Dieta massa,cosa cambiare?

[Paolo1406]

Ciao a tutti, sono 7 mesi che vado in palestra, sono soddisfatto dei risultati ma da quattro mesi non riesco ad aumentare di peso. Penso di mangiare troppo poco o male!
Chiedo a voi consigli. Vorrei aumentare di 4-5 kg.
Vado in palestra quasi tutti i giorni per un ora circa.
Mi alleno in monofrequenza con una scheda di alessandro.
Allenamento aerobico momentaneamente non ne faccio.
Altezza 180
Peso 73
Massa grassa circa 12%

BMR 1715
TDEE 2744
Questa è la mia dieta tipo

Appena alzato
Proteine in polvere 30 gr 115 kcal pro 27 car 3

Colazione
Pane 150 gr 430 kcal pro 14 car 100
Prosciutto 100 gr 215 kcal pro 20 lip 14
Olio di oliva 10 gr 90kcal lip 10

Pranzo
Fagiolini 300gr 75kcal pro 5 car 14
Pesce 125 gr 220kcal pro 24 lip 14
Pane integrale 50gr 110kcal pro 4 car 25
Olio 10gr 90 kcal lip 10

Pre wo
Proteine in polvere 30gr 115kcal pro 27 car 3

Post wo
Vitargo 25gr 100 kcal car 25

Cena
Pane integrale 100gr 220kcal pro 8 car 50
Sgombro 125 gr 220kcal pro 24 lip 14
Piselli 200 gr 70kcal pro 6 car 11

Pre nanna
Proteine in polvere 30gr 115kca pro27 car 3

Kcal totali 2100

Totale
Carboidrati 234 gr
Proteine 186 gr
Lipidi 62 gr
Prendo una compressa di termogenico alla mattina insieme ad un multivitaminico. Pre e durante il wo 70 gr di Bcaa.
Bevo 3 tè verdi al giorno senza zucchero e 3-4 litri di acqua.
Le calorie sono troppo poche. penso dovrei aggiungere carboidrati e magari togliere 30 gr di proteine in polvere pre nanna. Ma chiedo consiglio a voi, non riesco ad aumentare quei 4-5 kg che vorrei!
Grazie e se manca qualcosa ditemi.

[Kanzi]

Ciao a tutti, sono 7 mesi che vado in palestra, sono soddisfatto dei risultati ma da quattro mesi non riesco ad aumentare di peso. Penso di mangiare troppo poco o male!
Chiedo a voi consigli. Vorrei aumentare di 4-5 kg.
Vado in palestra quasi tutti i giorni per un ora circa.
Mi alleno in monofrequenza con una scheda di alessandro.
Allenamento aerobico momentaneamente non ne faccio.
Altezza 180
Peso 73
Massa grassa circa 12%

BMR 1715
TDEE 2744
Questa è la mia dieta tipo

Appena alzato
Proteine in polvere 30 gr 115 kcal pro 27 car 3

Colazione
Pane 150 gr 430 kcal pro 14 car 100
Prosciutto 100 gr 215 kcal pro 20 lip 14
Olio di oliva 10 gr 90kcal lip 10

Pranzo
Fagiolini 300gr 75kcal pro 5 car 14
Pesce 125 gr 220kcal pro 24 lip 14
Pane integrale 50gr 110kcal pro 4 car 25
Olio 10gr 90 kcal lip 10

Pre wo
Proteine in polvere 30gr 115kcal pro 27 car 3

Post wo
Vitargo 25gr 100 kcal car 25

Cena
Pane integrale 100gr 220kcal pro 8 car 50
Sgombro 125 gr 220kcal pro 24 lip 14
Piselli 200 gr 70kcal pro 6 car 11

Pre nanna
Proteine in polvere 30gr 115kca pro27 car 3

Kcal totali 2100

Totale
Carboidrati 234 gr
Proteine 186 gr
Lipidi 62 gr
Prendo una compressa di termogenico alla mattina insieme ad un multivitaminico. Pre e durante il wo 70 gr di Bcaa.
Bevo 3 tè verdi al giorno senza zucchero e 3-4 litri di acqua.
Le calorie sono troppo poche. penso dovrei aggiungere carboidrati e magari togliere 30 gr di proteine in polvere pre nanna. Ma chiedo consiglio a voi, non riesco ad aumentare quei 4-5 kg che vorrei!
Grazie e se manca qualcosa ditemi.

Errore di battitura vero?

A parte la dieta, se vuoi mettere massa è inutile il termogenico...

Se le Kcal non sono sufficienti, alzale.
Magari abbassa un po' le pro, alza i carbo e piazzali soprattutto dopo il wo. Ora quasi la metà sono a colazione, che ci fai? Nulla.

Che pesce usi a pranzo?
Età?

---------- Post added at 14:16:37 ---------- Previous post was at 14:14:19 ----------

Aggiunta: togli quel pre-colazione e piazza 30 gr. di whey/pro nel post-wo insieme al vitargo (che porterei a 50 gr.).

[Paolo1406]

27 anni.
Si, errore di battitura, ooops, volevo dire 7 grammi. se ho tempo mi faccio dei filetti di pesce persico credo che sia. Altrimenti tonno o sgombro se sono al lavoro.
Ok, tolgo le pro la mattina, aumento il vitargo e cercherò di mangiare un pò di carboidrati in più. Cominciano già da oggi!! Grazie
Non volevo aumentare troppo i carboidrati per non mettere massa grassa. Ma se non mangio un pò di più non metterò neanche massa magra!!

[Kanzi]

Non sono i carboidrati che fanno ingrassare o meno... Questo dipende dalle Kcal, indipendentemente da dove queste provengono.
Aumentando i carboidrati potresti vederti più "ciccio", ma stai dentro con le Kcal non sarà grasso bensì acqua.

[Paolo1406]

Proverò un paio di settimane come dici tu! Vediamo come procede! Grazie