LeanGains Fede79

[fede79]

Ciao a tutti,

e' ora di cutting, e questa volta vorrei provare la Leangains. Ho impostato il tutto in questo modo:

Peso: 79Kg
Altezza: 181cm
Eta': 34
BF: 13%

BMR = 66 + (13,7 x peso kg) + (5 x altezza cm) – (6,8 x eta’)=66 + 1082,3 + 905 – 231,3= 1822Kcal
TDEE = 1822 x 1,55 = 2824Kcal
Rest Day = 2000Kcal
Training Day = 3100Kcal
Lean Body Mass = 69Kg
Pro = 200gr
Cho = TD 460gr – RD 120gr
Fat = TD 50gr – RD 80gr
TD
12:30 1 Mela + 120gr Riso basmati + 300gr Pollo + 15gr Evo
16:30 1 Mela + 120gr Pane + 60gr Pro + 15gr Evo (Pre Workout)
20:00 1 Mela + 200gr Riso basmati + 300gr Tonno + 15gr Evo (Post Workout)

RD
12:30 1 Mela + 2 Pesche + 300gr Pollo + 20gr Evo
15:00 1 Mela + 50gr Pro + 20gr Evo
17:30 1 Mela + 50gr Pro + 20gr Evo
20:00 1 Mela + 2 Pesche + 200gr Tonno + 20gr Evo

L'allenamento e' diviso in questo modo:

Lunedi': Petto + Spalle Anteriori e Laterali

Mercoledi': Dorso + Spalle Posteriori + Femorali

Venerdi': Gambe

Domenica: Braccia

Essendo all'asciutto di IF/Leangains/Warrior ecc... ho letto in giro, ma qualcuno che l'ha provata sapra' darmi qualche altro consiglio.

A livello di allenamento, che range di ripetizioni/set mi consigliate?

Gracias!!!

[fede79]

Insomma, nulla da dire? Non ci credo che sia tutto perfetto...

[Kanzi]

Tutto perfetto non è, mangi il solito riso e pollo/tonno.
Mancano grassi essenziali.
Secondo me eccedi pure con la frutta (che toglierei post-wo di sicuro, più che altro per quanta ne mangi in genere)...
Però come macro ci dovresti stare, anche se nei giorni di wo aumenterei i carbo nel post, togliendo dai pasti precedenti.

[fede79]

Tutto perfetto non è, mangi il solito riso e pollo/tonno.
Mancano grassi essenziali.
Secondo me eccedi pure con la frutta (che toglierei post-wo di sicuro, più che altro per quanta ne mangi in genere)...
Però come macro ci dovresti stare, anche se nei giorni di wo aumenterei i carbo nel post, togliendo dai pasti precedenti.

Prima di tutto grazie, ho letto spesso il tuo diario, e speravo anche in un tuo intervento!
Da questa settimana ho apportato qualche modifica, proprio negli alimenti:

TD
12:30 1 Mela + 180gr Riso basmati + 300gr Pollo + 15gr Evo + Omega 3-6-9
16:30 1 Mela + 2 Pesche + 60gr Pane + 60gr Pro + 15gr Evo + Omega 3-6-9
20:00 200gr Patate + 200gr Riso basmati + 300gr Tonno + 15gr Evo

RD
12:30 2 Mele + 2 Pesche + 300gr Pollo + 20gr Evo + Omega 3-6-9
17:00 1 Mela + 2 Pesche + 100gr Pro + 40gr Evo + Omega 3-6-9
20:00 1 Pesca + 100gr Patate + 200gr Tonno + 20gr Evo

Comunque non e' proprio tutto uguale, vario il riso con pane/pasta e le fonti proteiche tonno/salmone/sgombro/pollo/tacchino/manzo/grana.

Inoltre volevo chiederti se nella fase di digiuno posso bere tranquillamente Coca 0 (soprattutto la mattina fino al pranzo)

Mangio parecchia frutta poiche' mi rendo conto di essere un cog...ne e di mangiare poca verdura (pomodori principalmente).

Gracias!

[Manx]

quoto kanzi

[Tommaso 86]

Si, la coca 0 puoi berla.
I carbo della frutta non c'entrano nulla con i carbo della verdura...quindi non capisco il tuo ragionamento.
Secondo me, come ha detto Kanzi, troppa ma davvero troppa frutta...post wo meglio il riso al posto della mela e della pesca.

[fede79]

Si, la coca 0 puoi berla.
I carbo della frutta non c'entrano nulla con i carbo della verdura...quindi non capisco il tuo ragionamento.
Secondo me, come ha detto Kanzi, troppa ma davvero troppa frutta...post wo meglio il riso al posto della mela e della pesca.

Parlo di frutta e verdura per un fatto di sali minerali e vitamine.

Il mio post wo e':
20:00 200gr Patate + 200gr Riso basmati + 300gr Tonno + 15gr Evo

[Tommaso 86]

Ok, scusa non avevo capito la struttura dei pasti.
Bene così il post wo allora

PS usi un integratore di vitamine e minerali? se si, puoi anche abbassarla la frutta

[fede79]

Ok, scusa non avevo capito la struttura dei pasti.
Bene così il post wo allora

PS usi un integratore di vitamine e minerali? se si, puoi anche abbassarla la frutta

Macche' scusa ci mancherebbe!!!
Un multi la mattina insieme a 2UI di vitamina D, questa, insieme agli omega 3-6-9, sono la mia integrazione.

[Tommaso 86]

LeanGains Fede79

Il multi prendilo ai pasti

[fede79]

LeanGains Fede79

Mmm non è meglio a stomaco vuoto per una rapida assimilazione?

[Tommaso 86]

LeanGains Fede79

No, più indicato ai pasti per una migliore assimilazione.

[scisci8919]

No, più indicato ai pasti per una migliore assimilazione.

quoto. molte vitamine sono liposolubili..

[fede79]

Ok, spostato a pranzo, e grazie per la spiegazione, non si finisce mai di imparare.

Qualsiasi altro consiglio e' ben accetto!!!

[fede79]

LeanGains Fede79 REVIEW

Salve a tutti,

riprendo questo thread per fare il punto della situazione.

Leangains Review:

L'obiettivo di questo piano alimentare era di ridurre il grasso corporeo e cercare di mantenere quanta piu' massa possibile (quel poco che ho addosso), in piu' volevo provare un approccio totalmente differente dalle solite cheto/metabolica/zona/ e vedere come andava. Ho corredato il tutto con un diario in cui ho segnato una serie di parametri fisici e qualitativi (anche in palestra).
Vengo da un periodo di allenamento/alimentazione totalmente sballato (che combacia con l'avvento di Conan in palestra).

Altezza= 181cm
Peso di partenza= 79Kg
Eta'= 34
BF= 13-14%
Periodo= 11/06/2013 - 25/08/2013
Pesata sempre di mattina di ogni domenica

Integrazione:
Whey
Omega 3-6-9
BCAA
Multivitaminico

Le prime settimane pensavo fossero piu' "dure" da seguire, venendo dal solito "mangia ogni 3 ore", invece devo dire che gia dal primo giorno di Leangains, da adesso LG, sono riuscito a seguirlo alla lettera senza mai sgarrare.

Allenamento:
3 volte a settimana
Fullbody
Squat 5x5
Stacco 5x5
Trazioni 5x5
Panca piana 5x5
Lento 5x5

Giugno
Peso=78,7 - 78,3 - 78
BF= 13-14%
Penso che queste 3 settimane di LG hanno cominciato a fare effetto soprattutto a livello di liquidi.
Grasso corporeo perso poco.
Carichi sostanzialmente costanti

Luglio
Peso= 78 - 77,8 - 77,2 - 77,4
BF=13-14% (forse piu' 13 che 14 stabilendolo da certi dettagli fisici che ho notato, tipo l'addome alto e a livello lombare)
Questo mese il dimagrimento l'ho notato di piu'
Grasso corporeo perso direi quasi 1%
Carichi rimasti costanti

Agosto (2 settimane di stacco totale dalla palestra per chiusura)
Peso= 77,7 - 77,5 - 77,4 - 77,4
BF= 14%
Forse ho cominciato a perdere piu' muscolo che grasso e mi sentivo leggermente svuotato (non so quanto possano aver influito le 2 settimane di chiusura)
Grasso corporeo rimasto uguale se non peggiorato
Carichi non valutabili

Valutazioni:
A livello fisico ho notato dei cambiamenti dopo 4 settimane e questo mi ha spinto a continuare LG (avevo pianificato di fare solamente 4 settimane). C'e' stato poi un periodo di altre 3 settimane in cui ho fatto piu' progressi per quanto riguarda la perdita di grasso. Le ultime 3 settimane le ho dovute prendere cosi' come sono venute, non avendo a disposizione la palestra per 2 settimane, quindi male.

A livello mentale, quello in cui pensavo dover fare piu' "lavoro", e' stata un'autentica sorpresa! Zero fame la mattina gia dopo 2/3 giorni e tirare fino a pranzo non mi costava nulla, anzi spesso ho dovuto controllare l'orario poiche' non mi rendevo conto se era il momento di "mettere le gambe sotto al tavolo".

Rest day un pochino piu' pesanti inizialmente per via dei pochi CHO a disposizione.

Training day piu' appaganti, soprattutto la sera dopo la palestra (mi allenavo dalle 18 alle 19), in cui fagocitavo tutti i CHO a disposizione in maniera piu' "consapevole".

Sicuramente e' un approccio totalmente differente, ma che riprovero' la prossima estate, magari con la versione Warrior (ho comprato il libro in inglese di Hofmekler) per vedere i risultati.