Dieta Riveduta e Corretta per Definizione

**rey8801** · 17-06-2013, 16:21:52

Originariamente Scritto da Dark0s Visualizza Messaggio

Salve a tutti, sono un ragazzo di 24anni, 70kg di peso, 178cm di altezza e massa grassa 17%.
Mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi, seguita da 20min di cardio a moderata intesità e quando non mi alleno, 2 volte a settimana, faccio 45minuti di corsa leggera o 30min di corsa ad alta intesità.
Ho cambiato il piano di alimentazione e vorrei vedere se c'è qualcosa da correggere. Il programma Mxbody mi dà 1750kcal metabolismo basale.
Giorni Allenamento
Colazione: Fiocchi di latte con 2% di grassi 200g o yogurt greco 0% di grassi 250g
Fiocchi 5 cereali 50g o gallette (riso o farro) 36g o fette biscottate integrali 44g
Frutta di stagione 150/200g ed una tazza di tè (mettici una fonte di proteine fisse, i fiocchi di latte ok contengono proteine ma al mattino preferirei una fonte a più rapido assorbimento, vedi albume o whey in polvere)
Spuntino: Tonno al naturale 55g
Noci 15g
Pranzo: petto di pollo o tacchino 160g o salmone al naturale 180g o pesce 160g fetta di manzo magro 160g
Verdure di stagione o insalata di lattuga con carote e pomodori per le verdure mi mantengo sui 300g, con l'insalata sui 450g
un cucchiaio da tavola di olio evo e succo di limone per condire
2 fette di wasa integrali (conta che quando mangi pesce o carne i grassi cambiano molto e se vuoi fare davvero bene è meglio conteggiarli; sia chiaro il pesce va benissimo solo che devi tenerne conto!)
Spuntino: frutta di stagione 150/200g (tanta frutta da sola così di botto da sicuramente picco insulino = grasso, io aggiungerei fonte proteica e se rientra nelle calorie totali grassi come noci e mandorle).
Cena: pasta o riso 80g oppure 350g di patate
per le pro come il pranzo, come pure il condimento (dipende quando ti alleni, se supponiamo che è nel pomeriggio e la cena è il tuo pasto post-wo io aumenterei la quota di carboidrati togliendola da altri momenti della giornata che non sia la colazione, e non assumerei grassi che rallentano l'assorbimento di carbo e pro nel post allenamento).
Tot: all'incirca 140g di pro, 235g di carb, 50g di grassi per 1900kcal
I giorni che non mi alleno tolgo la pasta o il riso o le patate e metto le verdure. Quindi scendo all'incirca a 1600/1700 Kcal stessi valori per gli altri macronutrienti a parte i carbo che scendono a 130g. ( a mio parere è una dieta fin troppo rigida, hai un metabolismo basale di circa 1800 kCal ma non è che sei immobile tutto il giorno!!! quando ti alleni io proverei a stare sui 2000 KCal e quando non ti alleni sui 1800KCal.)
Mi alleno il tardo pomeriggio intorno alle 18e45 e ceno alle 20e45.
Che ne pensate? Da quando seguo questa dieta negli ultimi 3 mesi ho perso 4kg.
Integro con 4,5g di Cla, ma da qualche settimana no scendo di peso e non sò se prendere qualche integratore.

( vista la percentuale di massa grassa io sistemerei la dieta e continuerei su questa strada che ti assicuro darà molti più risultati che semplicemente aggiungere dell'integrazione, che come dice il termine integra ma non serve a nulla se dietro non c'è una dieta più che corretta).

Ti ho aggiunto qualche suggerimento, se vuoi che tutti ti aiutiamo di più inserisci anche i parziali per ogni pasto dei macro (colazione, spuntini, pranzo ecc...)
Spero di esserti stato di aiuto....ciao

***Rhomus*** · 17-06-2013, 16:32:33

Ciao,
puoi aggiungere pure una fonte di grassi a colazione e ottenere così un pasto bilanciato, la stessa cosa vale per gli spuntini...

**Dark0s** · 17-06-2013, 17:02:45

Originariamente Scritto da rey8801 Visualizza Messaggio

( vista la percentuale di massa grassa io sistemerei la dieta e continuerei su questa strada che ti assicuro darà molti più risultati che semplicemente aggiungere dell'integrazione, che come dice il termine integra ma non serve a nulla se dietro non c'è una dieta più che corretta).

Ti ho aggiunto qualche suggerimento, se vuoi che tutti ti aiutiamo di più inserisci anche i parziali per ogni pasto dei macro (colazione, spuntini, pranzo ecc...)
Spero di esserti stato di aiuto....ciao

Grazie per i consigli, a colazione lo yogurt non ha grassi quindi dovrei digerire il tutto velocemente, anche se ci sono le fibre dai vari cereali, l'anno scorso avevo preso delle whey della on, ma più i problemi di stomaco che altro. Invece per quanto riguarda lo spuntino pomeridiano solitamente lo faccio con frutta di stagione dato che dovrebbe avere un basso indice glicemico (attualmente albicocche e pesche) e perchè tanta fame non ho, comunque avevo provato a mangiare tonno o affettati magri con del pane prima dell'allenamento, ma mi trovo meglio ad allenarmi prendendo frutta e caffè. Potrei aggiungere un po' di frutta secca il pomeriggio. Come carne scelgo quasi sempre tagli magri. Quindi quando mi alleno tolgo i wasa a pranzo ed aumento i carbo la sera, quando non mi alleno posso mettere un po' di pane integrale o wasa a pranzo. Potrebbe andare questo cambiamento?

**rey8801** · 17-06-2013, 17:19:57

Originariamente Scritto da Dark0s Visualizza Messaggio

Grazie per i consigli, a colazione lo yogurt non ha grassi quindi dovrei digerire il tutto velocemente, anche se ci sono le fibre dai vari cereali, l'anno scorso avevo preso delle whey della on, ma più i problemi di stomaco che altro (se hai problemi con un blend proteico pensa a delle isolate di proteine che sicuramente sono molto più digeribili). Invece per quanto riguarda lo spuntino pomeridiano solitamente lo faccio con frutta di stagione dato che dovrebbe avere un basso indice glicemico (attualmente albicocche e pesche) (oddio tanto basso non è se ci aggiungi le noci è meglio) e perchè tanta fame non ho, comunque avevo provato a mangiare tonno o affettati magri con del pane prima dell'allenamento, ma mi trovo meglio ad allenarmi prendendo frutta e caffè. Potrei aggiungere un po' di frutta secca il pomeriggio. Come carne scelgo quasi sempre tagli magri (il discorso della carne non era quale scegli, ma nel caso tu mangiassi pesce tibo salmone conta che ha anche una quantità ingente di ottimi grassi da tenere conto). Quindi quando mi alleno tolgo i wasa a pranzo ed aumento i carbo la sera, quando non mi alleno posso mettere un po' di pane integrale o wasa a pranzo. Potrebbe andare questo cambiamento?

(se devi scegliere da dove togliere i carbo durante il giorno per aggiungerli post-allenamento li toglierei da spuntini vari e pranzo non da colazione. Invece quando non ti alleni una strategia è chiudere i carboidrati con lo spuntino del pomeriggio)

***Rhomus*** · 17-06-2013, 17:30:43

Originariamente Scritto da rey8801 Visualizza Messaggio

(se devi scegliere da dove togliere i carbo durante il giorno per aggiungerli post-allenamento li toglierei da spuntini vari e pranzo non da colazione. Invece quando non ti alleni una strategia è chiudere i carboidrati con lo spuntino del pomeriggio)

Perché mai scusa chiudere i carboidrati con lo spuntino del pomeriggio?

**rey8801** · 17-06-2013, 17:41:22

Ridurre i carboidrati verso la fine della giornata, visto che comunque diminuisci le attività per cui principalmente li consumi, aiuti a mobilitare le riserve di grassi. Era consigliato da vari utenti anche su questo forum.

***Rhomus*** · 17-06-2013, 20:58:57

In realtà questo è un discorso molto generalizzato, che invece deve essere fortemente contestualizzato alle esigenze metaboliche di ogni individuo... Alla stessa misura sarebbero da evitare i picchi glicemici post-wo mantenendo un equilibrio con la quota dei grassi...

**rey8801** · 17-06-2013, 22:41:55

R: Dieta Riveduta e Corretta per Definizione

Cavolo mi stai distruggendo tutte le mie convinzioni...

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Come i grassi post wo...quindi dici che è cobsigliabile distribuire i carbo lungo la giornata quando non ci si allena

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**Manx** · 17-06-2013, 22:46:07

diciamo che ci sono 50 motivi validi per seguire una teoria e altri 50 per non seguirla

io per es. non sono poi tanto d'accordo con rhomus, ma dipende anche e molto dalla prorpia "fisicità" .

***Rhomus*** · 17-06-2013, 22:50:14

Non ho asserito questo, quanto piuttosto che tutto va contestualizzato al caso: il buon Dark0S potrebbe essere un individuo glicolitico come no... Ha scritto che fa 20 minuti di corsa a moderata intensità dopo un wo di pesi, togliergli i carboidrati a cena potrebbe non essere la strada corretta... La stessa cosa vale per il post-wo: se fatica a perdere grasso perché mai dovrebbe ricercare un picco glicemico?