (nella marca che acquisto io) 100g netto.
Vivo in Italia, ma compro sempre lo stesso tonno (mi affeziono ai miei cibi ) quindi boh, forse il mio non è un dato statisticamente rilevante.

[Manx]

appunto 160 lordo cmq ok, io non ho mai visto questi formati italioti ma mi fido.
p.s. Acid ho risposto alla mail.

[stellarius]

Ragazzi ho fatto vedere la dieta al mio istruttore e mi ha detto che conteneva troppe proteine in quanto io peso 63 kg e nella dieta c'erano 200 g di proteine al giorno e mi ha consigliato di modificarla in questo modo:

Giorno di allenamento http://www.ShockTrain.com/F4BBCD35EC55

Giorno di non allenamento http://www.ShockTrain.com/84FDFBE2F9A3

Che ne pensate?