Dieta per definizione e perplessità

[kain91]

Salve,
Sono uno studente di 21 anni alto 1,79cm il mio metabolismo basale è 1762.393 kcalorie, farbisogno giornaliero di 3361.1766542857144 kcalorie.
Sono al 12/11% di massa grassa e peso 80 kg.Volevo qualche consiglio in quanto sin ora ho seguito la dieta riportata qui sotto ma dai calcoli che ho fatto sono un pò troppo sotto al mio farbisogno(1754kcal giorni normali mentre nei giorni di palestra 1934kcal)...Mi sapreste dire cosa migliorare e cosa aumentare per aggiustare questa dieta di definizione?(faccio cardio 2 volte a settimana e due volte circuiti in sala pesi)


Colazione:
latte parzialmente scremato 300ml
e crusca di grano 100gr

oppure 7 albumi d'uovo


spuntino:
4 albumi d'uovo


Pranzo:

240 gr di piselli
oppure 140 gr di faggioli borlotti

tacchino/pollo 300gr
oppure filetto di pangasio 400gr

verdura senza limiti

3 grammi di omega 3-6-9


spuntino:
4 albumi d'uovo


Cena:

post pesi :
50gr farro
e 140 gr di piselli

altrimenti:
240 gr di piselli
oppure 140 gr di faggioli borlotti

tacchino/pollo 300gr
oppure filetto di pangasio 400gr
verdura senza limiti

3 grammi di omega 3-6-9

[Hunterboy]

CIao leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica potresti trovare degli spunti..
Cmq quei valori come li hai calcolati? tieni presente che sono indicativi, molte volte non hanno riscontro all'atto pratico.. cmq con questa dieta si sta muovendo qualcosa, se la stai seguendo da un pò?
dovresti postare la ripartizione dei macro, specifica quando t'alleni

[kain91]

Ho rieseguito il calcolo usando la guida indicatami.Quindi il mio tdee è 2930.5.Direi che potrebbe andar bene un 2344 (20% in meno) per dimagrire.
La massa grassa la so in quanto poche settimane fa mi sono fatto plicare =) ed era 12,qualcosa.Da allora sono un pelino diminuito di grasso.Inoltre direi di essere in una fase di stallo...
Ho perso i 6 kg iniziali in un mesetto e mezzo ed ho perso poca muscolatura(il braccio è sceso di 0,7cm ma è sparito più che altro grasso credo...in quanto è moooolto più definito e sono comparse le vene).Ora ho rallentato (complice magari la settimana di "riposo").
Il mio allenamento è questo:http://www.bodyweb.com/thread...35#post8202735 2 giorni di cardio 2 di pesi.
Mi sono dimenticato di dirlo ma ho parecchi problemi di ritenzione idrica...Non ostante beva molto durante la giornata (non eccessivamente durante i pasti).Inoltre amo il te verde...e non ostante tutto quando corro sul tap sudo litri e litri addirittura alcune volte pesandomi prima e dopo varia il peso di 1/2kg (complice l'imprecisione della bilancia credo...).Tendo ad accumulare la ciccia sull'addome basso ed ho i "fianchi alti" nel senso che accumulo nella parte più alta dei fianchi.Insomma na presa in giro...addome alto poca ciccia e fianchi larghi...parte bassa dell'addome con ciccia e fianchi più stretti xD (in realtà ormai i fianchi son quasi scomparsi quindi non si nota più ma quando ero più cicciottello si notava...)
Per i macro nutrienti non ho ben capito cosa tu voglia sapere...Se si tratta di apporto proteico minimo parliamo di 141 gr(2 gr per ogni kg di massa magra) mentre l'apporto lipidico minimo è 70 gr.



P.S.Ho altre 2 domande che mi ero precedentemente dimenticato...Mi hanno sconsigliato di bere/mangiare latte e derivati e di eliminare anche i lieviti...Secondo voi ha senso non bere il latte al mattino e sostituirlo invece con dell'albume?
Inoltre per gli spuntini pomeridiani meglio albume d'uovo o il tofu è una valida alternativa? Grazie ^^