Dieta per l aumento della massa

[John 21]

Ciao a tutti. Sono giorni e giorni che leggo parecchia roba su questo interessantissimo e preparato forum. Come da titolo ho dei grossi problemi nell alimentazione e avrei bisogno di aiuti validi e concreti. Per quanto riguarda l allenamento penso di fare tutto al meglio,ma per quanto riguarda all alimentazione mi hanno sempre detto che per prendere kg è fondamentale e io l ho sempre sottovalutata,o meglio più che sottovaluatata non è facile per me perche sono affetto da una proctite ulcerativa(infiammazione dell intestino) e quindi non mi è facile sempre mangiare come dovrei e anche in grosse quantità,però posso mangiare tutto e fare anche uso di integratori,cosa che faccio da circa tre mesi ma senza risultati. Vi elenco alcuni dati:
massa grassa: 12% (massa magra 88%)
peso: 70 kg
altezza: 1.78
età: 22 anni

Guardando sul forum ho ottenuto i seguenti dati:

BMR: 1700,56
TDEE: 2635,868
TDEE + 15%: 3031,3802 (Apporto calorico iniziale)
Apporto proteico minimo: 123,2
Apporto lipidico minimo: 61,6

Dopodiche ho usato il programma consigliato e ho provato a fare una sorta di dieta che potrebbe fare al caso mio però vorrei dei vostri pareri e consigli perche l ho fatta puramente a caso,senza un senso diciamo Vi allego la dieta che sono andato a fare : http://www.ShockTrain.com/16D51420A538

Ho davero bisogno per una volta di un aiuto concreto da gente che se ne intende e inziare per una volta un "percorso" valido per arrivare a prendere sti benedetti kg che manco nel giro di mesi riesco a prendere.Grazie a tutti.

[luna80]

ciao!
puoi postarla qui direttamente sul forum la dieta? è più semplice da rivedere, grazie

[John 21]

DIETA DA: 2790 Kcal (proteine 183 gr,carboidrati 348 gr,grassi 74 gr)

COLAZIONE:

1 banana (180 gr)
12 biscotti per l infanzia(60 gr)
9 fette bresaola(60 gr)

SPUNTINO MATTUTINO:

1 cubetto di grana(40 gr)
1 panino piccolo(40 gr)

PRANZO:

Riso(130 gr)
Filetti di sgombro all olio di oliva(85 gr)
1 cucchiaio di Olio di oliva(9 gr)
Fagiolini (150 gr) o Rucola o altra insalata

PRE WORKOUT:
1 banana(180 gr)

POST WORKOUT:

Proteine in polvere(devo ancora vedere di che tipo prenderle,cmq pensavo del siero del latte) (30 gr)

CENA:

Petto di pollo (300 gr)
3 panini piccoli(100 gr)
2 cucchiai di olio di oliva(18 gr)
zucchine (150 gr) o rucola o insalate varie

PRE NANNA:

1 mela(200 gr)

[good]

La banana nel post e non nel pre, prima non serve. Le proteine devono essere whey (del siero del latte a rilascio veloce quindi) o anche isolate (ma costano di più e la differenza c'è ma è minima se le whey sono di qualità).

I panini piccoli sono integrali? Sarebbe meglio..

La mela pre nanna no (fermenta di notte..)! Vai di fiocchi, se vuoi aggiungere carbo vai di gallette! Toglierei anche 100 g di pollo a cena e inserisci l'equivalente proteico nel prenanna.

PS. biscotti per l'infansia?? Ma i Pla***n? Ma li mangi perchè ti piacono (piaciono anche a me ) o per i componenti? Magari alternali con le gallette come fonte di cho la mattina..

[Manx]

come prenanna...toglierei proprio i carbo...anche perchè in sé non è un pasto strettamente necessario...i biscotti plasmon??!!! Gesu'...sei un uomo! Non un infante!

[John 21]

Innanziutto grazie mille per le risposte!!davvero gentilissimo!

1) La banana io l ho sempre mangiata nel post però amici mi hanno detto che nel post servono proteine e cosi mi hanno detto nel post prendi le proteine in polvere(che sembrano siano efficaci soprattutto in sto momento) e se proprio vuoi mangiare la banana per la quanità di carbo nella dieta mangiala tipo un oretta prima. Cmq si per le proteine farò cosi,prenderò le whey del siero del latte. Va bene se le prendo solo una volta al giorno?perche molti consigliano di prenderle anche al mattino ma due volte visti i miei problemi non mi fido.Cosi pensavo di prenderle come spuntino del pomeriggio(sia che mi alleno sia che non mi alleno)

2) I panini piccoli no sono i classici "caravanini",non ho ancora capito che genere di pane è :P

3) -Per quanto riguarda alla mela mi hanno sempre detto che un frutto a basso ig è la cosa migliore prima di andare a letto..ma scusa la mia enorme ignoranza..ma fiocchi e gallette cioè?mai presi
-Ah quindi dici di togliere 100 gr di pollo e mettere tipo 100 gr di bresaola nel pre nanna? si potrebbe fare però primo,cosa che mi sembra poco normale,soffro la fame a cena perche senza carboidarti mi viene davvero fame e secondo 100 gr di bresaola sarebbe una bella spesa è l unica cosa proteica che mi viene in mente ora che si possa mangiare senza problemi nel pre nanna.

4) Biscotti si ahahhaha hai capito perfettamnete si be che mi piacciono è scontato seno non li prenderei però la motivazione è che hanno componenti validi a mio parere.12 biscotti sono 8 gr di pro 46 di carbo e 5 di grassi..mi sembrano validi.

Cmq qualsiasi consiglio che mi puoi dare lo attendo felicmente e spero di mettere a punto la dieta

[Manx]

Innanziutto grazie mille per le risposte!!davvero gentilissimo!

1) La banana io l ho sempre mangiata nel post però amici mi hanno detto che nel post servono proteine e cosi mi hanno detto nel post prendi le proteine in polvere(che sembrano siano efficaci soprattutto in sto momento) e se proprio vuoi mangiare la banana per la quanità di carbo nella dieta mangiala tipo un oretta prima. Cmq si per le proteine farò cosi,prenderò le whey del siero del latte. Va bene se le prendo solo una volta al giorno?perche molti consigliano di prenderle anche al mattino ma due volte visti i miei problemi non mi fido.Cosi pensavo di prenderle come spuntino del pomeriggio(sia che mi alleno sia che non mi alleno)

2) I panini piccoli no sono i classici "caravanini",non ho ancora capito che genere di pane è :P

3) -Per quanto riguarda alla mela mi hanno sempre detto che un frutto a basso ig è la cosa migliore prima di andare a letto..ma scusa la mia enorme ignoranza..ma fiocchi e gallette cioè?mai presi
-Ah quindi dici di togliere 100 gr di pollo e mettere tipo 100 gr di bresaola nel pre nanna? si potrebbe fare però primo,cosa che mi sembra poco normale,soffro la fame a cena perche senza carboidarti mi viene davvero fame e secondo 100 gr di bresaola sarebbe una bella spesa è l unica cosa proteica che mi viene in mente ora che si possa mangiare senza problemi nel pre nanna.

4) Biscotti si ahahhaha hai capito perfettamnete si be che mi piacciono è scontato seno non li prenderei però la motivazione è che hanno componenti validi a mio parere.12 biscotti sono 8 gr di pro 46 di carbo e 5 di grassi..mi sembrano validi.

Cmq qualsiasi consiglio che mi puoi dare lo attendo felicmente e spero di mettere a punto la dieta

C'è molto da rivedere (oltre che eliminare i plasmon ) nelle tue convinzioni sbagliate
Attendi luna
Gallette----search? sono gallette di riso...usa google
fiocchi di latte------vedi sopra

[John 21]

Ciao MANX! Grazie mille per la risposta!
1) Allora nel pre nanna tolgo i carbo ok..e cosa metto?la salto direttamente?

2) Per quanto riguarda i p****n fa ridere la cosa lo so hai ragione..però noto che mi danno dei componenti niente male,12 biscotti sono 8 gr di pro 46 di carbo e 5 di grassi..mi sembrano validi,dici di no?

3) Tutto il resto della dieta dici che può aNDARE bene? io ho davvero bisogno di prendere qualche kg perche come avrai letto dai miei dati sono un soggetto nella norma ma molto magro a mio modo di vederla.

4) per quanto riguarda le proteine in polvere cosa mi consiglieresti? e dove inserirle nella dieta? (visti i miei problemi pensavo di inserirle solo una volta al giorno(a prescindere se mi alleno oppure no))

---------- Post added at 20:58:59 ---------- Previous post was at 20:54:20 ----------

Manx: Se puoi darmi tutti i tuoi preziosi consigli mi faresti davvero un grosso favore,più che consigli rivedere le mie conviznioni sbagliate come mi hai giustamente detto Posso sembrare inesperto ma non lo sono affatto,anzi,è che purtoppo ho sempre avuto "insegnamenti" scorretti che non mi hanno mai fatto migliorare,migliorare davvero. quindi confido davvero nella vostra esperienza..grazie davvero

[Manx]

ti ho chiesto di aspettare luna
Puoi citare senza problemi i nomi dei prodotti...ma evita i biscotti...dai...qualsiasi biscotto, plasmon, galbusera...sei un uomo, impegnati....lascia stare i biscotti...mangia bene.

[John 21]

Ok ok aspetto luna allora grazie Quindi niente biscotti di ogni tipo ricevuto Cos hanno di cosi diverso le gallette?

[Manx]

sei serio?

[luna80]

COLAZIONE:

1 banana (180 gr)
12 biscotti per l infanzia(60 gr) via, al loro posto cereali o fette biscottate
9 fette bresaola(60 gr)

SPUNTINO MATTUTINO:

1 cubetto di grana(40 gr) via
1 panino piccolo(40 gr)
50g affettato magro
15g frutta secca

PRANZO:

Riso(130 gr)
Filetti di sgombro all olio di oliva(85 gr) via, prendi tonno al naturale oppure un'altra fonte proteica magra
1 cucchiaio di Olio di oliva(9 gr)
Fagiolini (150 gr) o Rucola o altra insalata

PRE WORKOUT:
1 banana(180 gr), a che ora lo fai e a che ora ti alleni?

POST WORKOUT:

Proteine in polvere(devo ancora vedere di che tipo prenderle,cmq pensavo del siero del latte) (30 gr)
80g gallette di riso

CENA:

Petto di pollo (200 gr)
3 panini piccoli(100 gr)
2 cucchiai di olio di oliva(18 gr)
zucchine (150 gr) o rucola o insalate varie

PRE NANNA:

1 mela(200 gr) un pezzetto di grana (30g)

qui sopra i miei consigli e due domande, prova a rifare i calcoli, riassunto macro compreso...fammi sapere

[John 21]

LUNA: grazie mille per la tempestiva risposta!ho due o tre dubbi a riguardo se potessi togliermeli mi faresti davvero un grosso favore
1) Nella palestra in cui vado sono diciamo sotto cura di un personal trainer nutrizionista che mi sta aiutando per prendere peso,la dieta che mi ha detto di fare non è questa,ma è una dieta simile ma completamente priva di grassi.Io informandomi su questo forum ho visto che la dieta deve essere bel bilanciata tra carbo pro e grassi,cosi come grassi "buoni" pensavo di inserire lo sgombor,il salmone,cubetti grana ecc.Se li tolgo e li sostituisco con fonti più magre da dove li prendo i grassi?grazie per il chiarimento.

2) Frutta secca di che tipo?cosa mi consigli?cosi ricerco solo un determinato tipo e basta.

3) Io di solito mi pranzo all una e mezza,mangiavo la banana alle quattro e alle cinque meno un quarto mi allenavo. Seno altre volte mi alleno alle sei e mezza e ho tutto il tempo di prendere sta banana. Ma la verità è che l ho aggiunta solo per il bilanicmaneto dei carbo nella dieta, Se non serve e mi dici di prendere dell altro farò sicuramente cosi.

4)Cena: già mi sembrano pochi 300 gr di carne(io sono sempre stato abituato a mangiare la sera circa 130 gr di pasta e 150 di carne),se in più i 300 li faccio diventare 200 penso di soffrire davvero la fame il pane lo lascio? integrale o non?

[luna80]

1) i grassi ci vogliono eccome, sono indispensabili...come fonti di grassi buoni ci sono principalmente frutta secca e olio evo...due tre volte a settimana anche pesce grasso come tonno (fresco) e sgombro e salmone come hai anticipato tu che sono ricchi di omega 3

2) frutta secca di ogni tipo...noci, mandorle, arachidi, nocciole...

3) se ti alleni alle 16:45 io salterei il pre wo, mentre se ti alleni alle 18:30 ti consiglio di farlo verso le 17 con un frutto (non la banana però) e qualche fetta di affettato magro

4) sei già alto con le pro...prova a rifare i calcoli con le mie modifiche e poi vediamo...il pane tienilo pure...se integrale è meglio

ma dimmi anche a che ora finisci di allenarti e a che ora ceni...

[John 21]

Allora abitudinalmente la mia scaletta è questa:
COLAZIONE 9.30
SPUNTINO 11.30
PRANZO 13.30
PALESTRA dalle 16.30 alle 18.20
POST WORKOUT 18.50
ps: prendo i BCAA ramificati subito finito l allenamento(7 gr,e 3 gr 10 min prima dell allenamneto) quindi alle 18.20 e per le 18.50 prendo le whey del siero del latte(tra l altro se mi dai due o tre consigli su quelle più valide e che fanno al caso mio mi faresti davvero un favore)
CENA 20.15
PRE NANNA 24.00
Ultimamente faccio tutto uguale a parte l allnemnto che invece di iniziare alle 16.30 inizo alle 18.30 e finisco alle 20.20 con post workout alle 20.50 e cena alle 22.15.Faccio cosi sia per una scelta di caldo che ora si schiatta quindi vado un pò più tardi sia perche io sono vincolato dalle coriere,vabe non ti interessa ma finita la palestra per tornare a casa mi faccio un oretta di coriera,infatti mi faccio il beverone di proteine direttamnete sulla coriera :P

---------- Post added at 09:50:01 ---------- Previous post was at 09:37:02 ----------

Nei dati iniziali ho sbagliato..12% è la mia massa grassa non magra :P