DIETA MASSA dopo mesi di stallo totale..

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  • EMI_10
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    DIETA MASSA dopo mesi di stallo totale..

    Ciao a tutti, ho 26 anni e sono alto 1,84, peso 76 kg.

    Mi alleno in palestra da circa un anno e 3 mesi, (vado tutti i giorni tranne sabato e domenica) ma ho ottenuto risultati mediocri,
    ovvero la mia bf è rimasta circa al 13% ( ho messo foto in sez. allenamento) e dopo alcuni mesi di crescita sono ormai 6 mesi che mi mantengo sempre sui 76 kg senza crescere.

    Vorrei capire cosa sbaglio, cosi cerco di impostare una dieta sotto consiglio di Manx per cercare di risolvere il problema

    Questa è quella che mi ha dato l'istruttore della palestra:
    BMR = 1790
    TDEE = 2864

    MATTINO

    30g di whey ( gli albumi non riesco proprio a farli andare giù..)
    25g burro d'arachidi ( se si può vorrei sostituirlo con altro..)
    4 fette biscottate
    succo d'arancia


    1/2 MATTINO
    30g whey
    1 mela

    MEZZOGIORNO ( POST WORKOUT)
    100G riso / pasta in bianco
    200g tonno / tacchino
    200g verdure (zucchine, carote.. )

    1/2 POMERIGGIO
    30g whey
    dopo 1 ora 2 fette pan bauletto con 100g tonno / bresaola

    SERA
    100g riso
    150g pollo /tacchino / pesce
    150g legumi (spinaci, fagioli bianchi, ceci)

    PRIMA DI DORMIRE
    15g whey
    1 yogurt bianco con avena


    Aggiungo che allenandomi in pausa pranzo lavoro non faccio mai in tempo a fare cardio.. dovrei iniziare a farlo per poter perdere il grasso che ho sui fianchi o seguendo la dieta + i pesi va bene lo stesso?
    Dopo più di un anno di palestra mi sento un po scoraggiato perchè non riesco piu a ottenere dei risultati :/

    grazie in anticipo a chi mi aiuterà
  • Miller
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    • Sep 2011
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    #2
    fai tutti i conteggi... olio non ne usi mai?

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    • EMI_10
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      • May 2008
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      #3
      Ciao Miller!!
      Ecco qua tutti i conteggi :

      MATTINO

      30g di whey ( gli albumi non riesco proprio a farli andare giù..)
      25g burro d'arachidi ( se si può vorrei sostituirlo con altro..)
      4 fette biscottate
      succo d'arancia

      PRO CHO FAT KCAL
      35 -- 38 --14 421




      1/2 MATTINO
      30g whey
      1 mela

      PRO CHO FAT KCAL
      27 --71 --0 400

      WORKOUT


      PRANZO POST WORKOUT

      100g riso / pasta in bianco
      120 tonno / tacchino
      150g verdure (zucchine, carote.. )
      1 banana

      PRO CHO FAT KCAL
      37 --119 --3 640

      1/2 POMERIGGIO
      30g whey
      dopo 1 ora 2 fette pan bauletto con 4 fette bresaola

      PRO CHO FAT KCAL
      40 --29 --2 300

      SERA
      100g riso
      150g pollo /tacchino / pesce
      150g legumi (spinaci, fagioli bianchi, ceci)
      100g frutta ( mirtilli, kiwi, albicocche..)


      PRO CHO FAT KCAL
      49 --97 --29 836


      PRIMA DI DORMIRE
      15g whey
      125g yogurt magro

      PRO CHO FAT KCAl
      17 -- 10 --0 111



      TOTALE
      PRO CHO FAT

      205 364 49

      KCAL 820 1456 441 = 2705

      30% 53% 16%


      Vorrei togliere il burro d'arachidi perchè ha un sapore che non mi garba :P
      ora sono 75/76 kg da svariati mesi, pensi che seguendo la dieta posso sbloccare la situazione?

      grazie in anticipo per i consigli che mi darai
      Last edited by EMI_10; 30-06-2013, 21:52:43.

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      • Miller
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        #4
        Originariamente Scritto da EMI_10 Visualizza Messaggio
        MATTINO

        30g di whey ( gli albumi non riesco proprio a farli andare giù..)
        25g burro d'arachidi ( se si può vorrei sostituirlo con altro..) frutta secca ad esempio
        4 fette biscottate aumenterei le fette.
        succo d'arancia


        1/2 MATTINO
        30g whey puoi anche variare... ad esempio yogurt greco + frutta
        1 mela


        WORKOUT


        PRANZO POST WORKOUT

        100g riso / pasta in bianco
        120 tonno / tacchino
        150g verdure (zucchine, carote.. )
        1 banana toglierei, la puoi mettere nelle spuntino pomeridiano in cui toglierei il pan bauletto e la bresaola.


        1/2 POMERIGGIO
        30g whey
        dopo 1 ora 2 fette pan bauletto con 4 fette bresaola


        SERA
        100g riso
        150g pollo /tacchino / pesce + olio + verdure
        150g legumi (spinaci, fagioli bianchi, ceci) toglierei questo e la frutta
        100g frutta ( mirtilli, kiwi, albicocche..)


        PRIMA DI DORMIRE
        15g whey
        125g yogurt magro puoi anche evitarlo questo pasto
        personalmente tenderei ad aumentare i carboidrati a colazione e nello spuntino prewo. Cercherei di variare le fonti, inserendo magari anche dei grassi saturi (uova intere ad esempio o yogurt greco intero/2% da usare negli spuntino o prenanna se proprio lo vuoi fare)

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        • EMI_10
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          #5
          MATTINO

          30g di whey
          30g mandorle
          6
          fette biscottate ( posso aggiungere un velo di marmellata o eventualmente mangiare delle gallette per aumentare i carbo ?)
          succo d'arancia


          1/2 MATTINO
          30g whey / yogurt greco con cornflakes
          1 mela / frutta varia

          4/5 gallette di mais prima del workout

          WORKOUT

          PRANZO POST WORKOUT

          100g riso / pasta in bianco
          120 tonno / tacchino
          150g verdure (zucchine, carote.. )



          1/2 POMERIGGIO
          30g whey
          1 banana


          SERA
          100g riso / 2 uova sode ( le inserisco qua al posto del riso?)
          150g pollo /tacchino / tonno / pesce + olio + verdure ( insalata, pomodori, fagiolini)




          PRIMA DI DORMIRE ( opzionale)
          15g whey
          125g yogurt greco / 30g grana


          Ho seguito i tuoi consigli.. Cosa ne dici sistemata cosi?

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          • Miller
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            #6
            va meglio per me, ma devi fare attenzione alle sostituzioni bilanciando le quantità a seconda dei nutrienti... non puoi ad esempio sostituire le uova con riso. Le puoi utilizzare ad esempio per variare con lo yogurt greco intero

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