[DIETA] Massa ""pulita"" .. 24 anni, 192cm, 92kg.. [HELP]

[enry88]

Gentilissimi signori.. sono qui oggi per chiedervi aiuto relativamente alla dieta per me, ragazzo di 24 anni, 192cm per 92kg di peso.. vado 3 volte a settimana in palestra, 1 allenemento di tennis e da quando finalmente fa caldo, qualche ora di basket a settimana (che nell settimane più intense fa dilatare gli allenamenti a 2 a sett mantenendo ABC king split)

il mio obbiettivo e mettere massa, ma in modo graduale, mantendo più che altro i principi di quello che io definisco "benessere di un atleta".. cioè non voglio ingozzarmi per mettere 1 kg in più in una settimana..

vi butto giu quello che mangio, confidando nell'aiuto di qualcuno (ps.. tenete conto che sono praticamente intollerante a latte e derivati)

Colazione ore 8:30
4 fette biscottate + 50 gr marmellata
20gr Pro Blend 90%
150 ml succo di frutta

Pranzo ore 12:00 (quando la distanza supera le 3 ore e 30 tra colazione e pranzo, ci butto dentro frutta a metà mattinata)
130g pasta condita solitamente sughi leggeri, condimento principale olio extra (in tutte le portate)
140g carne bianca
Verdura

Spuntino 16:00
30gr Pro Blend 90% / che alterno, specialmente nei giorni di no work on 90gr di tacchino affettato
Frutta /o fonte di carboidrati che mi permetta di arrivare all'incirca a una 60 di gr puliti di questi


Cena 20:00
250 gr carne
60gr pane + verdura

Spuntino pre nanna (solo giorni di work out per problemi intestinali)
170 gr di yogurt greco

purtoppo ho qulalche problema a mangiare grandi quantità di alimenti, e (non molto purtroppo!) devo evitare grassi fritti etc.. perchè non li digerisco gran che..

[enahp]

Fai un calcolo del tuo BMR e del tuo FCG sia nei giorni On che in quelli Off e vedi cosa esce fuori. Conta che sia tennis che basket sono attività che fanno bruciare molte calorie!

[enry88]

una dieta del genere dovrebbe essere (feci i conti con una praticamente identica utilizzata durante i periodi di università) sulle 2700 kcal...

[Kanzi]

Non sono assolutamente 2700 Kcal. A meno che tu non faccia uso di quantità disumane di olio... Che comunque sarebbe da scrivere con grammatura

[enry88]

no.. nessuna quantità disumana! non utilizzo grammatura per i condimenti perchè "purtroppo" per 2 mesi non sarò io a cucinare..

ok.. quindi il succo è.. se (come mi pare di aver capito leggendo altri post) metabolismo basale è di 2050 kcal... il fabbisogno calorico è quasi 3500kcal.... mancano "almeno" 800kcal...
come posso inserirle senza spaccarmi lo stomaco.. o meglio.. quali sono le grosse carenze della mia dieta attuale?

grazie in anticipo.. lo so che dovrei mettere grammature etc.. ma non riesco a controllare sempre tutto per via delle cose che vi ho detto prima.. il punto è che basta che sto 3/4 giorni senza mangiare quello che ho scritto sopra e perdo peso (ovviamente questo significa che con quello che mangio, crescere e pressocche impossibile attualmente!)

[Kanzi]

Mancano più di 800 Kcal, ripeto.

Puoi utilizzare carbo liquidi nel post-wo (tanti) e gallette a cena (tante), fino a raggiungere le Kcal.

Le proteine quante sono? "Dovresti" portarle a circa 2 gr. per Kg. di peso... 180 gr. Mi sembrano molte meno. Comunque regolati tra 150 e 200 gr, va bene.

Il pre-nanna puoi tranquillamente toglierlo, compensando a pranzo o cena con più carne.

[enahp]

Supponiamo una dieta isocalorica (3500Cal) con 50% di apporto energetico proveniente dai carboidrati e il restante 50% da grassi e pro (25/25 dovrebbe andare):
CARBO 440/450
PRO 220/230
GRASSI 90/95

Ho fatto un calcolo (mooolto approssimato) dei carbo della tua dieta dovrebbero aggirarsi tra i 200 e i 250. Quindi saresti sotto di circa 200 carbo al giorno che equivalgono proprio alle 800kcal di cui tu parli (1g di carbo = 4cal circa).
Le proteine dovrebbero andare.. I grassi non saprei devi un po' gestirli tu con olio di oliva o mandorle e similari (1g di grasso x kg max).

Quindi secondo me il problema piu' evidente della tua dieta e' carenza di carbo.

Ciao!

[enry88]

Tra ieri e oggi ho fatto un diario alimentare e riassunto un po meglio il tutto.. metto gia il calcolo fatto di macro nutrienti per pasto (le tre cifre corrispondono a C - P - G):

COLAZIONE

77,8

22,8

2,4

META MATTINA

17

1,6

0

PRANZO

135

45,3

16,8

META' POMERIGGIO

70

25

9

CENA

83

56

25,5

TOTALE...

382,8

150,7

53,7

CHE CORRISPONDE A %:

65,19

25,66

9,15

IN CALORIE TOTALI 3017:

1531,2

602,8

483,3

ok.. un po sbilanciata.. credo manchino un po di grassi.. per esempio in mattinata... poi forse qualche proteina in più qua e la e dovrei esserci...
i carbo nella dieta che avevo postato, non tenevano conto di alcune cose che poi in effetti mangio (50gr di pane a pranzo, uno yogurt alla frutta alla sera, 200ml di succo alla mattina)
poi ecco.. come calcolo calorico aggiungo circa 230kcal provenienti dal mio (scarso) bicchiere di rosso a pasto... (è Consentito??)

[Kanzi]

Il vino lo escluderei. 1/2 bicchieri a settimana se devi...

---------- Post added at 13:25:07 ---------- Previous post was at 13:23:46 ----------

Porta i grassi a 70/80, le pro a 180/200 e dovresti starci anche con le Kcal...

[enry88]

come mi consigli di aumentare i grassi, per esempio a colazione? (visto anche che nei pasti è probabile che una ventina escano dai condimenti che mediamente utilizzo oppure dalla volta in cui mangio carni che ne contengono un po di più)..

mmm... con le pro la vedo un po più dura.. secondo te anche queste dov'è meglio inserirle?


ok.. siamo atleti e tutto.. ma, come mai 1/2 bicchieri a settimana? (te lo chiedo al di la della battuta!)

[enry88]

upp

[enahp]

Prova con mandorle o frutta secca varia per i grassi. Per le proteine hai un buco nello spuntino mattutino: solo 1,6g. Puoi usare un integratore se sei di fretta se no qualche affettato magro credo dovrebbe andare bene.

[Kanzi]

L'alcol non ha effetti propriamente benefici... Tra le altre cose dovrebbe limitare la sintesi proteica, se non ricordo male.