Valutazione alimentazione

[Maroviola]

Vorrei un parere su questa alimentazione che seguo. Il resto dei miei dati circa allenamento e misure lo trovate aq uesto link

http://www.bodyweb.com/threads/375651-Presentazione-e-novizio-del-sito-e-pareri-su-allenamento-e-alimentazione

La mia alimentazione è divisa in 5 pasti
Colazione ore 8
6 gallette di riso con marmellata senza zuccheri
40 gr di iso 93

ore 13 Pranzo
120 gr di pasta e 3 etti di carne rossa magra o bianca

ore 18
30 grammi di iso 93

Adesso cambia in base se sono nei giorni di w.o o riposo
Nei giorni di w.o

ore 19
7 gr di bcaa e 3 grammi di Kre alcalin

Ore 20.30 allenamento
Subito dopo l'allenamento 4 gallette di riso.
Dopo 10 minuti 40 grammi di iso 93, 7 di bcaa e 2 di Kre Alkalin

ore 22.30 cena con 3 etti di pollo o tacchino

Nei giorni di riposo
ore 20.30 cena con 3 etti di pollo o tacchino

ore 23 20 gr di mandorle e 30 grammi di iso 93.

Il mio intento è ovviamente quello di acquisire più massa magra possibile senza appanarmi troppo visto che l'estate è alle porte.

Ogni suggerimento e consiglio è ben accetto.

[Miller]

riporta anche i tuoi dati qui

[Manx]

ari-ciao, devi postare la dieta secondo questi principi...

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

ci vogliono le kal, i conteggi dei macro, l'olio (che presumi tu usi...), fabbisogno giornaliero, metabolismo basale...non sono affatto dettagli..e senza queste informazioni non possiamo aiutarti. Trovi tutto nel link.

[Maroviola]

Ecco i miei dati
eta 32
altezza 192cm
polso 21
peso 107 kg
Bf 11%
matabolismo basale 2300 kcal

[Manx]

le kal della dieta attuale? macro?

[luna80]

hai una foto? per capire meglio. la bf come l'hai misurata?

le proteine sono troppe

[Maroviola]

Ho utilizzato il programma body max. Beh il mio metabolismo basale è di circa 2300 cal e io ne assumo solo 2260! le proteine sono 250 gr al giorno. i Carbo sono 154 gr e i grassi circa 73.
Praticamente se ho ben capito avendo un fabbisogno totale di 4100 kcal quando mi alleno e di 3200 nei giorni di riposo dirrei che dovrei aumentare i carbo e togliere un po di proteine.
Sono circa 1000 kcal sotto i giorni di non allenamento e 1600 nei giorni di allenamento.

Azz...
Che faccio? inserisco i carbo nello spuntino pomeridiano e in quello mattutino?

Cosi facendo cioè
Panino con prosciutto crudo alle 11 e alle 18.30 porterei l'alimentazione a un totale di 3000 cal.
ps la bf l'ho misurata valutando la mia condizione fisica attuale con le tabelle fotografiche che ho trovato su internet.


ps tra poco posta una dieta aggiornata.

[Manx]

La dieta postala in questo stesso 3d
attendiamo una foto. Ciao

[Manx]

http://www.bodyweb.com/threads/67325-Come-Mettere-Le-Foto

[Maroviola]

posto la mia nutrizione aggiornata

bmr 2268
dnc 2812
tdde nei giorni di w.o 3448

La mia alimentazione è divisa in 5 pasti
Colazione ore 8
70 gr korn flakes
30 gr di iso 93
200 ml latte soia
un caffe con 5 gr di zucchero

ore 13 Pranzo
100 gr di pasta
3 etti di carne rossa magra o bianca
100 gr pomodori
10 gr olio
50 gr pane


Adesso cambia in base se sono nei giorni di w.o o riposo
Nei giorni di w.o

ore 18,30
7 gr di bcaa e 3 grammi di Kre alcalin
70 gr di pane

Ore 20.30 allenamento
Subito dopo l'allenamento 6 gallette di riso.
Dopo 10 minuti 30 grammi di iso 93, 5 di bcaa e 1,5 di Kre Alkalin

ore 23.30 cena con 3 etti di pollo o tacchino
100 gr pomodori


Nei giorni di riposo
ore 18
30 grammi di iso 93e 18


ore 20.30 cena con 3 etti di pollo o tacchino
40 gr di pane
10gr di olio



nei giorni di w.o avrei una dieta da 2600 cal con 238 gr di pro ( 2,2 per kg) e pari al 37% , 279 di carbo (2,6 per kg) e pari al 43%, e 56 gr di grassi ( di cui 10 saturi) e pari al 20% di cal totali.
Anche aumentando così i carbo parrebbe che la dieta sia insufficiente come apporto calorico ( circa 2600) ma credo che il programma abbia sovrastimanto il mio metabolismo basale.
Nei giorni di no w.o scenderei a 2100
Che ne pensate?

[Manx]

[Maroviola]

Ho inviato altre foto a Manx per una valutazione della bf, cmq credo di essere sul 14,5 15 %. Che alimenazione devo fare per scendere al 12 13% ( ps entro 1 mese)?
Va bene quella che ho impostato?
Purtroppo 1 anno di quasi nullafacenza, Negroni, sambuchini e nessuna dieta ha lasciato il segno

[Manx]

ho visto il panzettino infatti
Attendi luna...porta pazienza, è brava.

[luna80]

io alzerei un pò i grassi, 56g son veramente pochi, solitamente si calcola di stare sui 0.8-1g/kg su sei a circa 0.5
per il resto mi sembra che possa andare anche se ridurrei la porzione di pro di pranzo o cena e le aggiungerei nel pre wo...questo un mio consiglio

[Maroviola]

io alzerei un pò i grassi, 56g son veramente pochi, solitamente si calcola di stare sui 0.8-1g/kg su sei a circa 0.5
per il resto mi sembra che possa andare anche se ridurrei la porzione di pro di pranzo o cena e le aggiungerei nel pre wo...questo un mio consiglio

Ciao Luna grazie mille! Allora seguendo i tuoi consigli togliero 100 gr di pollo a pranzo e inseriro un frullato di pro quando mi alleno nel pre work out.Inoltre aumentero' leggermente la grammatura di olio d'oliva a pranzo e cena.
Credi che cosi facendo riusciro a togliere due punti di bf entro meta' luglio?