Ciao a tutti,
Dopo anni ma soprattutto dopo essermi fratturato la glenoide omerale da un paio di mesi ho iniziato ad allenarmi. Mi sto rimettendo in sesto e vorrei fare le cose per bene.
Età 40, peso 79, altezza 178
BMR: 1717
TDEE: 2575
Dieta: usando Shock Train il risultato è questo:
COLAZIONE:
Sandwich con pane integrale fesa di tacchino, lattuga, pomodoro, poco formaggio tipo feta, peperone dolce, cetriolo. Caffè con due zollette piccole.
Tacchino 50 gr
pane integrale 60 gr
formaggio 30 gr
SPUNTINO:
Yogurt Activia o mela
PRANZO:
qui faccio più fatica perché mangio in ufficio, ma di solito si tratta di un pugno di riso in bianco (però credo saltato con olio) dei bocconcini di pollo in umido con verdure (pomodori, peperoni, melanzane, olio abbondante devo dire, ma non fritto) insalata mista, un po’ di yogurt greco. Il tutto diciamo in un piatto, quindi quantità piccole.
tacchino/pollo 100 gr
verdure
olio evo 30 gr
Riso 50
YogurtGreco 50gr
SPUNTINO:
Yogurt Activia o mela
CENA:
pollo/tacchino/carne rossa/tonno 150 gr
verdure a volontà
Olio Evo 25gr
5 o 6 olive
Una birra ogni tanto
Le quantità sono un po' a occhio devo dire.
Lavorando mangio spesso fuori dove cerco di mantenermi entro i limiti. Non ho schifezze da eliminare, non mangio dolci, fritti, roba confezionata.
Mi alleno tre volte alla settimana per circa un’ora e mezza, corro due volte alla settimana (da 5 a 10km).
In palestra mi hanno consigliato di usare le Whey Ultimate Nutrition Prostar, ne sto prendendo 25gr tre volte al giorno, alle 17 (due ore prime del WO), after WO, e pre nanna insieme a dei grassi per rallentare assorbimento.
Orari: WO verso le 18:30/19:00, cena verso le 21:00/21:30, nanna verso le 24:00 o più tardi
Ogni tanto ho una botta di sonnolenza verso le 18:30/19:00...
Il mio obbiettivo è definire, non voglio buttare su massa esagerata.
Allego anche due foto:
Dopo anni ma soprattutto dopo essermi fratturato la glenoide omerale da un paio di mesi ho iniziato ad allenarmi. Mi sto rimettendo in sesto e vorrei fare le cose per bene.
Età 40, peso 79, altezza 178
BMR: 1717
TDEE: 2575
Dieta: usando Shock Train il risultato è questo:
KCal 1691 |
||
Pro |
104 g | 24,54% |
Cho |
113 g | 26,77% |
Fat |
91 g | 48,69% |
COLAZIONE:
Sandwich con pane integrale fesa di tacchino, lattuga, pomodoro, poco formaggio tipo feta, peperone dolce, cetriolo. Caffè con due zollette piccole.
Tacchino 50 gr
pane integrale 60 gr
formaggio 30 gr
SPUNTINO:
Yogurt Activia o mela
PRANZO:
qui faccio più fatica perché mangio in ufficio, ma di solito si tratta di un pugno di riso in bianco (però credo saltato con olio) dei bocconcini di pollo in umido con verdure (pomodori, peperoni, melanzane, olio abbondante devo dire, ma non fritto) insalata mista, un po’ di yogurt greco. Il tutto diciamo in un piatto, quindi quantità piccole.
tacchino/pollo 100 gr
verdure
olio evo 30 gr
Riso 50
YogurtGreco 50gr
SPUNTINO:
Yogurt Activia o mela
CENA:
pollo/tacchino/carne rossa/tonno 150 gr
verdure a volontà
Olio Evo 25gr
5 o 6 olive
Una birra ogni tanto
Le quantità sono un po' a occhio devo dire.
Lavorando mangio spesso fuori dove cerco di mantenermi entro i limiti. Non ho schifezze da eliminare, non mangio dolci, fritti, roba confezionata.
Mi alleno tre volte alla settimana per circa un’ora e mezza, corro due volte alla settimana (da 5 a 10km).
In palestra mi hanno consigliato di usare le Whey Ultimate Nutrition Prostar, ne sto prendendo 25gr tre volte al giorno, alle 17 (due ore prime del WO), after WO, e pre nanna insieme a dei grassi per rallentare assorbimento.
Orari: WO verso le 18:30/19:00, cena verso le 21:00/21:30, nanna verso le 24:00 o più tardi
Ogni tanto ho una botta di sonnolenza verso le 18:30/19:00...
Il mio obbiettivo è definire, non voglio buttare su massa esagerata.
Allego anche due foto:
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