Passaggio da massa a normocalorica e successiva lowcarb

[stefano93x]

Altezza 163cm,peso 65kg,bf (stimata ad occhio) intorno 15,16%.Dopo 7 mesi di massa ho preso 8 chili, ovviamente misto muscoli e grasso, e mi sono appannato leggermente.
Sono stato per tutti questi mesi intorno alle 2600/2700 kcal con giorni anche a 3000kcal.
I risultati ci sono ma è arrivata l'ora di pulire un poco

Da lunedì voglio passare ad una normocalorica che rispecchia la mia attuale dieta di massa ma diminuisce i carboidrati,questo è un esempio del regime alimentare che vorrei seguire per una settimana prima di passare ad una vera e propria low carb

colazione


5 albumi 70kcal 16/0/0
60gr avena 233kcal 10/40/4
10gr mandorle 50 1/2/5


metà mattina
Pane integrale 100 gr 250kcal 7/40/2
60gr fesa di tacchino 60kcal 14/0/3
10 ml olio evo 90kcal 0/0/10


Pranzo
100 gr riso integrale o 100 gr pasta integrale 345 9/70/2
3 albumi 50kcal 10/0/0
10ml olio evo 90kcal 0/0/10
verdura e condimento 30kcal


Metà pome
Mezz'ora prima un frutto 50kcal 0/15/0


70 gr pane integrale 190kcal 5/30/1 oppure post wo 6 gallette di riso con 30 ml miele 270kcal 0/55/0
tonno al naturale 50kcal 15/0/0 +30gr whey 110kcal 22/0/0
10ml olio evo 90kcal 0/0/10


Cena
120 gr carne bianca o rossa 130kcal 30/0/5
50gr pane integrale 135kcal 3/20/0
10 ml olio evo 90kcal 0/0/10
vedura mista 10kcal


Pre nanna
30 gr grana 137kcal 10/0/8

totale 2140kcal 130pro/215carbo/69grassi

Dopo una settimana in normocalorica passo a questa dieta, stile low carb, dove ho abbassato ancor di più i carboidrati, togliendoli del tutto la sera e lasciandoli solo nel post wo

pre colazione 1 tazza the verde

5 albumi 70kcal 16/0/0
60gr avena 233kcal 10/40/4
10gr mandorle 50 1/2/5

dopo 1 ora caffè amaro



metà mattina
Pane integrale 80 gr 200kcal 5/32/1
60gr fesa di tacchino 60kcal 14/0/3
10 ml olio evo 90kcal 0/0/10


Pranzo
80 gr riso integrale o 80 gr pasta integrale 290 7/55/1
4 albumi 60kcal 13/0/0
10ml olio evo 90kcal 0/0/10
verdura e condimento 30kcal

dopo 2 ore caffè amaro


Metà pome
Mezz'ora prima un frutto 50kcal 0/15/0 oppure post wo 5 gallette di riso con 20 ml miele 210kcal 0/40/0
50 gr pane integrale 130kcal 3/20/1 +30gr whey 110kcal 22/0/0
tonno al naturale 50kcal 15/0/0
10ml olio evo 90kcal 0/0/10


Cena
120 gr carne bianca o rossa 130kcal 30/0/5
10 ml olio evo 90kcal 0/0/10
vedura mista 10kcal

Pre nanna
30 gr grana 137kcal 10/0/8

totale
1850kcal 125pro/162carbo/69grassi


Le calorie anche in low carb non sono eccessivamente basse perchè alterno 3 allenamenti a settimana e 2 di cardio. Volevo sapere cosa ne pensavate di questa strategia. Inoltre a colazione per alternare gli albumi cosa posso mangiare di proteico?? In massa alternavo con 500ml di latte alta digeribilità, ma in definizione vorrei eliminarlo perchè il latte appanna. Accetto qualsiasi consiglio grazie

[luna80]

quanti anni hai? ci serve saperlo...sei del 93 come suggerisce il tuo nick?

[stefano93x]

si,scusami avevo dimenticato a dirlo, sono del 93 e ad agosto faccio 20 anni.

[ACID ANGEL]

Ciao Stefano,
io non sono super esperta, attendiamo gli utenti che ne sanno di più, ma intanto ho alcune cose da chiederti.

è arrivata l'ora di pulire un poco



metà mattina
Pane integrale


Pranzo
100 gr riso integrale o 100 gr pasta integrale 345 9/70/2


Metà pome
70 gr pane integrale


Cena
50gr pane integrale

Come mai scegli, ad eccezion fatta dell'avena, solo carboidrati complessi integrali? Alla fine il risparmio calorico è minimo, se si tratta di una cosa legata all'IG, beh tu consumi sempre pane/pasta/riso all'interno di un pasto completo, quindi il CG bilancerebbe il tutto anche con prodotti non integrali. Paradossalmente un prodotto integrale, se non è biologico, porta con sé resti di pesticidi del cereale, quindi occorre sempre scegliere informati. Se si tratta di gusto allora no problem. Personalmente trovo il riso integrale come insoddisfacente (la pasta, mai assaggiata), perché non ha volume, e in ipo preferirei di gran lunga la stessa quantità di riso basmati che assorbe molta acqua e da' soddisfazione psicologica e sazietà maggiore a parità appunto di peso. Anche con il pane integrale ho un pessimo rapporto, per via dell'alto peso specifico e della scarsa resa "visiva" rispetto ad esempio a un pane pugliese, sempre a parità di peso. In ipo occorre anche "ingannarsi" un po'...
Non entro in merito alla questione fibre, se una dieta è ricca di frutta e verdura non è così strettamente necessario consumare cereali integrali, o comunque non sempre.

vedura mista 10kcal

Credo che, se non si tratta di patate o legumi, tu possa trascurare l'apporto calorico della verdura, consumandola liberamente, lo dico anche in virtù della tua giovane età, momento in cui calcolare tutto al millesimo non è necessario (secondo me quando si parla di verdura, non lo è mai).

Ciao.

[stefano93x]

Allora, per quanto riguarda il cibo integrale oramai ho fatto l'abbitudine..spesso comunque alterno pane bianco o riso basmati o parboiled. Diciamo che l'integrale mi da una concezione di carboidrato più pulito anche in un pasto completo dove il carico glicemico è poco rilevante. La pasta integrale che prendo è biologica e il pane è fatto da un forno di paese che non è misto crusca e farina bianca, risulta un colore scuro omogeneo che mi piace anche tanto come sapore. Le verdure invece le ho messe solo per far capire che le assumo, le calorie che apportano sono irrilevanti lo so . Volevo qualche consiglio, capire se è ben impostata e cosa poter metterena colazione al posto degli albumi che ogni giorno stancano.

---------- Post added 23-06-2013 at 12:41:42 ---------- Previous post was 22-06-2013 at 17:07:19 ----------

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