Cosa faccio ora?

[ciobi69]

ciao ragazzi,è da tempo che seguo questo magnifico forum e da quando ho iniziato ad allenarmi mi appassiono sempre di più.questa è la mia situazione
altezza 1.80
peso 70-71 kg
bmr 2001
tdee 2752
mi alleno da circa 6-7 mesi


di mattina whey
25 pro
4 cho

pranzo

100-130 grammi di pasta

merenda (1 ora 2 ore prima della palestra)
100-150 grammi di tacchino(25-30 g di pro)
2 fette di pane integrale 20 grammi di carbo circa

cena carne in generale
petto di pollo/bistecca 100-200 grammi
+ 2 fette di pane integrale



mi potete aiutare non sò cosa fare,non riesco a trovare i grassi,ed ora che è estate non sò se andare in massa o in definizione,dato che ho poca massa magra non sò proprio cosa fare

[cicciobenzina]

Ciao..
per me potresti seguire 2 strade ma sta a te scegliere, anche in base agli ulteriori consigli che riceverai.
1) dieta normocalorica pulita per 2/3 mesi (per l'estate magari)
2) dieta leggermente ipercalorica pulita

Quanti anni hai?
Hai problemi/patologie?
Il tuo bmr e tdee?
Scaricati il software mx-body e inserisci la tua dieta ricavando tutti i macro's (kcal,proteine,carboidrati,grassi) che poi posterai qui.

di mattina (inserisci una fonte di carboidrati e in aggiunta SE VUOI qualche gr di grassi.
30g whey


pranzo (inserisci una fonte proteica, grassi e verdure)
100-130 grammi di pasta

preallenamento (va bene, ovviamente deve darti energie e non appesantirti)
100-150 grammi di tacchino
2 fette di pane integrale


cena (metti una fonte di grassi e verdure, prediligi le carni magre)
petto di pollo/bistecca 100-200 grammi
+ 2 fette di pane integrale


Da rivedere TUTTE le quantità e da spostare qualcosina.

[ciobi69]

Ciao..
per me potresti seguire 2 strade ma sta a te scegliere, anche in base agli ulteriori consigli che riceverai.
1) dieta normocalorica pulita per 2/3 mesi (per l'estate magari)
2) dieta leggermente ipercalorica pulita

Quanti anni hai?
Hai problemi/patologie?
Il tuo bmr e tdee?
Scaricati il software mx-body e inserisci la tua dieta ricavando tutti i macro's (kcal,proteine,carboidrati,grassi) che poi posterai qui.

di mattina (inserisci una fonte di carboidrati e in aggiunta SE VUOI qualche gr di grassi.
30g whey


pranzo (inserisci una fonte proteica, grassi e verdure)
100-130 grammi di pasta

preallenamento (va bene, ovviamente deve darti energie e non appesantirti)
100-150 grammi di tacchino
2 fette di pane integrale


cena (metti una fonte di grassi e verdure, prediligi le carni magre)
petto di pollo/bistecca 100-200 grammi
+ 2 fette di pane integrale


Da rivedere TUTTE le quantità e da spostare qualcosina.

grazie mille per avermi dedicato del tempo
cmq il mio BMR è 2001.9
il mio TDEE 2752
anni 18
1.80cm non ho problemi,cerchero di seguire tutti i tuoi consigli,ora provvederò a inserire grassi,ma come? mandorle? arachidi non salati,non sò da dove prenderli,ora mi scarico MX body

[cicciobenzina]

Scusa, non avevo visto i dati bmr/tdee.
Procedi così:
- stila una dieta su mx-body da 2700kcal che terrai per 2/3 week per prova, poi in base ai risultati faremo i cambiamenti
- grassi buoni da olio evo e frutta secca (noci, mandorle ecc ecc)

La cena è il pasto subito dopo l'allenamento?
Ti anticipo che con la tua dieta attuale mangi pochissimo quindi dovrai arricchirla.

ps. il tdee è teorico o hai avuto modo di testarlo con la dieta?perchè potrebbero essere anche molte 2700kcal. da verificare comunque

[ciobi69]

Scusa, non avevo visto i dati bmr/tdee.
Procedi così:
- stila una dieta su mx-body da 2700kcal che terrai per 2/3 week per prova, poi in base ai risultati faremo i cambiamenti
- grassi buoni da olio evo e frutta secca (noci, mandorle ecc ecc)

La cena è il pasto subito dopo l'allenamento?
Ti anticipo che con la tua dieta attuale mangi pochissimo quindi dovrai arricchirla.

ps. il tdee è teorico o hai avuto modo di testarlo con la dieta?perchè potrebbero essere anche molte 2700kcal. da verificare comunque

la cena è il post wo,il tdee lo ho solo calcolato con una formula non sono per niente 2700 kcal penso...lol adesso ci provo e ti faccio sapere ,grazie cmq

[ciobi69]

Scusa, non avevo visto i dati bmr/tdee.
Procedi così:
- stila una dieta su mx-body da 2700kcal che terrai per 2/3 week per prova, poi in base ai risultati faremo i cambiamenti
- grassi buoni da olio evo e frutta secca (noci, mandorle ecc ecc)

La cena è il pasto subito dopo l'allenamento?
Ti anticipo che con la tua dieta attuale mangi pochissimo quindi dovrai arricchirla.

ps. il tdee è teorico o hai avuto modo di testarlo con la dieta?perchè potrebbero essere anche molte 2700kcal. da verificare comunque

non so se va bene la ho buttata cosi ma non ci arrivo al tdee

[ciobi69]

potrei aggiungere un prenanna (fiocchi di riso) con qualche galletta,ma dopo non sto troppo alto di pro e cho?

---------- Post added at 22:27:07 ---------- Previous post was at 16:58:02 ----------

come faccio ad aggiungere 700kcal mi sembra impossibile!

[cicciobenzina]

hai deciso se seguire una normocalorica o leggera IPER?
ti consiglierei la normo per un pò considerante che attualmente mangi molto poco..

-setta le pro a 2g/kg
-i grassi a 0.8g/kg
-il resto carbo

Aumenta le quantità se devi raggiungere le 2700kcal!, le pro possono andare, alza un pelo i fat ed il resto carbo

[ciobi69]

hai deciso se seguire una normocalorica o leggera IPER?
ti consiglierei la normo per un pò considerante che attualmente mangi molto poco..

-setta le pro a 2g/kg
-i grassi a 0.8g/kg
-il resto carbo

Aumenta le quantità se devi raggiungere le 2700kcal!, le pro possono andare, alza un pelo i fat ed il resto carbo

e io pensavo di mangiare bene! mio dio che brutta cosa se potessi tornare indietro! alzo i carbo allora e i fat

[cicciobenzina]

gli alimenti che hai scelto non sono affatto male..
ma se il tuo tdee è di 2700kcal, adesso con 1800/1900 mangi molto poco rispetto al tuo obbiettivo.

[ciobi69]

gli alimenti che hai scelto non sono affatto male..
ma se il tuo tdee è di 2700kcal, adesso con 1800/1900 mangi molto poco rispetto al tuo obbiettivo.

[cicciobenzina]

Per me i macros vanno più che bene, ovviamente dovrai testare la tua tolleranza con i carbo.
Ora scrivila in verticale che facciamo qualche modifica.
così:
colazione
xxx 30g
yyy 40g

Il prenanna è proprio necessario?
Quanto tempo passa tra il postwo e la cena?
Ma la colazione ti piace o è una forzatura? "curiosità"

[ciobi69]

il prenanna nn è necessario ma vado a dormire tardi spesso e quindi pensavo di inserire questi 80 g di carbo nel prenanna dato che non sò dove inserirli,la colazione la faccio molto spesso e mi piace,tra poco inserirò i dati come mi hai detto tu grazie!

---------- Post added at 18:37:15 ---------- Previous post was at 17:32:50 ----------

come potrei eliminare il prenanna distribuendo i 100 rgammi di gallette di riso ? dove le metto

[Hunterboy]

i carbo prenanna no.. li distribuisci negli altri pasti se non sai dove metterli.. piuttosto nel prenanna fonte proteica (caseina) e stop..quindi fiocchi di latte/fage 0 o caseine.. cmq riscrivila a mano che si diventa ciechi a leggerla..

[ciobi69]

mattina:


33g whey
80g di gallette di riso
30g nocciole
totale: 36.9pro,68 cho,20.7 grassi


pranzo:

200g pasta
5g olio extrav
100g verdura
tot:25.4 pro,146 cho,8.29 grassi


merenda:

50g tacchino
100g gallette
30g nocciole
tot:23g pro,80.9 cho,23.5 grassi


cena:
200g petto pollo
100g verdure
150g pane integrale
5g olio extrav

tot: 57 pro,75 cho,9.2 grassi


prenanna:

100g fiocchi di latte
tot: 11.7 pro: 2.37 cho 4.82 grassi




totale


2754 kcal
155 pro
372 carbo
21 zuccheri
66 grassi






direi che va bene che ne dite