Mia dieta Aumento Massa (Varie ed eventuali)
Ciao a tutti,
Sono nuovo di qui e sperando di non creare fastidio con la creazione di un altro topic analogo ai tanti che vedo già presenti, vi posto le mie conoscenze che seppur scarse spero di perfezionare.. condividendole nel frattempo sperando di aiutare chi come me si trova con la stessa condizione e voglia di migliorarsi... Spero inoltre di poter dare il mio contributo nelle future discussioni.
Le parti sottolineate sono quelle in cui chiederei un parere preciso
premetto che io so essere estremamente costante sia con allenamenti che con la dieta, a patto però di non avere dubbi, e siccome ne ho ancora con le vostre modifiche e conferme seguirò alla lettera il percorso .
OBIETTIVO:
Arrivare a 70/75kg.
Il prima possibile, durante il periodo estivo (se possibile) aumentare fino a tal peso (in massa muscolare) .
Ingrossare principalmente i cm delle seguenti parti: braccia (bi/tricipiti),addominali, polpacci.
Rendere piu' uniformi i pettorali (che “sporgono “ troppo in avanti).
MISURE:
ETA'quasi 28 anni
Altezza173cm
Peso58kg
GiroVita 81cm
GiroPetto 88cm
BicipiteRilassato 26cm
Coscia appena sotto il gluteo 47,5cm
Polpaccio circonferenza maggiore 31cm
Collo 38cm
Polso 15cm
TENDO IMMEDIATAMENTE AD ACCUMULARE GRASSO sul viso e sull'addome basso,pertanto nel chiedervi consigli sulla alimentazione chiederei alimenti che evitino il piu' possibile grassi superflui che tendano a colpire in particolar modo il volto.
QUANTE VOLTE MI ALLENO?
Da lunedì a venerdi, 4 di questi gg in palestra, il lunedì o il venerdi (a turno) salto la palestra per fare un po' di allenamento casalingo breve... e a volte faccio una sessione “bonus” di palestra ordinaria il sabato mattina.
Inoltre ogni mattina (da lun a ven) appena sveglio eseguo 20x5 crunch inverso/ 10x3 piegamenti / …sono in cerca di un esercizio mattutino “veloce” per allenare anche le braccia.
Attività in palestra (anche se finora non così regolare come ho scritto)iniziata da 1 mese e mezzo circa.
So che richiederebbe il topic in un'altra sezione ma se lo desiderate vi posso scansionare la mia tabella di allenamento settimanale per maggiore completezza(di base ogni gg alleno diverse parti del corpo, e ogni gg faccio anche in palestra le serie di piegamenti e crunch sopra citati).
DIETA:
la dieta sotto riportata è un insieme di mie conoscenze (derivate anche da un test per le intolleranze fatto nell'inverno 2012... Tra le cose maggiori cui sono intollerante vi sono i latticini, il tonno, maiale, funghi.. vi sono anche caffè,pomodoro e riso ma su quelli faccio qualche eccezioni una volta a settimana con pizza o riso al posto della pasta a volte), lettura articoli del forum e di internet in generale..
Gli orari scanditi dalla / si riferiscono all'ipotetico orario non sempre regolare di assunzione cibo (ad es. la colazione avviene tra le 7.30 e le 8.00)
Assumo alcool con 1 o 2 bicchieri in tutto il weekend.
Se ho fatto bene, ho calcolato il mio fabbisogno calorico giornaliero lun/ven a 2916Kcal.
DA LUN A VEN
colazione(7.30/8.00)
300ml di latte (1 tazza) + tazza caffè norm o orzo (caffè norm almeno 2volte a settimana)
150ml succo di frutta (1 bicchiere)
3fette biscottate integrali con marmellata (pesca/arancia/simili)senza zuccheri aggiunti.
Spuntino(10.00/10.15)
150grfrutta (mela) + pagnotta integrale 50gr con 3 fette di bresaola 30gr(a volte bresaola di tacchino). Mi piacerebbe poter variare di tanto in tanto il frutto e il condimento della pagnotta, sempre se tali alimenti sono indicati.. con cosa?!
Pranzo(13.00)
(NON HO TUTTE LE GRAMMATURE, MENSA LAVORO e non posso pesare esattamente il cibo)
100gr pasta (condita solitamente con un po' di forma e pepe/oppure condimento semplice come il pomodoro solo uno max due volte a settimana)
un piatto di carne tra pollo e tacchino
lattuga o condimento con legumi (ceci/piselli/fagioli cannellini con lenticchie)
Spuntino(15.45/16.00)
150gr frutta (mela) + pagnotta integrale 50gr con 3 fette di bresaola 30gr(a volte bresaola di tacchino). Mi piacerebbe poter variare di tanto in tanto il frutto e il condimento della pagnotta, sempre se tali alimenti sono indicati.. con cosa?!
---PALESTRA(17.20 /18.40)---
Cena(19.00 / 19.30)
((qui ho i veri dubbi, e mi servirebbero consigli su quantità e alimenti …farò la spesa in base a tutte le dritte vorrei rimanere su piatti che prevedano un tipo di carne (pollo/tacchino es. petto di pollo al forno) da cuocere e di preparazione non troppo macchinosa)
Spuntino dopocena (21.30)
((E'il caso di farlo?? Avrei a disposizione una busta di proteine della soia, e se ritenuto necessario non esiterei a riacquistarle anche di un tipo specifico))
---RIPOSO(23.00/23.30)---
SABATOE DOMENICA NON VI SONO REGOLE, VORREI IN EFFETTI SAPERE QUALE REGIME DI ALIMENTAZIONE MANTENERE FUORI DAIGIORNI DI ALLENAMENTO, ANCHE SE DOVRESTE TENERE PRESENTE che le eccezioni che farò sempre saranno la pizza al sabato sera e i tortellini (con panna di soia) la domenica a pranzo
In allegato delle mie foto,forse non rendono l'idea di quelli che trovo i miei veri punti deboli: petto un po' in fuori (già migliorato da quando faccio esercizi ma ancora non sufficiente) braccia e gambe (polpacci soprattutto) molto sottili, pancia sul basso addome.. la mia faccia è tonda e avendo poche spalle risulta avere un che di “sproporzionato”.
Visto il grande aiuto che potrebbe darmi uno o piu' di voi nel completare e migliorare questa dieta, non esiterò a ringraziarvi di cuore e prometto che se passerete dalle parti di Bologna ci sarò per offrirvi un caffè o una cena
Grazie!
---------- Post added 10-06-2013 at 16:12:07 ---------- Previous post was 09-06-2013 at 18:41:18 ----------
ri-uppo il topic in quanto senza risposta e a fronte di successivi topic analoghi che invece l'hanno avuta, grazie mille
Sono nuovo di qui e sperando di non creare fastidio con la creazione di un altro topic analogo ai tanti che vedo già presenti, vi posto le mie conoscenze che seppur scarse spero di perfezionare.. condividendole nel frattempo sperando di aiutare chi come me si trova con la stessa condizione e voglia di migliorarsi... Spero inoltre di poter dare il mio contributo nelle future discussioni.
Le parti sottolineate sono quelle in cui chiederei un parere preciso
premetto che io so essere estremamente costante sia con allenamenti che con la dieta, a patto però di non avere dubbi, e siccome ne ho ancora con le vostre modifiche e conferme seguirò alla lettera il percorso .OBIETTIVO:
Arrivare a 70/75kg.
Il prima possibile, durante il periodo estivo (se possibile) aumentare fino a tal peso (in massa muscolare) .
Ingrossare principalmente i cm delle seguenti parti: braccia (bi/tricipiti),addominali, polpacci.
Rendere piu' uniformi i pettorali (che “sporgono “ troppo in avanti).
MISURE:
ETA'quasi 28 anni
Altezza173cm
Peso58kg
GiroVita 81cm
GiroPetto 88cm
BicipiteRilassato 26cm
Coscia appena sotto il gluteo 47,5cm
Polpaccio circonferenza maggiore 31cm
Collo 38cm
Polso 15cm
TENDO IMMEDIATAMENTE AD ACCUMULARE GRASSO sul viso e sull'addome basso,pertanto nel chiedervi consigli sulla alimentazione chiederei alimenti che evitino il piu' possibile grassi superflui che tendano a colpire in particolar modo il volto.
QUANTE VOLTE MI ALLENO?
Da lunedì a venerdi, 4 di questi gg in palestra, il lunedì o il venerdi (a turno) salto la palestra per fare un po' di allenamento casalingo breve... e a volte faccio una sessione “bonus” di palestra ordinaria il sabato mattina.
Inoltre ogni mattina (da lun a ven) appena sveglio eseguo 20x5 crunch inverso/ 10x3 piegamenti / …sono in cerca di un esercizio mattutino “veloce” per allenare anche le braccia.
Attività in palestra (anche se finora non così regolare come ho scritto)iniziata da 1 mese e mezzo circa.
So che richiederebbe il topic in un'altra sezione ma se lo desiderate vi posso scansionare la mia tabella di allenamento settimanale per maggiore completezza(di base ogni gg alleno diverse parti del corpo, e ogni gg faccio anche in palestra le serie di piegamenti e crunch sopra citati).
DIETA:
la dieta sotto riportata è un insieme di mie conoscenze (derivate anche da un test per le intolleranze fatto nell'inverno 2012... Tra le cose maggiori cui sono intollerante vi sono i latticini, il tonno, maiale, funghi.. vi sono anche caffè,pomodoro e riso ma su quelli faccio qualche eccezioni una volta a settimana con pizza o riso al posto della pasta a volte), lettura articoli del forum e di internet in generale..
Gli orari scanditi dalla / si riferiscono all'ipotetico orario non sempre regolare di assunzione cibo (ad es. la colazione avviene tra le 7.30 e le 8.00)
Assumo alcool con 1 o 2 bicchieri in tutto il weekend.
Se ho fatto bene, ho calcolato il mio fabbisogno calorico giornaliero lun/ven a 2916Kcal.
DA LUN A VEN
colazione(7.30/8.00)
300ml di latte (1 tazza) + tazza caffè norm o orzo (caffè norm almeno 2volte a settimana)
150ml succo di frutta (1 bicchiere)
3fette biscottate integrali con marmellata (pesca/arancia/simili)senza zuccheri aggiunti.
Spuntino(10.00/10.15)
150grfrutta (mela) + pagnotta integrale 50gr con 3 fette di bresaola 30gr(a volte bresaola di tacchino). Mi piacerebbe poter variare di tanto in tanto il frutto e il condimento della pagnotta, sempre se tali alimenti sono indicati.. con cosa?!
Pranzo(13.00)
(NON HO TUTTE LE GRAMMATURE, MENSA LAVORO e non posso pesare esattamente il cibo)
100gr pasta (condita solitamente con un po' di forma e pepe/oppure condimento semplice come il pomodoro solo uno max due volte a settimana)
un piatto di carne tra pollo e tacchino
lattuga o condimento con legumi (ceci/piselli/fagioli cannellini con lenticchie)
Spuntino(15.45/16.00)
150gr frutta (mela) + pagnotta integrale 50gr con 3 fette di bresaola 30gr(a volte bresaola di tacchino). Mi piacerebbe poter variare di tanto in tanto il frutto e il condimento della pagnotta, sempre se tali alimenti sono indicati.. con cosa?!
---PALESTRA(17.20 /18.40)---
Cena(19.00 / 19.30)
((qui ho i veri dubbi, e mi servirebbero consigli su quantità e alimenti …farò la spesa in base a tutte le dritte
vorrei rimanere su piatti che prevedano un tipo di carne (pollo/tacchino es. petto di pollo al forno) da cuocere e di preparazione non troppo macchinosa)Spuntino dopocena (21.30)
((E'il caso di farlo?? Avrei a disposizione una busta di proteine della soia, e se ritenuto necessario non esiterei a riacquistarle anche di un tipo specifico))
---RIPOSO(23.00/23.30)---
SABATOE DOMENICA NON VI SONO REGOLE, VORREI IN EFFETTI SAPERE QUALE REGIME DI ALIMENTAZIONE MANTENERE FUORI DAIGIORNI DI ALLENAMENTO, ANCHE SE DOVRESTE TENERE PRESENTE che le eccezioni che farò sempre saranno la pizza al sabato sera e i tortellini (con panna di soia) la domenica a pranzo
In allegato delle mie foto,forse non rendono l'idea di quelli che trovo i miei veri punti deboli: petto un po' in fuori (già migliorato da quando faccio esercizi ma ancora non sufficiente) braccia e gambe (polpacci soprattutto) molto sottili, pancia sul basso addome.. la mia faccia è tonda e avendo poche spalle risulta avere un che di “sproporzionato”.
Visto il grande aiuto che potrebbe darmi uno o piu' di voi nel completare e migliorare questa dieta, non esiterò a ringraziarvi di cuore e prometto che se passerete dalle parti di Bologna ci sarò per offrirvi un caffè o una cena
Grazie!
---------- Post added 10-06-2013 at 16:12:07 ---------- Previous post was 09-06-2013 at 18:41:18 ----------
ri-uppo il topic in quanto senza risposta e a fronte di successivi topic analoghi che invece l'hanno avuta, grazie mille
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