alimentazione per aumentare massa secondo voi va bene?

[astrolabio88]

salve a tutti vi posto di seguito la mia alimentazione che voglio migliorare per abbinare ad una nuova scheda multifrequenza.... i miei dati sono qui http://www.bodyweb.com/threads/37440...reri-e-consili

alimentazione quando mi alleno di pomeriggio


colazione ore 5.00
latte parzialmente scremato 300 ml( con 2 cucchiaini e mezzo di zucchero) 6 fette biscottate integrali con marmellata a frutta e qualche cereale


spuntino ore 9:40

due fette di pan bauletto con una scatoletta di tonno( 52 gr netto) e fettine di formaggio o panino con fesa di tacchino circa 100 gr e formaggio


pranzo ore 11:45 mensa
100 gr di pasta col sugo o con legumi vari(raro), piu carne varia 100 gr o hamburger di manzo o tacchino o gordon bleau, più contorno patate o legumi


palestra ore 16 circa
post wo 17.30
40 gr di proteine whey scitec del siero del latte


cena di solito almeno un' ora dopo l'assunzione delle proteine in polvere
1 hamburger di pollo o di tacchino o cordon bleu(fritto) con poca insalata più qualche fettina di pane ( 2 al massimo)
*vado in palestra circa 3 volte a settimana e nei giorni di riposo come spuntino pomeridiano prendo ugualmente 40 gr di proteine


nanna ore 23.00 circa



alimentazione quando mi alleno di mattina


colazione ore 9.00
uguale


palestra almeno 1 ora dopo la colazione
post wo 11.00
40 gr di proteine whey scitec del siero del latte


pranzo ore 12 di solito almeno un ora dopo l'assunzione delle proteine in polvere
120 gr pasta o riso(di rado) con legumi vari(in scatola peso sgocciolato 240 gr) o al sugo, piu' un cordon bleau(fritto) o una scatoletta di tonno 52 gr o 80 gr di fesa di tacchino o del parmigiano 40 gr massimo


spuntino ore 15.40
2 fettine di pan bauletto con circa 80-100 gr di fesa di tacchino con formaggio o con tonno 52 gr piu' formaggio


cena ore 19.15 mensa
pasta al sugo, o al posto del primo fette di prosciutto cotto circa 4, più coscia di pollo o hamburger di tacchino o manzo più spinaci o patate e yougurt


nanna ore 1:00 circa
prima di andare a nanna delle volte prendo un bicchiere di latte parzialmente scremato, visto che mi viene una fame.....


questa è la mia alimentazione di solito, lavorando su turni non riesco ancora ad organizzarmi perfettamente e almeno un pasto al giorno lo faccio alla mensa del lavoro quindi mi devo attenere a quello che preparano loro...prediligendo alimenti che contengono più proteine possibili! vi chiedo alcuni consigli...assumo 40 gr di proteine per cercare di recuperare un po' le carenze proteiche che ho nell alimentazione, anche se sulla confezione c'è come dose consigliata 30 gr che poi sarebbero 22 effettivi di proteine...faccio bene o devo assumere la dose consigliata cioè 30 gr?? ma dovrei mangiare più riso?? qualche verdura e frutta in più?(ahimè la frutta nn la mangio qsi mai!!) ho sentito parlare di noci....mandorle..... Nonostante mi stia organizzando gli spuntini, non credo di raggiungere ancora il quantitativo di proteine necessarie per avere un incremento di massa corporea..... credo di arrivare al massimo ad un centinaio!! e forse l'apporto proteico più elevato credo di averlo con l'integratore di proteine in polvere!! con le proteine ho preso anche degli aminoacidi bcaa, che non so se usare, e come.....vorrei cercare di trovare un compromesso diciamo anche col portafogli ma nonostante cio' alimentarmi bene per poter aumentare di peso/massa.... p.s. sono comunque passato da 76 a 79 kg dal 9 aprlie ( iscrizione palestra) ad oggi. attendo i vostri consigli grazie mille ;-)

[astrolabio88]

scusate ma questa era solo diciamo una prima "bozza" utilizzando un software ho elaborato meglio il tutto, ed ecco una mia giornata tipo con allenamento la mattina!... 24 anni, 183 cm per 79 kg e bf intorno al 13 %(credo)
vi posto lo screen della pagina con l'alimentazione, pur sforzandomi per mangiare di più, se notate nel bilancio mi da lo stesso un passivo di - 1.061 kcal.

foto e allenamento sono qui http://www.bodyweb.com/threads/37440...reri-e-consili

screen della giornata tipo http://imageshack.us/photo/my-images...natatipo1.jpg/

qui c'è il bilancio http://imageshack.us/photo/my-images/11/totaleiz.jpg/

[Hunterboy]

Ma chi ti ha detto che devi mangiare 3500 kcal?

[astrolabio88]

Ma chi ti ha detto che devi mangiare 3500 kcal?

Infatti chiedevo a voi...perche con qst programma calcola anke le kcal...volevo sapere se su per giù va bene!
Per il resto come ti sembra?

[Manx]

la bf, dalle foto, credo sia superiore al 13%...cmq 3500 kal sono una esagerazione...la dieta è molto da rivedere...pero' postala scrivendola a mano...altrimenti non si possono fare le correzioni...segui questi principi:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/22788...TTE-le-domande!!

forse i calcoli sono stati fatti male...parli di 3500 kal...ma nella giornata tipo (che non è proprio modello eh...) si legge in fondo 2500 kal...io starei sulle max 2000+cardio...devi sistemarti bene...

[astrolabio88]

la bf, dalle foto, credo sia superiore al 13%...cmq 3500 kal sono una esagerazione...la dieta è molto da rivedere...pero' postala scrivendola a mano...altrimenti non si possono fare le correzioni...segui questi principi:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/22788...TTE-le-domande!!


forse i calcoli sono stati fatti male...parli di 3500 kal...ma nella giornata tipo (che non è proprio modello eh...) si legge in fondo 2500 kal...io starei sulle max 2000+cardio...devi sistemarti bene...

ok trascriverò l'alimentazione per apportare al meglio i vostri correttivi! si lo so non è una giornata ideale ma era per iniziare a scrivere.... ho parlato di 3000 kcal perchè nel bilancio calcolato da quel software dice nel secondo campo obiettivo giornaliero 3000 kcal per questo.... ehm si mi sa che sono superiore al 13 %. per favore mi diresti in che modo inserire il cardio nel mio allenamento... magari rispondendomi nell'apposita sezione allenamento grazie in anticipo

[astrolabio88]

ho quasi 25 anni, mi alleno 3 volte a settimana, sono alto 183 cm e peso 79 kg i miei dati e foto con allenamento sono qui http://www.bodyweb.com/thread...reri-e-consili

giornata tipo quando mi alleno di mattina e cioè verso le 10.30-11


colazione ore 9:00
250 ml latte parzialmente scremato uht, con dentro proteine whey scitec nutritition 20 gr con 2 cucchiaini di zucchero, 40 gr di fette biscottate integrali o panino integrale o pan bauletto di grano duro circa 50 gr con marmellata di pesche 20 gr , 20 grammi di fiocchi di riso e frumento integrale


allenamento inizio ore 10:00 circa- fine ore 11 circa
4 aminoacidi ramificati bcaa 30 min prima di allenarmi e 2 subito dopo, proteine whey scitec 30 gr con 2 cucchiaini di zucchero sciolte in 250 ml di acqua subito dopol' allenamento


pranzo ore 12:30 (di solito mangio almeno un ora dopo l'assunzione delle pro in polvere)
-120 grammi di pasta o riso condita con 200 grammi di passata di pomodoro con 10 gr olio evo
-oppure pasta o riso con una scatola di legumi tra lenticchie e fagioli in scatola circa 240 gr con 10 gr olio evo;
-per secondo 120 gr di fesa di tacchino cotta alla piastra con 5 gr olio evo e un po' di limone
-o fesa di tacchino arrosto affettata 100 gr,
-oppure 100 gr tonno al naturale,
- o 2 uova sode e 52 grammi di tonno al naturale o all'olio d'oliva


spuntino ore 15:40
-50 gr di pane di grano duro con fesa di tacchino arrosto affettata 80-100 gr con sottiletta 22 gr,
-o con tonno al naturale 52 gr o all'olio di oliva 52 gr sempre con sottiletta 22 gr


spuntino ore 17:30
2 noci secche circa 8 grammi, in più qualche volta uno yogurt alla frutta 125 gr


cena ore 19:15( mensa del lavoro)
-riso in bianco circa 100 gr ,o con 20 gr di passata di pomodoro,
-oppure pasta 100 gr con ragu' di carne(poca ahimè) 20 gr,o con passata pomodoro 20 gr, condisco sempre il primo con circa 10 gr di parmigiano.
-per secondo hamburger di tacchino o di manzo circa 100 gr,
-o roastbeef circa 100 gr condito o con rucola o con 20 grammi di salsa tonnata,
-o pollo al forno circa 100 gr;
come contorno : fagioli cannellini lessi o lenticchie 70 gr ,
-o insalata un piattino,
-o zucchine alla julienne e carote circa 60 gr,
o patate al forno 40 gr,
o spinaci all'insalata 70 gr,
e qualche volta patatine fritte 60-70 gr circa. condisco sia il secondo che il contorno con circa 2 cucchiai di olio ( uno a portata)


prenanna ritorno a casa alle 22:30 da lavoro
10 mandorle sgusciate secche circa 10 gr,
-oppure 25 gr scitec pro in 200 ml latte e 50 ml acqua con due cucchiaini di zucchero e cereali riso e frumento integrali 25 gr.

in media assumo a giorno 2.500 e piu' kcal , 160-170 gr di pro, sui 300 e piu' di carboidrati, dagli 80 massimo 100 di zuccheri, 80-100 grassi ( un po' di gelato con questo caldo ci vuole ehehe)



questa è una mia giornata tipo quando mi alleno di mattina, lavorando su turno pomeridiano dalle 14 alle 22, il mio dubbio principale verte su cosa assumere dopo l'allenamento, mi spiego, se assumo le proteine in polvere dopo l'allenamento quanto tempo devo far passare prima di mangiare? di solito faccio passare circa un ora( di piu' non posso visto che devo scendere da casa per le 13,30)ma forse guardando sul forum mi sembra sia un po poco... forse mi converrebbe pranzare direttamente dopo l'allenamento? quanto tempo ho per mangiare dopo l'allenamento, per fortuna la palestra è a 5 min da casa.... poi ho dei dubbi anche per la gestione degli spuntini.... ho due pause e posso farli solo a quell ora....ma non vorrei passasse troppo poco tempo fra un pasto e l'altro, non so bene se farne uno o due....e poi il pre nanna quanto tempo prima di andare a dormire?? di solito quando assumo delle pro di sera ci metto del latte per rallentare l'assorbimento...ma 200 ml sono troppi? scusate se vi tempesto di domande e grazie in anticipo....

[Hunterboy]

ciao! dalle foto, io non farei massa.. sgrasserei per bene.. in generale leva lo zucchero, non è possibile che lo metti pure con le whey.. il prenanna se devi farlo (Non è obbligatorio) i carbo evitali(latte/cereali ecc) fonte di proteine ad esempio fage 0% o anche 2% , fiocchi di latte.. Nessuno ti obbliga a fare tot pasti e tot spuntini.. se vedi che passa poco tempo o per problemi d'altro tipo hai difficoltà a farli, eliminali e distribuisci le calorie.. Per la dieta sopra è un pò dispersiva si fa fatica a commentare, in alcuni casi le sostituzioni/alternative non s'equivalgono.. dovresti semmai editare , scriverla in verticale grammature ed alimento uno sotto l'altro..

[astrolabio88]

ciao! dalle foto, io non farei massa.. sgrasserei per bene.. in generale leva lo zucchero, non è possibile che lo metti pure con le whey.. il prenanna se devi farlo (Non è obbligatorio) i carbo evitali(latte/cereali ecc) fonte di proteine ad esempio fage 0% o anche 2% , fiocchi di latte.. Nessuno ti obbliga a fare tot pasti e tot spuntini.. se vedi che passa poco tempo o per problemi d'altro tipo hai difficoltà a farli, eliminali e distribuisci le calorie.. Per la dieta sopra è un pò dispersiva si fa fatica a commentare, in alcuni casi le sostituzioni/alternative non s'equivalgono.. dovresti semmai editare , scriverla in verticale grammature ed alimento uno sotto l'altro..

grazie per i consigli ho editato meglio la dieta come mi hai consigliato tu, in modo da essere meno dispersiva e stressante da leggere comunque da quando sto facendo palestra un pò di pancetta che prima non c'era è spuntata ma rispetto a prima noto anche dei miglioramenti....non faccio palestra da troppo poco per sgrassare e non fare massa? mi sa che sono ancora troppo "piccolino" magari per togliere un po' la pancetta cosa mi consiglieresti, togliere qualche carbo? oppure mi sa che dovro' inserire un po' di cardio nel mio allenamento, l'unica corsa che faccio è una volta a settimana quando gioco a calcetto!