Piano per il superfisico

[andrewmaster]

Ciao a tutti ragazzi è da un po' che non entro..Volevo chiedere un parere su cosa fare per ottenere un buon fisico entro agosto. Mi alleno da tre anni ma da un anno bene seguendo l'alimentazione corretta, il riposo ed il recupero. Sono alto 1.71 e peso 69 con una bodyfat del 13\14% ottenuta sia da una plicometria (presa l'anno scorso ed essendo allo stesso livello di definizione il risultato non cambia molto), ottenuta anche mediante formule e mediante impendenziometro. Quindi la mia bf più o meno è 13\14. Se vi servono altri dati ho un polso di 16 cm, collo di 38, ossatura diciamo fine. Bicipiti abbastanza grossi (38 cm) gambe da 59 cm e i primi due addominali in evidenza con gli obliqui. La vascolarizzazione non è in evidenza del tutto, si vede solo qualche vena nel braccio ed avambraccio, c'è lo stacco del deltoide e il disegno del pettorale non è ottimale poichè ha un po' di adipe in punta. Durante la fase di massa ho esagerato e sono arrivato ad una bf del 23% e in circa 3 mesi con diversi sgarri sono di nuovo al 13. Faccio allenamento coi pesi 3 volte a settimana con reps sia alte che intermedie 8-10 e aerobica 4\5 volte a settimana con circa 35 km di corsa settimanali, a volte 5 km di corsa post-wo. Gli addominali li alleno 3 volte a settimana. Assumo proteine whey, l acetil-carnitina, termogenici come il thermomaster e bcaa 7 compresse 3 prew e 4 post-wo. Le pro stanno a due gr pro kg, non ho mai eseguito una low-carb ed assumo alcolici, anche una o due birre al giorno. Il dilemma è: continuare con la definizione un altro mese o fare un mese di normocalorica per recuperare la massa persa e poi definizione per altre tre settimane? Cosa mi consigliate? E' necessario fare una low-carb per arrivare al 10%? o potrebbe bastarmi limitare gli alcolici e lo zucchero nel caffè, mangiare pasta integrale oltre al solito deficit giornaliero di 500 kcal?

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Non posso inviarvi foto sennò vi facevate una idea..

[Manx]

dovresti postare almeno una dieta dettagliata (oltre che eliminare gli alcolici) secondo questi principi:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/22788...TTE-le-domande!!

e magari mettere qualche "a capo" per rendere la lattura piu' semplice

[andrewmaster]

Ok la mia dieta tipo prevede un deficit settimanale di 3500 kcal escludendo l'azione dinamico specifica degli alimenti che credo sia notevole nelle proteine.
Una giornata tipo è la seguente:

COLAZIONE:
1 tazzina di caffè con zucchero
3 fette biscottate con 3 fette di prosciutto cotto da 25 gr cadauna senza grasso o whey 20 gr più 250 ml di latte
talvolta 1 frutto come una banana o 2 albicocche

SPUNTINO:
3 fette biscottate più 3 fette di prosciutto cotto o crudo come nella colazione
o
whey come a colazione

o
1 scatoletta da 50 gr di tonno con olio sgocciolata


PRANZO:
80\100 gr di pasta al tonno\sugo con 10 gr parmigiano
120 gr di carne di pollo o 150 gr di manzo\maiale
due pomodori o una melanzana
1 caffè

SPUNTINO ( pre-wo giorni ON):
due frutti come due albicocche o 25 gr di frutta secca mix come banana, albicocche
5 gr di BCAA metà pre-wo e metà post-wo

SPUNTINO post-wo:

whey 32 grammi (24 gr di pro in questi 32 grammi)
1 banana o 2 albicocche

giorni off elimino i carbo e i BCAA come spuntino e mantengo le pro, a volte due uova in padella senza olio


CENA:
1 secondo senza olio andando sui 200 gr di pollo\tacchino\salmone\manzo
verdura a volontà di solito al forno

PRE-NANNA:

mezza scatola di fiocchi di latte
5 gr di glutammina

Assumo un termogenico e 1000 mg di alc o al mattino o un'ora pre-wo ogni giorno ed un multivitaminico a colazione.

La dieta a grandi linee è questa garantisce le giuste pro perchè me le calcolo ogni giorno: ad esempio se mangio pasta col tonno e 20 gr di parmigiano considero già 19 gr di pro a cui aggiungo al massimo 100 gr di carne o 150 gr di fagioli per compensare il profilo amminoacidico

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Credo di avere carenze nei grassi o rendo un po' monotematiche le fonti di pro, ma potrei rintrodurre 200 ml di albumi negli spuntini o mangiare sgombro sott'olio.

[Hunterboy]

Ok la mia dieta tipo prevede un deficit settimanale di 3500 kcal escludendo l'azione dinamico specifica degli alimenti che credo sia notevole nelle proteine.

hai sbagliato a scrivere vero?
cmq riesci a postare il tot calorico della dieta e la suddivisione dei macro?