Obiettivo dimagrimento: consigli vari sulla mia dieta ipocalorica

[aaron89]

Ciao a tutti ragazzi/e!!

Dò qualche premessa su di me per spiegare meglio la situazione: Ho 24 anni sono alto 1,80 e ad oggi peso 80 kg e vorrei eliminare quell'odioso grasso sottocutaneo una volta per tutte. Ben 5 anni fa, ci riuscii con un allenamento costante di 2 anni sia in massa che in definizione e grazie ai vostri preziosi consigli ( gli abs più alti si vedevano discretamente e la pancia sotto l'ombelico era molto molto poca rispetto al normale). Poi 2 anni senza allenamento assiduo, purtroppo, per motivi personali che non sto qui a spiegarvi.

Nell'annata 2011/2012 ho frequentato la palestra assiduamente ( Mantenendomi attorno ai 77-78 kg) . Non ho potuto svolgere un periodo di definizione in quanto ad inizio giugno 2012 sono dovuto partire via per tutta l'estate. A quest'estate fatta di jogging saltuario e cibi poco salutari dovuti al mangiare per strada durante un Eurotrip si è poi aggiungo un intero semestre "ultimi esami+ preparazione laurea" (settembre 2012- febbraio 2013) e anche qui non vivendo con stabilità ed a causa dello stress ho trascurato molto il mio corpo arrivando addirittura a pesare 85,5 kg, record negativo!

Da marzo ho una vita stabile ed ho mangiato in maniera corretta e re-iscrivendomi in palestra. Date le premesse, ecco la mia alimentazione:

8:30 h Colazione: 100 ml latte + caffè amaro ( sinceramente non ho mai misurato quanto fosse, ma bevo tutto quello di una caffettiera di dimensioni medie) +60 gr cereali integrali
11:00 h Spuntino: 1 Mela/pesca + 80 gr tonno/sgombro/fesa di tacchino/ bresaola + 30 gr frutta secca o olive
13:30 h Pranzo: 100-120 gr di verdura ( lattuga o pomodori o spinaci ) + 120 gr tacchino/ pollo / merluzzo + 1 cucchiaio grande olio extravergine
17:00 h Spuntino: 1 Mela/pesca + 80 gr tonno/sgombro/fesa di tacchino/ bresaola o 100 ml albumi+1 uovo intero + 30 gr frutta secca o olive
21:00 Cena: 100-120 gr di verdura ( lattuga o pomodori o spinaci ) + 120 gr tacchino/ pollo / merluzzo ( o 120 ml albumi + 1 uovo intero) + 1 cucchiaio grande olio extravergine
00:00 Pre nanna: 200 gr fiocchi di latte

Bevo 3L d'acqua al giorno!
Ovviamente accetto consigli e critiche sugli errori di questa alimentazione!!! Chiedo anche consigli su un'altra cosa! Io studio molto la notte...magari fino alle 3-4 e quindi dopo il prenanna una gran fame torna..cosa mi consigliate di fare? Magari dividere i fiocchi di latte 100 gr verso mezzanotte e 100 gr verso le 2?

Termino dicendo che mi alleno assiduamente 6 volte a settimane esattamente dal 13 Maggio ( perchè dall'11 Marzo al 13 Maggio ci sono state di mezzo 4 settimane separate di viaggio....e vi scrivo anche per questo...come comportarmi quando sono in viaggio con attività fisica ed alimentazione?):
3 volte corsa mattutina a digiugno di 45' ( rare volte corro il pomeriggio)
3 volte allenamento pesi pomeridiano post-spuntino ( raramente il mattino, sempre post spuntino)

Sto terminando adesso la sesta settimana con questa alimentazione e questi allenamenti, mi vedo un pò più sgonfio ma il grasso si prende ancora per bene con la mano , sopratutto sotto l'ombelico. Ho acquistato degli integratori ( alc+caffeina+the verde) e posterò nella sezione apposita per chiedere consigli se e quando usarli.

Vi ringrazio tutti e so che mi darete consigli importantissimi come tanto tempo fa!

[Rose84]

sull'alimentazione non esprimo nessun parere..non ho mai seguito una dieta in vita mia non sono esperta nemmeno di body building, però mi stupisce un pò il fatto che ti alleni 6 volte a settimana... cavolo.. ma come fai? io sarei già stesa

[aaron89]

beh 3 pomeriggi in palestra non mi pesano per niente!! Per la corsa mattutina è stato pesante solo alzarsi un'ora prima, all'inizio!!! Ma dopodichè no....anzi mi sento proprio bene andando a correre il mattino!! E' un bel risveglio e non ruba ore ai vari impegni della giornata

[Rose84]

sì sì, ovviamente l'importante è che ti senti bene tu

[aaron89]

E il settimo giorno nuoto fu, Rose84! ehehehe

Si ma gli esperti non mi rispondono.... spero di star facendo bene e non aver tralasciato nulla!!!! Sono nelle mie mani ehehhe

[Rose84]

uhm... io purtroppo non so dirti granchè xD io in palestra ci vado 3 volte a settimana, faccio un lavoro totale e poi un pò di cardio dopo... da quello che so, non va bene fare attività fisica tutti i gorni, però magari sbaglio.. xD

[aaron89]

ah beh e che male potrebbe mai fare? Correre tutti i giorni non andrebbe bene perchè il corpo si abituerebbe a questo sforzo in maniera stabile.... così so io!! Cosa che non so è per quanto tempo sia un bene continuare con quest'alimentazione!!

Inoltre... essendomi trasferito a Ferrara...corro per sfogare la nostalgia del mio mare siciliano ahaha

[aaron89]

Dieta dimagrimento low carb: consigli sulla sua durata e conseguenze

Ciao a tutti!!

Vorrei chiedervi, anche in via generale, se il corpo si abitua ad un'alimentazione low carb ( abbinata a costante attività fisica) si avranno effetti costanti nel dimagrimento anche se utilizzata per 4-5 mesi o si arriva ad una fase di stallo?

E rivolgo questa domanda soprattutto per il mio caso : alimentazione low carb cominciata il 13/05, dalla settima settimana in poi ho aggiunto l'utilizzo di alc+caffeina+the verde. Punto a dimagrire il più possibile in vista di mettere sù massa pulita da metà Ottobre in poi ( dal 25 luglio al 12 ottobre sarò in viaggio e non potrò continuare ad allenarmi con i pesi ma sicuramente si con attività aerobica e magari esercizi a corpo libero )

Sono alto 1,80 e peso 77,5 adesso ( 81,5-82 8 settimane fa, al 13/05). Sicuramente qualche progresso c'è ma il grasso sotto l'ombelico e nei fianchi si prende ancora con mano.

E' sbagliato se continuerò con la low carb fino a metà ottobre? Se si, come bisogna comportarsi?

[elan]

è molto facile stallare

molto dipende dal piano alimentare e dalle condizioni del soggetto.buona norma potrebbe essere inserire 1(o 2)settimane di normocalorica per "scuotere" il metabolismo e cercare di marginare lo stallo

chiaramente parliamo di una dieta&wo che abbiano un senso logico e non fatte a "caso",perchè potrebbe risultare pericoloso

è un discorso generale obv,nn so le tue condizioni

[ACID ANGEL]

aaron, ciao,
complimenti innanzi tutto per la laurea.

- Se già sai come funzionano le cose sul forum, fai un piccolo ulteriore sforzo e posta i valori della dieta (a occhio le kcal mi sembrano bassine, ok che è una ipo ma ti alleni moltissimo e sei alto 1 metro e 80!), cioè totale calorico e ripartizione macro.
- Il secondo spuntino, quello del pomeriggio, mi sembra molto "pasticciato" con 2 diverse fonti sia di proteine (albumi e affettato) che di grassi (tuorlo dell'uovo intero e frutta secca), come mai una scelta così inusuale?
- I carboidrati sono molto bassi, prevedi una ricarica/pasto libero una volta a settimana oppure no? Ok una lowcarb ma sei a occhio sotto i 70g di cho, magari un approccio più morbido ti può garantire un dimagrimento più efficace e sostenibile a lungo termine.

Ho una domanda infine... come mai non segui di nuovo lo stile alimentare proposto dal forum tempo addietro, visto che l'obiettivo (se ho capito bene) è lo stesso? Hai cambiato molto l'allenamento?
Ah, di quello comunque semmai puoi discutere in sezione allenamento.
Ciao

[aaron89]

Ciao Acid Angel grazie per la risposta!! Ok faccio una ricerca e vedo di postare i valori ( non l'ho mai fatto finora).

- Il secondo spuntino ha una sola fonte proteica ...la congiunzione "o" non si vede tra tutte quelle proteine eheh O affettato o albumi+1 uovo intero.

Lo stile alimentare che seguivo 5 anni fa era proprio questo...con quantità adattate ai miei fabbisogni da 18-19 enne e venivo da un allenamento assiduo.

Si il pasto libero l'ho avuto ogni settimana, lo "sgarro" solitamente a pranzo con pasta o pizza margherita. Forse in 2 delle 8 settimane è avvenuto a cena finora. Gelato: finora sono riuscito a mangiarlo una volta a settimana e a colazione nel giorno di allenamento pesi ( questo per me è il più grande sacrificio eheh...rinunciare al gelato è un colpo al cuore )

Quindi dici che un approccio del genere potrà essere poi controproducente? Dovrei aumentare le verdure a questo punto ( ottava settimana?)

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è molto facile stallare

molto dipende dal piano alimentare e dalle condizioni del soggetto.buona norma potrebbe essere inserire 1(o 2)settimane di normocalorica per "scuotere" il metabolismo e cercare di marginare lo stallo

chiaramente parliamo di una dieta&wo che abbiano un senso logico e non fatte a "caso",perchè potrebbe risultare pericoloso

è un discorso generale obv,nn so le tue condizioni

Elanma grazie per la risposta Che ha prodotto in me un ulteriore dubbio eheh

Premetto che sto utilizzando alc+the verde+caffeina secondo un ciclo consigliato qui sul forum: 8 settimane, di cui 7 a dosi crescenti e una senza utilizzo.

Sarebbe corretto scegliere come settimana di normocalorica questa qui senza utilizzo del termogenico fai da te? Ovvero la settimana dal 05/08 all'11/08. Per poi riprendere con un secondo ciclo di 8 settimane fino al 6/10.

E a quel punto...spero di essere il più asciutto possibile per cominciare massa!!

Aggiungo anche...che io ingrasso ( e mi gonfio) davvero facilmente, purtroppo!!

[elan]

si puo andare.ogni 3-4 settimane farei cmq una settimana in normocalorica

dieta:ma hai calcolato il tuo tdee e le calorie della dieta?cioè,hai idea di quanto "sei sotto" con la dieta?quanti gr per ogni macro?

capisci che sn dati essenziali,senza sarebbe inutile discuterne nn trovi?

[aaron89]

Ciao elanma e acid angel! Solo ora posso rispondervi. Ho trovato questo post nel forum per calcolare il TDEE : http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica . Ho scaricato il software consigliato.... ma l'interfaccia è bloccata non posso cliccare nulla. Voi usate questo?

[ACID ANGEL]

Per calcolare il TDEE è sufficiente applicare una delle formule proposte, non è necessario scaricare alcun software.
Ti quoto la parte che ti interessa:

1. Calcolo del BMR:

• Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa (thread in nota [qui]), laKatch-McArdle è sicuramente più precisa.
  (Ci tengo a far presente che una stima ottenuta tramite una bilancia impedenziometrica comune non è attendibile.
  In generale se avete un dato sballato, come può essere un 8% bodyfat se avete gli addominali coperti, usate l'altra formula)
  BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
  (La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)
  
• Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
  BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
  (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

2. Calcolo del TDEE dal BMR

Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Prova così

[imperial116]

Allora il grasso sottocutaneo lo elimini con dieta ed attivitá aerobica continuativa; stai tranquillo che farla tutti i giorni non ho mai sentito che possa far male, per la palestra secondo me giá 3 volte a settimana se fatta bene possono bastare; io ritorneró sempre sugli stessi argomenti ma con 45minuti al giorni di corsa per di più 3 volte a settimana si ottiene ben poco, sarebbe più utile magari fare 2 sessioni un pó più blande quindi sul 60-65% quindi in base alla tua frequenza potrebbe risultare o una camminata veloce o una corsetta lenta,ma più diluite nel tempo ossia 30 minuti al mattino e 30 minuti il pomeriggio tutti i giorni; io per esempio faccio 4 sessioni da 30 minuti al giorno distanziate ogni 2/3 ore, solo quando il caldo è oprrimente o le diminuisco drasticamente o le sposto verso sera