Dieta massa

[franciferro4]

Come da titolo sto cercando di fare, come altre 3849024028 persone prima di me e come già altre 9875924 di volte una dieta per massa ho iniziato già da un po', ma ho molti dubbi a riguardo...

tdee 2800
peso 63kg
altezza 178cm
eta 18anni
pro da assumere giornalmente 130g (credo vadano bene)
obiettivo massa
allenamento 3 volte a settimana




colazione:
latte (intero o scremato ?) 400ml + orzo solubile 5g (ce lo posso mettere per dargli un pò di sapore ?)
?n. fette biscottate (intergrali o normali ?) + marmellata hero diet
?g fiocchi d'avena
(mi consigliate di mangiarli entrambi, uno solo dei due, alternare un pò ? In quali quantità ?)


spuntino metà mattinata:
(non mangio prosciutto e bresaola da tutti molto consigliati, neanche uova se non cotte, quindi non so proprio cosa metterci e conseguentemente se farlo)


pranzo:
pasta 100g + sugo al pomodoro + olio extra 10/15ml


merenda:
?g yogurt bianco + ?


cena:
fesa di tacchino 150g + insalata + olio extra 20ml + pane bianco 50g


prima di andare a letto:
latte (intero o scremato ?) 150ml


post wo (solitamente nel primo pomeriggio):
non ho mai assunto nulla, ho visto che molti assumono 30g whey + banana o gallette di riso per l'alto IG,
quindi anche questo non so se farlo e se si cosa metterci, bho ...



Datemi se potete qualche consiglio su ciò che manca e poi infine se devo integrare sono disposto a prendere integratori proteici, tutto il resto ne vorrei fare a meno.
La frutta secca, prevalentemente noci, dove la inserisco ? E in quali quantità ?
Un cucchiaino di miele nel latte ce lo posso mettere ogni tanto o ne devo fare a meno ?

[franciferro4]

Qualcuno mi sa dire qualcosa ?

[elan]

colazione:
latte (intero o scremato ?) 400ml + orzo solubile 5g (ce lo posso mettere per dargli un pò di sapore ?)
?n. fette biscottate (intergrali o normali ?) + marmellata hero diet
?g fiocchi d'avena
(mi consigliate di mangiarli entrambi, uno solo dei due, alternare un pò ? In quali quantità ?)

ti servono cho+pro(+grassi).puoi tenere ad esempio avena+pro in polvere+latte(o meglio acqua)


spuntino metà mattinata:
(non mangio prosciutto e bresaola da tutti molto consigliati, neanche uova se non cotte, quindi non so proprio cosa metterci e conseguentemente se farlo)

pro+grassi.proteine in polvere(magari caseine)+frutta secca


pranzo:
pasta 100g + sugo al pomodoro + olio extra 10/15ml

10 0 15?devi contare tutto.manca una fonte proteica(pesce,carne uova...)


merenda:
?g yogurt bianco + ?

anche qui pro e grassi


cena:
fesa di tacchino 150g + insalata + olio extra 20ml + pane bianco 50g

meglio carbo a medio-basso ig(wasa,segale,integrale)


prima di andare a letto:
latte (intero o scremato ?) 150ml

leva.eventualmente se non arrivi alle calorie aggiungi uno spuntino


post wo (solitamente nel primo pomeriggio):
non ho mai assunto nulla, ho visto che molti assumono 30g whey + banana o gallette di riso per l'alto IG,
quindi anche questo non so se farlo e se si cosa metterci, bho ...

qui pro+cho,niente grassi.c è un mondo sul postwo,scuole di pensiero infinitamente diverse...cerca e vedi quella che ti piace di piu

innanzitutto leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

i miei suggerimenti sn in linea di massima.devi calcolare precisamente tutti i macronutrienti e fare una "ripartizione" equilibrata.riscrivi la dieta seguendo il link(e magari i miei suggerimenti)e ripostala qui modificata

dato che hai difficolta a mangiare fonti proteiche comuni,un integratore di pro in polvere mi pare essenziale

[franciferro4]

Ricapitolando

Colazione:
Latte intero 400ml + miele 10g + fiocchi d'avena 50g + 4 fette biscottate integrali 30g + marmellata hero diet 30g + "integratore whey"

Spuntino metà mattinata:
Ho deciso di saltarlo perché facendo non troppo presto la colazione, durante questo periodo dell' anno posso anche permettermi di farne a meno e forse sarebbe meglio, più in la, quando sara il tempo giusto, ci tornerò sopra.

Pranzo:
Pasta 100g + carne rossa 150g + insalata 50g + olio oliva extra 5g + pane integrale 50g + frutta (1 pesca) 150g

Merenda:
Yogurt bianco 125g + 3 noci (12g) + frutto

Cena:
Fesa di tacchino 200g + insalata 50g + pane integrale 50g + olio oliva extra 5g + frutto

Prima di andare a letto:
Latte intero 150ml

Post wo:
"Integratore whey" + gallette di riso 5/6 circa 50g poco meno + miele 25g (2 cucchiaini)


Guardando tutto cio su MxBody verrebbe una dieta da 2700kcal, le proteine rientrano nel range che cercavo, e i macronutrienti sono al 53-27-20 (cho-pro-fats)
A occhi e croce ai miei occhi inesperti sembrerebbe andare bene, ditemi voi.

---------- Post added 24-06-2013 at 01:01:56 ---------- Previous post was 23-06-2013 at 15:52:09 ----------

Vi prego non lasciate correre, qualcuno che se ne intende mi dia una mano, please.

[Sean]

Si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte: leggere il Regolamento.

[franciferro4]

Up

[franciferro4]

Iniziando a seguire questa dieta senza l'integratore, che non ho comprato ancora finché non me la approvate, ho dovuto apportare dei cambiamenti in modo da riuscire a mangiare effettivamente quello che vi è scritto. Sotto l' ho riscritta.

Colazione:
Latte intero 400ml + miele 15g + fiocchi d'avena 25g + 6 fette biscottate integrali 54g + marmellata hero diet 30g + "integratore whey"

Pranzo:
Pasta 100g + carne rossa 150g + insalata 50g + olio oliva extra 5g + pane integrale 50g + frutta (1 pesca) 150g

Merenda:
Yogurt bianco 180g + 3 noci (12g)

Cena:
Fesa di tacchino 200g + insalata 50g + pane integrale 50g + olio oliva extra 5g + frutto

Prima di andare a letto:
Latte intero 150ml

Post wo:
"Integratore whey" + gallette di riso 5/6 circa 50g poco meno + miele 25g (2/3 cucchiaini)


Guardando tutto ciò su MxBody verrebbe una dieta da 2700kcal, le proteine rientrano nel range che cercavo, e i macronutrienti sono al 51-28-21 (cho-pro-fats)

Vi prego è passato una marea di tempo qualcuno mi dica qualcosa a riguardo

[franciferro4]

Cena/pranzo senza fonte solida di pro

Se a pranzo fossi impossibilitato a mangiare per una o più volte, in una particolare settimana (come può essere una estiva di vacanza) la mia abituale fonte proteica e avessi a disposizione solo quella di carbo quale la pasta, posso sostituire la carne con il mio integratore di whey ?
Allo stesso modo se questo accadesse solo a cena e avessi solo pasta da mangiare e niente carne, posso assumerlo la sera ?
Ne basterebbe la solita razione da 30g?

Se ne avete bisogno questa è la dieta:

Colazione:
Latte intero 400ml + miele 15g + fiocchi d'avena 25g + 6 fette biscottate integrali 54g + marmellata hero diet 30g + "integratore whey"

Pranzo:
Pasta 100g + carne rossa 150g + insalata 50g + olio oliva extra 5g + pane integrale 50g + frutta (1 pesca) 150g

Merenda:
Yogurt bianco 180g + 3 noci (12g)

Cena:
Fesa di tacchino 200g + insalata 50g + pane integrale 50g + olio oliva extra 5g + frutto

Prima di andare a letto:
Latte intero 150ml

[franciferro4]

Up ! Non vi accalcate

[Ozn]

Se a pranzo fossi impossibilitato a mangiare per una o più volte, in una particolare settimana (come può essere una estiva di vacanza) la mia abituale fonte proteica e avessi a disposizione solo quella di carbo quale la pasta, posso sostituire la carne con il mio integratore di whey ?
Le whey sono cibo, quindi si.
Allo stesso modo se questo accadesse solo a cena e avessi solo pasta da mangiare e niente carne, posso assumerlo la sera ?
Vedi sopra
Ne basterebbe la solita razione da 30g?
La razione è quella che ti serve per raggiungere l'apporto proteico giornaliero

Se ne avete bisogno questa è la dieta:

Colazione:
Latte intero 400ml + miele 15g + fiocchi d'avena 25g + 6 fette biscottate integrali 54g + marmellata hero diet 30g + "integratore whey"

Pranzo:
Pasta 100g + carne rossa 150g + insalata 50g + olio oliva extra 5g + pane integrale 50g + frutta (1 pesca) 150g

Merenda:
Yogurt bianco 180g + 3 noci (12g)

Cena:
Fesa di tacchino 200g + insalata 50g + pane integrale 50g + olio oliva extra 5g + frutto

Prima di andare a letto:
Latte intero 150ml

Posta il calcolo dei macro (grammi di pro, cho e fat), non le proporzioni.
La dieta mi sembra scarsa per massificare: a occhio i carboidrati sono pochi così come i grassi. Quale pasto è quello post allenamento?
Il prenanna, che di per sè serve a poco, come lo fai tu è inutile. Ovvio che se poi vuoi farti un bicchiere di latte perchè ti piace allora fai pure.
Ad ogni modo se fai una settimana di vacanza lascia perdere le whey e la dieta: nessuno muore per una settimana di stop, magna e divertiti

[franciferro4]

Colazione:
Latte intero 400ml + miele 15g + fiocchi d'avena 25g + 6 fette biscottate integrali 54g + marmellata hero diet 30g + "integratore whey"


Pranzo:
Pasta 100g + carne rossa 150g + insalata 50g + olio oliva extra 5g + pane integrale 50g + frutta (1 pesca) 150g


Merenda:
Yogurt bianco 180g + 3 noci (12g)


Cena:
Fesa di tacchino 150g + insalata 50g + pane integrale 50g + olio oliva extra 5g + frutto


Prima di andare a letto:
Latte intero 150ml


Senza post wo e senza integratori i macro totali sono: 128g pro , 274g cho , 59g fat per un totale di 2100kcal



Post wo:
"Integratore whey" + gallette di riso 5/6 circa 50g poco meno + miele 25g (2/3 cucchiaini)


con il post wo (e quindi nei 3 giorni di allenamento) e l' integratore la mattina si arriva a: 180g di pro, 336g cho, 61g fat per un totale di 2605kcal


Dimmi tu dove potrei andare a mettere le mani per cambiare qualcosa in positivo.
Il pasto post allenamento durante l' inverno è la cena, durante l'estete, come ora, può variare tra pranzo e cena (con più probabilità per il pranzo, ma non è scontato che sia la cena).

TDEE: 2372kcal (calcolato da MxBody in base ai miei parametri)
per fare massa la dieta dovrebbe comprendere tra 2609kcal e 2846kcal (+10/20% rispetto alla TDEE)
TDEE: 2214kcal (calcolato con la formula Katch-McArdleconsigliata e presente nel forum)
per fare massa la dieta dovrebbe comprendere tra 2435kcal e 2657kcal (+10/20% rispetto alla TDEE)

Apporto proteico minimo: 130g
Apporto lipidico minimo: 50g

[franciferro4]

Up 😩

[franciferro4]

Up