Dieta aumento massa

[LucasLucas]

Salve a tutti, cercherò di abbozzare una dieta calcolata con un software preso da questo sito . Sperando di non aver sballato tutto.

Età: 33 ,
Altezza : 178,
Peso : 84 ,
BF: (purtroppo) 25,5% circa , ad inizio ciclo allenamento.
BMR : 1890 circa,
DCN: 2340 circa.
Ho scelto una 50/25/25 .

Giorni ON ( per gli OFF ancora non ho programmato bene )

Considerando che il mio lavoro non mi permette molta libertà ( sono operaio)

- Colazione

Succo frutta senza zuccheri: 250 g
Yogurt : 200 g,
Torta mele fatta in casa( senza burro, con zucchero canna integrale ,
quello quasi amaro) ;
Noci : 3/5;
(se mancano proteine nel programma , aggiungo Whey prot 100 come primo pasto).

- Spuntino mattina

Banana
Parmigiano : 30 g,

- Pranzo ( mangio dove mi trovo) :

Riso/pasta/patate/pane : 120 g ;
Verdura ( in base dove mi trovo) : 50/150 g;
Carne/Pesce/Legumi : 100/120 g;
Pane : 50/60 g;
Olio Evo: 1 cucchiaino;


- Spuntino pomeriggio= pre WO:

Mela: 150 g;
Pane: 50 g ;
Tonno naturale/ Bresaola/ Prosc. crudo: 100/120 g;
Olio Evo ( non sempre ) : 1 cucchiaino;

- Post WO , entro 15 min. :

Whey : 30/40 g;
Melassa nera : 10 g;

Entro 30 min:

Miele: 10 g;
Pane: 50 g;

- Cena:

Carne/ Pesce/ Legumi : 100/200 g ;
Verdura : 200/300 g ;
Pane/pasta/riso/patate: 50/100 g ;
Limone, condimento: 2/4 cucchiai;
Olio Evo : 5/20 g;


Pre- nanna:

Latte di cereali 300 g / Parmigiano 30/50 .


Totale di circa : 2800/3000.
Proteine : 2,2 g X Kg.


Attendo lumi ed altro.
Grazie in anticipo.

[Miller]

Potresti scrivere anche i totali degli altri nutrienti? Con quei dati non mi azzarderei a seguire una dieta ipercalorica, sarebbe del tutto controproducente... io ti consiglierei senza dubbio una dieta ipocalorica. Se vuoi puoi postare anche una foto della tua condizione. Attenzione alle sostituizioni: pesce e carne non sono equivalenti ai legumi. Le patate non sono sostituibili a pari peso con altre fonti di carboidrati tipo riso e pasta (il rapporto è di circa 4:1). Ci sono alcune cose che rivedrei... innanzitutti devi sapere con un più precisione quanto olio e pane mangi a cena (la forbice di valori che hai indicato è troppo ampia). Toglierei il pasto prenanna, postwo subito con pane e miele e poi le whey. Aggiungerei le whey anche a colazione.

[LucasLucas]

Potresti scrivere anche i totali degli altri nutrienti?
Intendi la torta? Intorno a 100che gr.
Con quei dati non mi azzarderei a seguire una dieta ipercalorica, sarebbe del tutto controproducente... io ti consiglierei senza idubbio una dieta ipocalorica.
intendi, come esempio, stare circa 500 kcal sotto?
Se vuoi puoi postare anche una foto della tua condizione.
appena riesco, volentieri, cosi mi dite, eventualmente se il calcolo BF è errato, visto che non ho usato la plicometria
Attenzione alle sostituizioni: pesce e carne non sono equivalenti ai legumi.
so che le proteine animali, ad esempio, vengono assorbite circa 20% in piu da alimenti animali anziché vegetali, giusto?
Le patate non sono sostituibili a pari peso con altre fonti di carboidrati tipo riso e pasta (il rapporto è di circa 4:1), si, lo sapevo, aggiungo che alcune volte mangio cereali tipo miglio/ gr.saraceno. Ci sono alcune cose che rivedrei... innanzitutti devi sapere con un più precisione quanto olio e pane mangi a cena (la forbice di valori che hai indicato è troppo ampia)
la forbice dipende dai grassi assunti durante la giornata; poche dopo il WO è preferibile non mangiarne molti di grassi ad esempio, giusto?
. Toglierei il pasto prenanna, postwo subito con pane e miele e poi le whey. Aggiungerei le whey anche a colazione.
whey le aggiungo. Dici meglio aggiungerle sempre, per un discorso di "in energia muscolare"?;ok per il post WO ;il il pre nanna lo possibile togliere e le proteine mancanti?

Grazie per l' attenzione. Ditemi se non è chiaro.

[Miller]

non parlo della torta ma dei conteggi totali (proteine, carboidrati e grassi). Per le proteine... a parte il valore biologico, è proprio un problema di equivalenza in termini di nutrienti (i legumi in genere contengono una buona parte di carboidrati). Le proteine "mancanti" del prenanna le puoi usare a colazione. I grassi a cena ci stanno, non è il pasto immeditamente successivo all'allenamento...

[LucasLucas]

non parlo della torta ma dei conteggi totali (proteine, carboidrati e grassi).
Ok. In effetti mi era sfuggito . Fino a ieri prevedevo carbo/pro/grassi: 375/187/83, con un rapporto di pro 2,2g x KgP e circa 3g x Kg MM.
Ieri ho riprogrammato il tutto per questa settimana, calando la previsione di introito di -250 kcal/dì, essendo aumentato ulteriormente di peso (+1kg in 1 settimana).
Adesso dovrebbe essere : carbo/pro/gra 200/150/66, con pro = 1,8 KgP e 2,4 x Kg MM.
Quindi punto, come da te anche anticipato come consiglio ad una ipocalorica. Domanda: meglio, nel mio caso, sarebbe una iper, normo o ipo- proteica?

Per le proteine... a parte il valore biologico, è proprio un problema di equivalenza in termini di nutrienti (i legumi in genere contengono una buona parte di carboidrati).
Anche qui c'ero già, ok.

Le proteine "mancanti" del prenanna le puoi usare a colazione.
Quindi le Whey sarebbero ok? O la scelta andrebbe su cibo solido?

I grassi a cena ci stanno, non è il pasto immeditamente successivo all'allenamento...
Si, infatti parlavo in caso coincidessero.

Che rapporto sceglieresti tra i vari nutrienti ?
Inizialmente avevo pensato ad un 40/30/30, poi ho ripiegato su 50/25/25.
Grazie ancora.

[Miller]

non baderei tanto ai rapporti e sigle varie... fissate le proteine giocherei su carboidrati e grassi. I nutrienti che hai scritto, 200/150/66 possono andare. Per me puoi restare con le proteine anche a 2 per kilo. Le whey vanno benissimo a colazione

[LucasLucas]

non baderei tanto ai rapporti e sigle varie... fissate le proteine giocherei su carboidrati e grassi. I nutrienti che hai scritto, 200/150/66 possono andare. Per me puoi restare con le proteine anche a 2 per kilo. Le whey vanno benissimo a colazione

Grazie ancora.
Praticamente le quote che ti ho postato si riferiscono, però, a giorni "OFF". Nei giorni ON salgono a 198 gr. = 2.4 gr. X KgP.
Troppe secondo la tua esperienza?
Se ho ben capito potrei, ad esempio, fissare una quota proteica, indipendentemente dalle kCal necessarie, a 2 gr. x KgP e "riempire" ciò che manca con gli altri nutrienti?
Aumentando allenamenti o lavoro, per esempio, non avrei bisogno di più prot rispetto a giorni di "riposo"?