Dieta di Definizione, pareri e consigli

[il.muro]

Ciao Ragazzi!
Sono Mauro, ho 28 anni, sono alto 181 e peso al momento circa 79-80kg.
La mia massa grassa è circa 18%.
Mi alleno 3 volte a settimana a intervalli costanti, suddividendo per gruppi muscolari e inserendo a fine workout sempre 30 minuti di cardio.
Vi posto la mia dieta, mi piacerebbe sapere cosa ne pensate o se avete qualche consiglio.


Colazione
60g Avena cotta in acqua (43g Carbo)
1 Banana
1 Shake proteine (27g Pro, 4g Carb)

Spuntino
2 Fette di Pane (40g Carb)
15g Burro di Arachidi (no sale, no zucchero) (10g grassi)
1 barretta proteica HPLC (24g Proteine, 2g Carb)

Pranzo
100g Carne o pesce (20g Pro)
60g Riso Integrale (43g Carbo)
1 filo di olio xvo + 3 noci (10g Grassi)

Merenda
80g affettato magro (fesa o pollo)/ 4 bianchi interi uovo (16g Pro)
5g Burro di arachidi

Cena
100g Carne o pesce (20g Pro)
1 filo di olio xvo + 3 noci (10g Grassi)

Prenanna
100g Yogurt Greco magro (10g Proteine, 4.5g Carbo, 0.1g Grassi)
15g grassi (30g di Mandorle)


Integro ogni mattina con 1 multivitaminico e 3/4g Olio di Pesce.
Grazie per il vostro aiuto!

[luna80]

puoi calcolare anche il tuo bmr e tdee? e magari la suddivisione di tutti i macro della dieta.

verdura niente?