DIETA MASSA dopo mesi di stallo totale..

[EMI_10]

Ciao a tutti, ho 26 anni e sono alto 1,84, peso 76 kg.

Mi alleno in palestra da circa un anno e 3 mesi, (vado tutti i giorni tranne sabato e domenica) ma ho ottenuto risultati mediocri,
ovvero la mia bf è rimasta circa al 13% ( ho messo foto in sez. allenamento) e dopo alcuni mesi di crescita sono ormai 6 mesi che mi mantengo sempre sui 76 kg senza crescere.

Vorrei capire cosa sbaglio, cosi cerco di impostare una dieta sotto consiglio di Manx per cercare di risolvere il problema

Questa è quella che mi ha dato l'istruttore della palestra:
BMR = 1790
TDEE = 2864

MATTINO

30g di whey ( gli albumi non riesco proprio a farli andare giù..)
25g burro d'arachidi ( se si può vorrei sostituirlo con altro..)
4 fette biscottate
succo d'arancia


1/2 MATTINO
30g whey
1 mela

MEZZOGIORNO ( POST WORKOUT)
100G riso / pasta in bianco
200g tonno / tacchino
200g verdure (zucchine, carote.. )

1/2 POMERIGGIO
30g whey
dopo 1 ora 2 fette pan bauletto con 100g tonno / bresaola

SERA
100g riso
150g pollo /tacchino / pesce
150g legumi (spinaci, fagioli bianchi, ceci)

PRIMA DI DORMIRE
15g whey
1 yogurt bianco con avena


Aggiungo che allenandomi in pausa pranzo lavoro non faccio mai in tempo a fare cardio.. dovrei iniziare a farlo per poter perdere il grasso che ho sui fianchi o seguendo la dieta + i pesi va bene lo stesso?
Dopo più di un anno di palestra mi sento un po scoraggiato perchè non riesco piu a ottenere dei risultati :/

grazie in anticipo a chi mi aiuterà

[Miller]

fai tutti i conteggi... olio non ne usi mai?

[EMI_10]

Ciao Miller!!
Ecco qua tutti i conteggi :

MATTINO

30g di whey ( gli albumi non riesco proprio a farli andare giù..)
25g burro d'arachidi ( se si può vorrei sostituirlo con altro..)
4 fette biscottate
succo d'arancia

PRO CHO FAT KCAL
35 -- 38 --14 421




1/2 MATTINO
30g whey
1 mela

PRO CHO FAT KCAL
27 --71 --0 400

WORKOUT


PRANZO POST WORKOUT
100g riso / pasta in bianco
120 tonno / tacchino
150g verdure (zucchine, carote.. )
1 banana

PRO CHO FAT KCAL
37 --119 --3 640

1/2 POMERIGGIO
30g whey
dopo 1 ora 2 fette pan bauletto con 4 fette bresaola

PRO CHO FAT KCAL
40 --29 --2 300

SERA
100g riso
150g pollo /tacchino / pesce
150g legumi (spinaci, fagioli bianchi, ceci)
100g frutta ( mirtilli, kiwi, albicocche..)


PRO CHO FAT KCAL
49 --97 --29 836


PRIMA DI DORMIRE
15g whey
125g yogurt magro

PRO CHO FAT KCAl
17 -- 10 --0 111



TOTALE
PRO CHO FAT
205 364 49

KCAL 820 1456 441 = 2705

30% 53% 16%


Vorrei togliere il burro d'arachidi perchè ha un sapore che non mi garba :P
ora sono 75/76 kg da svariati mesi, pensi che seguendo la dieta posso sbloccare la situazione?

grazie in anticipo per i consigli che mi darai

[Miller]

MATTINO

30g di whey ( gli albumi non riesco proprio a farli andare giù..)
25g burro d'arachidi ( se si può vorrei sostituirlo con altro..) frutta secca ad esempio
4 fette biscottate aumenterei le fette.
succo d'arancia


1/2 MATTINO
30g whey puoi anche variare... ad esempio yogurt greco + frutta
1 mela


WORKOUT


PRANZO POST WORKOUT
100g riso / pasta in bianco
120 tonno / tacchino
150g verdure (zucchine, carote.. )
1 banana toglierei, la puoi mettere nelle spuntino pomeridiano in cui toglierei il pan bauletto e la bresaola.


1/2 POMERIGGIO
30g whey
dopo 1 ora 2 fette pan bauletto con 4 fette bresaola


SERA
100g riso
150g pollo /tacchino / pesce + olio + verdure
150g legumi (spinaci, fagioli bianchi, ceci) toglierei questo e la frutta
100g frutta ( mirtilli, kiwi, albicocche..)


PRIMA DI DORMIRE
15g whey
125g yogurt magro puoi anche evitarlo questo pasto

personalmente tenderei ad aumentare i carboidrati a colazione e nello spuntino prewo. Cercherei di variare le fonti, inserendo magari anche dei grassi saturi (uova intere ad esempio o yogurt greco intero/2% da usare negli spuntino o prenanna se proprio lo vuoi fare)

[EMI_10]

MATTINO

30g di whey
30g mandorle
6 fette biscottate ( posso aggiungere un velo di marmellata o eventualmente mangiare delle gallette per aumentare i carbo ?)
succo d'arancia


1/2 MATTINO
30g whey / yogurt greco con cornflakes
1 mela / frutta varia

4/5 gallette di mais prima del workout

WORKOUT

PRANZO POST WORKOUT
100g riso / pasta in bianco
120 tonno / tacchino
150g verdure (zucchine, carote.. )



1/2 POMERIGGIO
30g whey
1 banana


SERA
100g riso / 2 uova sode ( le inserisco qua al posto del riso?)
150g pollo /tacchino / tonno / pesce + olio + verdure ( insalata, pomodori, fagiolini)




PRIMA DI DORMIRE ( opzionale)
15g whey
125g yogurt greco / 30g grana


Ho seguito i tuoi consigli.. Cosa ne dici sistemata cosi?

[Miller]

va meglio per me, ma devi fare attenzione alle sostituzioni bilanciando le quantità a seconda dei nutrienti... non puoi ad esempio sostituire le uova con riso. Le puoi utilizzare ad esempio per variare con lo yogurt greco intero