Consiglio Dieta Massa

[maikk]

Salve ragazzi, ho 22 anni, peso 63 kg, alto 169 cm e, come da titolo, mi occorrono consigli di alimentazione da gente che sicuramente ne sa molto più di me, dal momento che sono nuovo del forum e ho ancora molto da imparare. Quest'inverno ho iniziato ad allenarmi in palestra 3 volte a settimana con un programma split. All'inizio ero sottopeso e con una sana alimentazione ho messo quasi 6 kg di muscolo, passando da 57 a 63 facilmente ed accumulando solo una piccola percentuale di body fat, anche xk già ero basso in percentuale (intorno all'8%). Il problema è che ora avendo aggiunto un pò di integrazione di proteine a colazione, pre e post workout, non riesco a calcolare in maniera appropriata nè il mio fabbisogno calorico giornaliero nè il surplus richiesto per continuare a mettere su una massa abbastanza pulita (non importa se ciò avverrà lentamente). Il fatto è che avendo una bassa percentuale di body fat quando calcolo il metabolismo basale e il relativo fabbisogno calorico giornaliero con i metodi classici, se mi attengo a quei valori, va a finire che durante la giornata mi sento debole e spesso noto una perdita di volume muscolare: insomma cado a pezzi. Faccio 6 pasti al giorno e ogni 3 ore se non mangio sento lo stomaco che bussa alla porta, insomma da un pò di tempo noto che il metabolismo è notevolmente aumentato e solo per mantenere la massa muscolare devo mangiare più di quello che lo stesso nutrizionista mi ha consigliato. Non so se questo possa dipendere anche dalla mia dieta che è abbastanza ricca di proteine (soprattutto di origine animale, ma da fonti sane e magre, limitando i grassi saturi). Inoltre nei giorni ON con il pasto pre workout arrivo a 7 pasti. Il mio più grande dubbio è sulla quantità di macronutrienti. Volevo impostare una 45/30/25 o 45/25/30 (carbo/pro/fat). Con la prima soluzione ho paura di sovraccaricare fegato e reni andando ad assumere 2,7-3 g per kg; più tranquillo con la seconda soluzione dove però ho paura di assumere troppi grassi e poche proteine, con il rischio di ingrassare senza crescere in muscoli e perdere definizione. I grassi provengono principalmente da olio d'oliva, frutta secca e grasso del tonno, salmone, sgombro e carni bianche o vitello. Non mangio tagli di carne con molti grassi saturi e di formaggi mangio solo mozzarelle light e fiocchi di latte, poi latte scremato e yogurt greco e yogurt magro. Nel calcolo delle proteine io considero tutto, anche quelle provenienti da fonti non nobili, come cereali o addirittura da frutta e verdura. Faccio bene oppure devo considerare 2,5 g per kg contando solo fonti nobili (nel mio caso la differenza sarebbe sostanzialmente quella di escludere dal computo pasta, riso, pane, frutta fresca e secca e verdura, visto che non mangio legumi). Ultimo dato che vi fornisco: nei giorni ON assumo quasi le stesse calorie dei giorni OFF con una differenza minima intorno alle 150 calorie, ma a volte sono troppo preciso nelle grammature e nelle calorie. Conto le calorie di ogni cosa anche verdura come pomodori, insalata, cavolo cappuccio, broccoli. Faccio bene? Perché così facendo la mia alimentazione sostanzialmente è di 2520 calorie nei giorni OFF e di 2660 nei ON. Leggendo nei forum ho visto che gente del mio peso e altezza mangia molte meno calorie... non è che continuando così oppure diminuendo le proteine e aumentando i grassi finisco con mettere su body fat e basta? Vi chiedo gentilmente di dare una letta ad una mia alimentazione tipo nei giorni OFF e ON e vedere se il calcolo delle calorie è corretto oppure sballato. Fatemi sapere se anche a voi escono fuori le stesse calorie totali, cioè 2520 e 2660. Grazie per la pazienza di chi vorrà leggere e dire la sua e per il tempo che questo umile messaggio vi ha fatto perdere. Desideroso di conoscere le vostre opinioni... ORA DATECI SOTTO CON I CONSIGLI!! ;D (so di essere stato eccessivamente preciso con le grammature ma è solo per avere un riferimento preciso, poi una volta letti i vostri consigli magari arrotondo le cifre, tipo 110 o 120 gr di pasta e non 111 o 112.)

GIORNI OFF:
- COLAZIONE 467 KCAL
latte scremato accadì 340 gr 110 kcal
cereali special k classic 50 gr 190 kcal
noci brasiliane/noci/arachidi/burro d'arachidi 16 gr 107 kcal
Whey isolate 15 gr 60 kcal
caffè espresso lungo

- META' MATTINA 255 KCAL
banana 125 gr 110 kcal
yogurt bianco magro 250 gr 95 kcal
nocciole 8 gr 50 kcal
caffè espresso lungo

- PRANZO 810 KCAL
spaghetti integrali misurali (330kcal/100g) 111 gr 366 kcal
sugo pomodoro, olive e capperi 120 gr 67 kcal
parmigiano 7 gr 27 kcal
wasa integrali 3 fette 27 gr 90 kcal
petto di pollo/tacchino 110 gr 120 kcal
olio extra vergine d'oliva 10 gr 82 kcal
pomodori da insalata 250 gr 58 kcal
caffè espresso lungo

- META' POMERIGGIO 250 KCAL
yogurt bianco magro 250 gr 95 kcal
noci/mandorle 23 gr 155 kcal

- CENA 570 KCAL
tonno fresco 130 gr 207 kcal
wasa integrali 4 fette 36 gr 120 kcal
pomodori da insalata 300 gr 69 kcal
olio extra vergine d'oliva 10 gr 82 kcal
mela golden delicious 200 gr 90 kcal

- PRENANNA 166 KCAL
Fiocchi di Latte 3% grassi, (13 Pro/100g) 200 gr 166 kcal

CALORIE TOTALI: 2.518 KCAL
RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI 45/25/30: CARBO 283 PRO 168 FAT 80

GIORNI ON

- COLAZIONE 467 KCAL
latte scremato accadì 340 gr 110 kcal
cereali special k classic 50 gr 190 kcal
noci brasiliane/noci/arachidi/burro d'arachidi 16 gr 107 kcal
Whey isolate 15 gr 60 kcal
caffè espresso lungo

- META' MATTINA 250 KCAL
yogurt bianco magro 250 gr 95 kcal
noci/mandorle 23 gr 155 kcal
caffè espresso lungo

- PRANZO 810 KCAL
riso integrale scotti (347kcal/100g) 111 gr 385 kcal
sugo pomodoro, olive e capperi 110 gr 62 kcal
wasa integrali 3 fette 27 gr 90 kcal
2 uova medie biologiche 117 gr 150 kcal
olio extra vergine d'oliva 8 gr 66 kcal
pomodori da insalata 250 gr 58 kcal
caffè espresso lungo

- PRE WORKOUT 228 KCAL
barretta proteica (15 pro, 26 carbo, 7.4 fat) 50 gr 228 kcal

- POST WORKOUT 210 KCAL
banana 125 gr 110 kcal
yogurt greco total fage 0% grassi 175 gr 100 kcal

- CENA 523 KCAL
petto di pollo/vitello magro 150 gr 165 kcal
wasa integrali 4 fette 36 gr 120 kcal
cavolo cappuccio/broccoli 250 gr 69 kcal
olio extra vergine d'oliva 10 gr 82 kcal
mela golden delicious 200 gr 90 kcal

- PRENANNA 166 KCAL
Fiocchi di Latte (3% grassi, 13 Pro/100g) 200 gr 166 kcal

CALORIE TOTALI: 2.654 KCAL
RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI 45/25/30: CARBO 298 PRO 180 FAT 81

Accetto ogni consiglio, ma riassumendo i miei dubbi più grandi riguardano:
1) IL MIO CONTEGGIO CALORICO E DI MACRONUTRIENTI E' CORRETTO? anche a voi vengono fuori quelle calorie totali e quel numero di macronutrienti totali?
2) SE DECIDO DI ASSUMERE 2-2,5 KG PER KG DI PESO, DEVO CONSIDERARE SOLAMENTE LE PROTEINE NOBILI O ANCHE QUELLE DA FRUTTA, VERDURA, RISO, PASTA, WASA?
3) ASSUMO TROPPE PROTEINE? OPPURE E' IL QUANTITATIVO NECESSARIO PER CRESCERE? ECCEDENDO RISCHIO QUALCOSA O SOLO UN SPRECO DI QUESTO MACRONUTRIENTE?
4) ASSUMERE TROPPI GRASSI PUO' AVERE UN EFFETTO POSITIVO SUL METABOLISMO E LA CRESCITA MUSCOLARE? MEGLIO AUMENTARE I GRASSI INVECE CHE I CARBO?
5) MEGLIO UNA 45/30/25 OPPURE UNA 45/25/30 (carbo/pro/fat)?

[maikk]

Qualcuno può darmi qualche consiglio? Almeno riguardo i 5 PUNTI RIASSUNTIVI. Grazie

[Miller]

Ciao, benvenuto. Hai scritto un bel pò di roba Ti rispondo ai questiti:
1) la dieta è molto articolata, dubito che qualcuno si rimetta a fare tutti i conteggi
2) le devi conteggiare tutte, ma non mi fisserei eccessivamente sui numeri
3) le proteine sono già abbastanza, anzi potresti anche ridurle e vedere come ti trovi
4) alla seconda... dipende dalle persone. Prova. Io non alzerei eccessivamente i grassi se ti tieni alto con i carboidrati
5) non baderei alle percentuali. Fissa il tuo fabbisogno proteico e gioca con gli altri due macro

[maikk]

Grazie per il cordiale benvenuto e per i consigli ai 5 punti. In effetti non è il caso di fissarsi troppo con le calorie hai ragione. Comunque allora per le pro mantengo quelle che ho scritto visto che mi trovo bene cosi, l importante è che nn mi causino danni renali o epatici. Che ne dici? Poi mantengo stabili i grassi e magari li abbasso leggermente nei giorni on aumentando un po i carbo. Che ne dici? Nel complesso come valuti la mia dieta? Cosa cambieresti?

[Miller]

Poi mantengo stabili i grassi e magari li abbasso leggermente nei giorni on aumentando un po i carbo. Che ne dici?

si, anche io farei così. Ma abbasserei i grassi anche nei giorni off, sempre in favore dei carboidrati. Non mi piacciono il pasto pre e post wo. Io userei altri alimenti: yogurt greco con wasa nel pre e gallette di mais/riso con le whey nel post. Toglierei il prenanna.

[maikk]

Ah ok. Allora provo a toglierlo per vedere come mi trovo. Ma quindi quella del catabolismo notturno è una balla? O rischio di compromettere la crescita muscolare?

[Miller]

tranquillo non comprometti niente

[maikk]

tranquillo non comprometti niente

ci provo, ci provo dai... anche se essendo abituato col prenanna... ho una paura tremenda a lasciarlo perdere... e di svegliarmi la mattina con una fame assurda.. POTREI ANCHE DIVORARE IL CUSCINO PRIMA DI ARRIVARE IN CUCINA PER LA COLAZIONE!! Cmq mi sei stato di grande aiuto, c'è un modo per ringraziarti ufficialmente qui sul forum? Un tasto o qualcosa del genere... Non prendermi per demente ma sono un NEOFITA e devo capire ancora i meccanismi. Poi avrei l'ultimo dubbio da sciogliere: post-workout potrebbero andare bene whey + uva passa, al posto del mio yogurt greco+banana? Thanks...

[Miller]

Non mi piace la scelta dell'uva passa. Ti ripeto io farei whey e gallette, al limite potresti pensare a dei carboidrati in polvere. Trovi i tasti per ringraziare nella barra sotto ad ogni post, vicino a quella delle reputazioni (la stella) e delle segnalazioni allo staff (triangolo)

[maikk]

Porca miseria.. Mi sto scervellando.. Non voglio andare OT però il tasto non mi compare: nella barra sotto c'è solo la stella e il triangolino. Ti ho dato già la reputazione però volevo anche ringraziarti, perché sei stato gentile. COMUNQUE, tornando al discorso POST-WORKOUT, mi sa proprio che andrò di GALLETTE + WHEY! Ma per curiosità, xk le gallette sono una scelta migliore della banana o dell'uva passa? Che vantaggio hanno rispetto alle altre due opzioni?

[Miller]

il fruttosio non è proprio adatto al pasto post allenamento (con i pesi), ti servono carboidrati abbastanza veloci per arrestare i processi catabolici e portare il corpo in uno stato anabolico. L'uva passa potrebbe anche andare ma sarebbe una scelta poco economica. Anche perchè io alzerei la quota di carboidrati in questo pasto. Strano che non ti compaia il tasto comunque..

[maikk]

Ah benissimo. Ora mi è più chiaro il concetto. E' un discorso di risposta ormonale quindi. Ok, grazie ancora. Cmq alla fine ripensandoci le gallette mi rimarrebbero anche più comode, quindi vada per quelle. PROBLEMA RISOLTO... eheheh...

[enahp]

Ho letto tutto il tuo post.. molto dettagliato. Ti do il mio parere di neofita:

Non sono andato a verificare che i valori sono corretti pero' la prima cosa che mi è saltata all'occhio è la poca differenza tra giorni OFF e ON. Non ci possono essere solo 150 calorie di differenza (seppur tu dica di voler crescere lentamente per tenere sotto controllo la BF%). Per forza di cose quando andrai a fare esercizi avrai bisogno di più energia, se lavori bene direi dalle 300 alle 600 calorie in +. Quindi o mangi troppo nei giorni OFF o troppo poco nei giorni ON!!
Non credo che il problema siano le proteine, già con 2g/kg dovresti andare liscio con 2.5g/kg vai super sicuro. Bevi tanta acqua così i reni rimangono belli puliti

P.s Per quel poco che ho capito prendere massa senza mettere su un filo di grasso è al limite dell'impossibile, quindi se vuoi crescere rassegnati a quel rischio. Basterà un piccolo periodo dimagrante e tutto tornerà come prima!

Saluti!

[maikk]

Sono consapevole del fatto di scrivere dopo due mesi dal tuo commento, caro enahp, e mi scuso per la risposta tardiva, ma per motivi lavorativi sono stato all'estero e non ho avuto nè la possibilità nè il tempo di tornare sul forum. cmq leggendo ora il tuo commento, voglio lo stesso risponderti, almeno per ringraziarti del parere espresso. devo ammettere che le tue indicazioni non sono a mio parere sbagliate e hanno trovato un giusto riscontro. in effetti non mangiavo molto nei giorni ON e quindi ho aumentato un pò l'apporto calorico. Ho avuto ottimi risultati e quel poco di grasso accumulato lo sto smaltendo durante l'estate in fase di definizione. Ti scrivo fondamentalmente per ringraziarti dei consigli e per informarti che procede tutto alla grande! GRAZIE AMICO! ;D

P.S. Bevo parecchia acqua... e mi viene abbastanza naturale... diciamo che faccio concorrenza a cammelli e dromedari! eheheh...

Ciao!