Ennesima Dieta massa

[pinedon]

Ciao a tutti mi chiamo Michel e vado in palestra 3 volte a settimana da un anno e mezzo
età: 21 anni
altezza: 1.80 cm
peso:74 kg
BMR = 1,765
TDEE = 2,824

Colazione

300g albume (32.7 Pro/2.19 Cho/0.51 Fat) 156 kcal
100 gr Fiocchi d'avena (14.8 Pro/55.6 CHO/6,4 Fat) 184 kcal
10 g. EVO (10 Fat) 90 kcal

ToT= 47.5 PRO/ 58.5 Cho / 17 Fat = 430 kcal


Spuntino

100 gr Bresaola (31.1 Pro/2.7 Cho/ 1.9 Fat) 153 kcal
100 gr pane ai 5 ceriali (7,1 Pro/47.2 Cho/3.7 Fat) 257 kcal
180 gr yogurt magro (7,0 Pro/28,0 Cho/0,2 Fat) 140 kcal

ToT= 54.2 Pro / 77.9 Cho / 5.6 Fat = 550 kcal


Pranzo

200 gr Riso (14.8 Pro/ 153.2 Cho/1.4 Fat) 684 kcal
50 gr Bistecca di manzo (10.6 Pro/0 Cho/3.5 Fat) 77.5 kcal

Tot= 25.4 Pro / 153.2 Cho / 4.9 Fat = 761.5 kcal


Prework

180 gr yogurt magro (7,0 Pro/28,0 Cho/0,2 Fat) 140 kcal
150 gr Banana (1.6 Pro/34.2 Cho/0.5 Fat) 133 kcal

ToT = 8.6 Pro / 62.2 Cho / 0.7 Fat = 273 kcal


Postwork

10 gr Uvetta (0.1 Pro/1.3 Cho/0.02 Fat) 5.6 kcal
30 gr Gallette di riso (2.1 Pro/24.3 Cho/1.2 Fat) 117 kcal
30 gr whey (24 Pro/1.6 Cho/1 Fat) 111 kcal

Tot= 26.2 Pro / 5 CHo / 2.3 Fat = 233.6 kcal


Cena

150 gr Pesce spada (35.1 Pro/0 Cho/11.9 Fat) 258 kcal
50 gr pane ai 5 ceriali (3.5 Pro/23.6 Cho/1.8 Fat) 128 kcal
100 gr Insalata verde (1.2 Pro/ 3.2 Cho/0.3 Fat) 17 kcal
10 g. EVO (10 Fat) 90 kcal

Tot = 39.8 Pro / 26.8 Cho /23.7 Fat = 493 kcal


Prenanna

200 gr fiocchi di latte (26.4 Pro/4.0 Cho/9,2 Fat) 204 kcal
10 gr mandorle secche (2.1 Pro/2.1 Cho/5.2 Fat) 59.5 kcal

Tot= 28.5 Pro / 6.1 Cho / 14.4 Fat = 263.5 kcal

TOTALE DIETA = 230 Pro / 389 Cho / 66.3 = 3.004 kcal

si accettano consigli e critiche, grazie in anticipo

[luna80]

le proteine sono troppo alte...sei sul 3g/kg e i grassi un pò bassi

perchè per pranzo niente verdura e niente grassi? poi solo 50g di carne...io ridistribuirei (e abbasserei come ti dicevo prima ) le proteine

[pinedon]

dove potrei eliminare l'eccesso di proteine? potrei abbassare lo spuntino della mattina a 50 gr di bresaola ed aumentare la carne a pranzo inserendo 100 grammi di verdura condita con evo

[luna80]

Colazione

300g albume (32.7 Pro/2.19 Cho/0.51 Fat) 156 kcal 200g
100 gr Fiocchi d'avena (14.8 Pro/55.6 CHO/6,4 Fat) 184 kcal
10 g. EVO (10 Fat) 90 kcal

ToT= 47.5 PRO/ 58.5 Cho / 17 Fat = 430 kcal


Spuntino

100 gr Bresaola (31.1 Pro/2.7 Cho/ 1.9 Fat) 153 kcal 50g
100 gr pane ai 5 ceriali (7,1 Pro/47.2 Cho/3.7 Fat) 257 kcal
180 gr yogurt magro (7,0 Pro/28,0 Cho/0,2 Fat) 140 kcal via
15g frutta secca

ToT= 54.2 Pro / 77.9 Cho / 5.6 Fat = 550 kcal


Pranzo

200 gr Riso (14.8 Pro/ 153.2 Cho/1.4 Fat) 684 kcal
50 gr Bistecca di manzo (10.6 Pro/0 Cho/3.5 Fat) 77.5 kcal 100g

Tot= 25.4 Pro / 153.2 Cho / 4.9 Fat = 761.5 kcal


Prework

180 gr yogurt magro (7,0 Pro/28,0 Cho/0,2 Fat) 140 kcal
150 gr Banana (1.6 Pro/34.2 Cho/0.5 Fat) 133 kcal altro frutto

ToT = 8.6 Pro / 62.2 Cho / 0.7 Fat = 273 kcal


Postwork

10 gr Uvetta (0.1 Pro/1.3 Cho/0.02 Fat) 5.6 kcal via
30 gr Gallette di riso (2.1 Pro/24.3 Cho/1.2 Fat) 117 kcal
30 gr whey (24 Pro/1.6 Cho/1 Fat) 111 kcal

Tot= 26.2 Pro / 5 CHo / 2.3 Fat = 233.6 kcal


Cena

150 gr Pesce spada (35.1 Pro/0 Cho/11.9 Fat) 258 kcal
50 gr pane ai 5 ceriali (3.5 Pro/23.6 Cho/1.8 Fat) 128 kcal
100 gr Insalata verde (1.2 Pro/ 3.2 Cho/0.3 Fat) 17 kcal
10 g. EVO (10 Fat) 90 kcal

Tot = 39.8 Pro / 26.8 Cho /23.7 Fat = 493 kcal


Prenanna

200 gr fiocchi di latte (26.4 Pro/4.0 Cho/9,2 Fat) 204 kcal 150g
10 gr mandorle secche (2.1 Pro/2.1 Cho/5.2 Fat) 59.5 kcal

Tot= 28.5 Pro / 6.1 Cho / 14.4 Fat = 263.5 kcal

TOTALE DIETA = 230 Pro / 389 Cho / 66.3 = 3.004 kcal

si accettano consigli e critiche, grazie in anticipo

ecco qui sopra come farei io...prova a rifare i conteggi e vediamo come va...

[pinedon]

Colazione

200g albume (21.8 Pro/1.46 Cho/0.30 Fat) 104 kcal
100 gr Fiocchi d'avena (14.8 Pro/55.6 CHO/6,4 Fat) 184 kcal
10 g. EVO (10 Fat) 90 kcal

ToT= 36.6 PRO/ 57 Cho / 17 Fat = 378 kcal


Spuntino

50 gr Bresaola (15.5 Pro/1.3 Cho/ 0.9 Fat) 76.5 kcal
100 gr pane ai 5 ceriali (7,1 Pro/47.2 Cho/3.7 Fat) 257 kcal
15 gr. mandorle secche (3.17 Pro/3.18 Cho/7.82 Fat) 89.25 kcal

ToT= 25.77 Pro / 51.6 Cho / 12.4 Fat = 422.7 kcal


Pranzo

200 gr Riso (14.8 Pro/ 153.2 Cho/1.4 Fat) 684 kcal
100 gr Bistecca di manzo (21.2 Pro/0 Cho/7 Fat) 155 kcal

Tot= 36 Pro / 153.2 Cho / 8.4 Fat = 839 kcal


Prework

180 gr yogurt magro (7,0 Pro/28,0 Cho/0,2 Fat) 140 kcal
100 gr mela (0.28 Pro/12.76 Cho/0.14 Fat) 48 kcal

ToT = 7.2 Pro / 40.7 Cho / 0.3 Fat = 188 kcal


Postwork

30 gr Gallette di riso (2.1 Pro/24.3 Cho/1.2 Fat) 117 kcal
30 gr whey (24 Pro/1.6 Cho/1 Fat) 111 kcal

Tot= 26.1 Pro / 25.9 CHo / 2.2 Fat = 228 kcal


Cena

150 gr Pesce spada (35.1 Pro/0 Cho/11.9 Fat) 258 kcal
50 gr pane ai 5 ceriali (3.5 Pro/23.6 Cho/1.8 Fat) 128 kcal
100 gr Insalata verde (1.2 Pro/ 3.2 Cho/0.3 Fat) 17 kcal
10 g. EVO (10 Fat) 90 kcal

Tot = 39.8 Pro / 26.8 Cho /23.7 Fat = 493 kcal


Prenanna

200 gr fiocchi di latte (26.4 Pro/4.0 Cho/9,2 Fat) 204 kcal
10 gr mandorle secche (2.1 Pro/2.1 Cho/5.2 Fat) 59.5 kcal

Tot= 28.5 Pro / 6.1 Cho / 14.4 Fat = 263.5 kcal


TOTALE DIETA = 199.9 Pro / 361.3 Cho / 78.4 = 2.752 kcal

Non ho modificato solo i fiocchi di latte che le confezioni le ho da 200 gr

[luna80]

sono un pò alte le pro ma non saprei dove tagliartele...a che ora ti alleni e a che ora fai i vari pasti/spuntini?

[pinedon]

colazione : 8.30
SPuntino : 11.00
Pranzo : 14.00
Prework : 16.30
Work: 17.30
Postwork: 19.30
Cena : 21.00
Prenanna : 24.00

premetto che sapendo dell'eccesso di proteine bevo minimo 4 litri e mezzo di sola acqua al giorno, però sono comunque troppe

[pinedon]

Qualcuno ha qualche altro consiglio? i dati credo che ci siano tutti

[pinedon]

Consigli per recuperare le calorie

Se dovessi saltare lo spuntino mattutino, come mi potreste consigliare per reintegrare quelle 500 kcal perse???

Obbiettivo: massa
età: 21 anni
altezza: 1.80 cm
peso:74 kg
BMR = 1,765
TDEE = 2,824

Colazione

300g albume (32.7 Pro/2.19 Cho/0.51 Fat) 156 kcal
100 gr Fiocchi d'avena (14.8 Pro/55.6 CHO/6,4 Fat) 184 kcal
10 g. EVO (10 Fat) 90 kcal

ToT= 47.5 PRO/ 58.5 Cho / 17 Fat = 430 kcal


Spuntino

100 gr Bresaola (31.1 Pro/2.7 Cho/ 1.9 Fat) 153 kcal
100 gr pane ai 5 ceriali (7,1 Pro/47.2 Cho/3.7 Fat) 257 kcal
180 gr yogurt magro (7,0 Pro/28,0 Cho/0,2 Fat) 140 kcal

ToT= 54.2 Pro / 77.9 Cho / 5.6 Fat = 550 kcal


Pranzo

200 gr Riso (14.8 Pro/ 153.2 Cho/1.4 Fat) 684 kcal
50 gr Bistecca di manzo (10.6 Pro/0 Cho/3.5 Fat) 77.5 kcal

Tot= 25.4 Pro / 153.2 Cho / 4.9 Fat = 761.5 kcal


Prework

180 gr yogurt magro (7,0 Pro/28,0 Cho/0,2 Fat) 140 kcal
150 gr Banana (1.6 Pro/34.2 Cho/0.5 Fat) 133 kcal

ToT = 8.6 Pro / 62.2 Cho / 0.7 Fat = 273 kcal


Postwork

10 gr Uvetta (0.1 Pro/1.3 Cho/0.02 Fat) 5.6 kcal
30 gr Gallette di riso (2.1 Pro/24.3 Cho/1.2 Fat) 117 kcal
30 gr whey (24 Pro/1.6 Cho/1 Fat) 111 kcal

Tot= 26.2 Pro / 5 CHo / 2.3 Fat = 233.6 kcal


Cena

150 gr Pesce spada (35.1 Pro/0 Cho/11.9 Fat) 258 kcal
50 gr pane ai 5 ceriali (3.5 Pro/23.6 Cho/1.8 Fat) 128 kcal
100 gr Insalata verde (1.2 Pro/ 3.2 Cho/0.3 Fat) 17 kcal
20 g. EVO (20 Fat) 180 kcal

Tot = 39.8 Pro / 26.8 Cho /33.7 Fat = 583 kcal


Prenanna

200 gr fiocchi di latte (26.4 Pro/4.0 Cho/9,2 Fat) 204 kcal
10 gr mandorle secche (2.1 Pro/2.1 Cho/5.2 Fat) 59.5 kcal

Tot= 28.5 Pro / 6.1 Cho / 14.4 Fat = 263.5 kcal

TOTALE DIETA = 230 Pro / 389 Cho / 76.3 = 3.094 kcal

[Ozn]

Se dovessi saltare lo spuntino mattutino, come mi potreste consigliare per reintegrare quelle 500 kcal perse???

Aumentando il cibo negli altri pasti, semplice

[pinedon]

si ma volevo evitare di mangiare 350 gr. di riso a pranzo, magari inserendo qualche alimento con un alto tasso calorico :/

[ACID ANGEL]

Vuoi solo recuperare le kcal e non i macro?
Se è così puoi aumentare i grassi, che sono i cibi più densi con i quali puoi totalizzare molte kcal senza riempirti troppo in termini di volume.
Quindi frutta secca, olio EVO ma anche saturi, che so, un po' di burro non lo demonizzerei (sempre con cognizione di causa).

Se invece vuoi recuperare i macro dello spuntino, devi suddividere.