Dieta in definizione

[Facundocena]

Buonasera a tutti, mi chiamo Ermanno e ho 21 anni. Sono alto 190 cm e peso 83 kg.
Vorrei perdere massa grassa (attualmente la mia percentuale bf è al 13%), sono un neofita ma ho studiato molte discussioni qua sul forum e son giunto alle seguenti conclusioni:

TDEE= 3041 (mi sembra esagerato) APPORTO PRO MEDIO = 140 G circa APPORTO LIPIDICO MEDIO= 50 G circa

la dieta che mi sono costruito è la seguente:




Dimenticavo vado in palestra 4/5 volte a settimana, alterno un lavoro aerobico a un lavoro di pesistica.. mi alleno la mattina verso le 8!!

Vorrei sapere da esperti come voi se questa dieta è adatta al mio obiettivo (definizione) e come posso migliorarla al massimo.. Grazie mille in anticipo!

[oijjio]

ciao, premetto che ho visto solo i dati della dieta, io i grassi soprattutto in definizione li porterei a 1g/0,9g per kg, le pro tienile a 2xkg nei giorni off, invece in quelli on puoi fare anche un po meno, la tdee in effetti mi sembra un po alta, prova a rincontrollarla

[cecio]

tdee di 3050 per uno alto 1e90 x 83 kg che si allena con pesi e aerobica e che non fa una vita sedentaria ci sta tutto!

sei sicuro che tu debba dimagrire? dai dati non sembra, poi hai detto che sei un neofita quindi non serve a nulla andare in definizione se non ci sono muscoli da definire, rischi di perdere quei pochi che hai.

per caso hai una foto?

[Facundocena]

Bè cecio vorrei definire per portare la mia massa grassa sotto al 10% dopodichè lavorare al meglio su quella magra.. Sulla scheda ci lavorerò dopo aver creato una dieta ottimale con il vostro aiuto ... foto degli ultimi anni no! Comunque tieni di conto che non ho grasso in eccesso, magari un po' sugli addominali bassi.. Non vorrei fare un discorso generalizzato ma ad esempio per quanto riguarda gli abs io credo che per metterli in risalto si dovrebbe perdere il grasso in eccesso anche perchè li alleno molto spesso e si sentono..
Per quanto riguarda la dieta avete dei consigli da darmi?

[cecio]

si gli addominali per farli vedere(se ci sono) bisogna eliminare il grasso in eccesso, ma non serve a nulla allenarli spesso, sono un muscolo come gli altri.

per quanto riguarda la dieta se proprio vuoi dimagrire:

a colazione aggiungi fonte proteica tipo 180 g di albume

inverti il primo spuntino con il secondo datto che ti alleni alle 8 di mattina(ti alleni dopo la colazione?) il pane nel secondo spuntino portalo a 70g, e l'affettato è meglio magro(cotto magro, bresaola, tacchino, pollo ecc..) e le mandorle 15g

a pranzo il tonno è meglio naturale 130g e aggiungi altri 10g di olio, la pasta 80g

a cena il tacchino portalo a 140g, togli i pomodori e aggiungi 20g di olio

nel pre nanna con i fiocchi di latte aggiungi 15g di mandorle


cosi la dieta è di circa 2050 cal con pro circa 172g, grassi 74, carbo 167.

se preferisci assumere piu calorie alza i carbo, vedi un pò come ti trovi...

[Facundocena]

Grazie mille, comunque solitamente mi alleno prima di fare colazione a digiuno e bevo durante l'allemento 0,5 cl di thè verde

[cecio]

Grazie mille, comunque solitamente mi alleno prima di fare colazione a digiuno e bevo durante l'allemento 0,5 cl di thè verde

allora se la colazione è post w.o. fai ad esempio 250g di albume e 40g di gallette, oppure usa le whey con le gallette o la banana, devi mangiare carbo ad alto i.g. e pro senza grassi...

metti grassi nel secondo spuntino se usi la colazione come post w.o. es 10g di noci e diminuisci però le pro e i carbo

[Facundocena]

allora se la colazione è post w.o. fai ad esempio 250g di albume e 40g di gallette, oppure usa le whey con le gallette o la banana, devi mangiare carbo ad alto i.g. e pro senza grassi...

metti grassi nel secondo spuntino se usi la colazione come post w.o. es 10g di noci e diminuisci però le pro e i carbo

Ma l'albume come posso assumerlo?

[cecio]

Ma l'albume come posso assumerlo?

basta fare una ricerca ci sono un sacco di 3d su queto argomento

http://www.bodyweb.com/search.php?searchid=3086111

[bryan46619]

Ciao Ermanno
anche io come te ho 21 anni, sono alto 190 e peso 82/83kg.

E' da tre giorni che sto seguendo una dieta simile alla tua con la quale già sto avendo ottimi risultati

colazione

latte intero 300ml
un cucchiaino di miele
4 fette biscottate integrali con marmellata(55gr di frutta su 100)
2 cucchiaini di orzo solubile

spuntino

tonno/petto di pollo(80gr)/frittatina con prezzemolo e carota(solo albume)/Proscutto Crudo 60gr.
mela

pranzo

120gr di pasta
un cucchiaio abbondante di olio extravergine(10gr)
uovo intero sodo/pollo 120gr/tacchino 120gr/bocconcino
insalata mista con carote e pomodori 100gr

sputino

come il primo pero' se faccio attività sportiva il pomeriggio mi faccio un paio di fette di pane tostato


cena

un secondo qualsiasi (se mangio carne mi faccio 200/250gr, se tonno 2 scatolette, se uova almeno due oppure due bocconcini che sono circa 220gr)
insalta 150gr
Pane tostato (un paio di fette)



cmnq fossi in te non userei le proteine whey, io credo che quelle cose le debbano usare solo chi fa bb ad alto livello, se vai di tonno/salmone e albume è meglio.

Cmnq nella tua dieta puoi anche aggiungerci un'altro frutto in giornata(mela) nello spuntino mattutino.

[stefano93x]

Ciao Ermanno
anche io come te ho 21 anni, sono alto 190 e peso 82/83kg.

E' da tre giorni che sto seguendo una dieta simile alla tua con la quale già sto avendo ottimi risultati

colazione

latte intero 300ml
un cucchiaino di miele
4 fette biscottate integrali con marmellata(55gr di frutta su 100)
2 cucchiaini di orzo solubile

spuntino

tonno/petto di pollo(80gr)/frittatina con prezzemolo e carota(solo albume)/Proscutto Crudo 60gr.
mela

pranzo

120gr di pasta
un cucchiaio abbondante di olio extravergine(10gr)
uovo intero sodo/pollo 120gr/tacchino 120gr/bocconcino
insalata mista con carote e pomodori 100gr

sputino

come il primo pero' se faccio attività sportiva il pomeriggio mi faccio un paio di fette di pane tostato


cena

un secondo qualsiasi (se mangio carne mi faccio 200/250gr, se tonno 2 scatolette, se uova almeno due oppure due bocconcini che sono circa 220gr)
insalta 150gr
Pane tostato (un paio di fette)



cmnq fossi in te non userei le proteine whey, io credo che quelle cose le debbano usare solo chi fa bb ad alto livello, se vai di tonno/salmone e albume è meglio.

Cmnq nella tua dieta puoi anche aggiungerci un'altro frutto in giornata(mela) nello spuntino mattutino.

L'assunzione di whey non dipende se fa bb a livello agonistico. E' cibo, come il pollo,tonno,albumi..solo in polvere e in particolare le whey a rilascio immediato. Diciamo che sono più tecniche .
Comunque se posso darti un consiglio passa al latte parzialmente scremato o meglio ancora scremato e togli quel miele di mattina dato che già usi la marmellata nelle fette biscottate.
Fai uno spuntino mattutino troppo povero e poi a pranzo mangi 120gr di pasta,non ha senso. Devi bilanciare ogni pasto,dando importanza allo spuntino come lo dai al pranzo e alla cena.

[Facundocena]

Ciao Ermanno
anche io come te ho 21 anni, sono alto 190 e peso 82/83kg.

E' da tre giorni che sto seguendo una dieta simile alla tua con la quale già sto avendo ottimi risultati

colazione

latte intero 300ml
un cucchiaino di miele
4 fette biscottate integrali con marmellata(55gr di frutta su 100)
2 cucchiaini di orzo solubile

spuntino

tonno/petto di pollo(80gr)/frittatina con prezzemolo e carota(solo albume)/Proscutto Crudo 60gr.
mela

pranzo

120gr di pasta
un cucchiaio abbondante di olio extravergine(10gr)
uovo intero sodo/pollo 120gr/tacchino 120gr/bocconcino
insalata mista con carote e pomodori 100gr

sputino

come il primo pero' se faccio attività sportiva il pomeriggio mi faccio un paio di fette di pane tostato


cena

un secondo qualsiasi (se mangio carne mi faccio 200/250gr, se tonno 2 scatolette, se uova almeno due oppure due bocconcini che sono circa 220gr)
insalta 150gr
Pane tostato (un paio di fette)



cmnq fossi in te non userei le proteine whey, io credo che quelle cose le debbano usare solo chi fa bb ad alto livello, se vai di tonno/salmone e albume è meglio.

Cmnq nella tua dieta puoi anche aggiungerci un'altro frutto in giornata(mela) nello spuntino mattutino.

Buono Buono, allora teniamoci aggiornati e vediamo un po' che risultati otteniamo! Diamoci una mano!!!