dieta per massa

[Marco17]

Ciao a tutti
mi chiamo Marco ho 21 anni,sono alto 1.77 e peso 62,7 kg
sono 8 mesi che frequento la palestra ,ma da poco seriamente
vorrei mostrarvi la mia dieta per chiedere consigli

Colazione
2 toast con cotto o crudo
1 frutto
5 noci
gainer (30gr ultraamino mass) 3grammi di creatina
spuntino
panino integrale con crudo,cotto,bresaola o tacchino

pranzo
150 grammi di pasta(pomodoro)
100grammi di carne di vitello,manzo o pesce


Post wo(lunedì-mercoledi-venerdi)
gainer + creatina

spuntino
panino integrale con crudo,cotto,bresaola,tacchino o tonno
5noci

cena
100gr di carne o pesce + verdure
(patate nei giorni di allenamento)

pre nanna
grana o fiocchi di latte

89,5% massa magra
10,5% massa grassa
metabolismo basale H-B 1672 KCal

[Miller]

dovresti scrivere le grmmature mancanti e fare anche i conteggi di calorie e nutrienti della tua dieta. Olio non ne usi?

[Marco17]

dovresti scrivere le grmmature mancanti e fare anche i conteggi di calorie e nutrienti della tua dieta. Olio non ne usi?

Il mio problema è che non riesco a raggiungere nemmeno le 2000 calorie giornaliere con solo i pasti.
poi vorrei modificare lo spuntino e la colazione perché mangiare toast-pane mi sta stufando vorrei alternare
cosi:

COLAZIONE:
Ricotta(100gr-146kcal)con un cucchiaio di miele/due uova sode 160kcal/2toast con crudo,cotto e sottiletta 440kcal/crema di riso 100gr 370kcal
+100gr di frutto
Gainer 30gr e creatina 2gr
SPUNTINO:
Panino integrale 100gr e 50gr di prosc. crudo,cotto,breasola,tacchino,tonno 300kcal/2toast con crudo,cotto e sottiletta 440kcal
5noci
PRANZO:
pasta 100gr + pomodoro 449kcal
100gr di manzo,pollo o pesce 150 kcal
verdure 20-30kcal
20gr di olio
SPUNTINO:
panino integrale 100gr + tonno,tacchino,prosciutto cotto,crudo 300kcal
5noci
CENA
100 gr di manzo,fesa tacchino,pesce 150kcal
verdure/patate nei giorni d allenamento
20gr di olio
PRENANNA
fiocchi di latte 100gr-119kcal,grando padano.

cosa ne pensate ?

[Miller]

cerca di essere più chiaro... della colazione ad esempio si capisce poco. Non è necessario mettere tutte le sostituizioni degli alimenti. E fai i conteggi che ti ho chiesto

[Marco17]

mia dieta per massa

ciao a tutti,
mi chiamo Marco,ho 21 anni ,alto 1,77 e peso 63 kg sono 8 mesi che vado in palestra
ma seriamente saranno 2,mi alleno 3 volte alla settimana,vi mostro la mia dieta per consigli
di corporatura sono magro ma ho un po pancia molle e fianchi che mi sono rimasti
da quando ho cessato di fare attività e sono ingrassato, nonostante sono tornato
ad un peso giusto mi sono rimasti.

Carb. 241,60 50%
Prot. 132,78 26%
Grassi 68,95 29%
cal.2146
Colazione
100 grCrema di riso Mellin
1 Banana
+ 30gr Gainer(non è nei conteggi ) 2 gr creatina
Spuntino
4 fette pan bauletto
50gr di prosciutto cotto

Pranzo
150gr di pasta al pomodoro
150gr d pesce o 100gr di carne
100 gr di verdure
(nei giorni di allenamento gainer e cretina)
1 cucchiaio di olio extra vergine d oliva
Spuntino
1 panino integrale
50gr di prosciutto crudo

Cena
100gr di petto di pollo
100gr di legumi(nei giorni di allenamento patate)
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
Prenanna
50gr di grano padano

secondo voi dovrei integrare qualcos altro?
i grassi sono più alti delle proteine è sbagliato?