Ciao a tutti.
Inizio con i miei dati: ho 17 anni, sono alto 168 cm e peso 63 kg. Ho seguito un' alimentazione per mettere su massa da novembre 2012 periodo in cui pesavo 51 kg e avevo una percentuale di massa grassa inferiore al 6% (misurazione con bioimpedenziometro), ero al limite dell' umano. Ora ho messo parecchia massa muscolare, ma contemporaneamente anche un bel pò di massa grassa. Diciamo che la maggior parte di essa si trova sotto l' ombelico, sui fianchi e sulle cosce, mentre al di sopra di esso si intravedono gli addominali. L' istruttore in palestra dopo aver preso le misure con l' impedenziometro ha detto che posso tranquillamente perdere 5-6 kg di grasso e che è giunto il momento di fare definizione e non più massa.
Di inverno vado in palestra 3-4 volte alla settimana per 2 ore, ma durante il periodo estivo sto 4 giorni alla settimana a scalare in montagna (trekking di avvicinamento di 3 km ad andare e 3 a ritornare + scalata di 3 o 4 vie d' arrampicata) per cui le sessioni in palestra si riducono a volte anche ad una sola. Per il resto pratico sparse durante la settimana circa 2 ore di attività aerobica (nuoto o corsa).
Ora vorrei quindi iniziare a seguire un' alimentazione che mi porti nel giro di un mese o anche più a perdere il grasso superfluo mantenendo per quanto sia possibile la massa muscolare costruita con duro allenamento.
Per facilitare il tutto riscrivo in modo dettagliato i miei dati e i cibi che consumo di più durante la giornata:
Età: 17 anni
Sesso: maschio
Peso: 63 kg
Altezza: 168 cm
Circonferenza polso: polso 16 cm
Circonferenza collo: 34 cm
Circonferenza vita: 80 cm
Massa grassa: 17,36% (formula di Boyle)
Attività settimanali: scalata di 3/ 4 vie in montagna + trekking di 6 km X 4 volte, 2 ore di allenamento in palestra, 2 ore di attività aerobica
Obiettivo: perdere 5-6 kg (o anche più) di massa grassa in 1 mese o al massimo 2 mesi
Pasti: Colazione (9.30), Spuntino (12.00), Pranzo (14.00), Merenda (18.00), Cena (21.30)
Alimenti di consumo settimanale
Pesce (salmone, tonno, sogliola, orata)
Latte totalmente scremato, formaggi (fiocchi di latte, parmigiano, mozzarella), uova
Carne (petto di pollo, fesa di tacchino, equina, bresaola, vitello, prosciutto)
Legumi (ceci, fagioli, lenticchie)
Verdure in grande quantità (zucchine, lattuga, pomodori, melanzane, finocchio, bietola, carote, spinaci, fagiolini)
Frutta (cerco di variare il più possibile, tutti i frutti), frutta secca (noci, mandorle, nocciole),
Olio extra vergine d' oliva (le verdure non le condisco, quindi non abbondo con il condimento)
Biscotti Zero Gì (senza grassi http://www.fatsecret.it/calorie-nutr...%AC/1-biscotto), cornflakes di mais (senza grassi e zuccheri http://www.fatsecret.it/calorie-nutr...-aggiunti/100g), fette biscottate integrali
Pane e pasta (consumo non elevato, i carbo li prendo maggiormente dalla frutta, latte, verdure, legumi, conrflakes e biscotti)
Qualche volta mi levo sfizio di mangiare un 20-30 g di cioccolato fondente o un piccolo dolcetto cucinato dai miei familiari ma posso farne tranquillamente a meno.
Per il resto bevo 2-3 caffè al giorno oppure 1-2 thè o tisane, 2-3 litri d' acqua, integratore di ferro e 2 capsule di stimolatore per il testosterone (zinco, magnesio, vitamina B6 e tribulus terrestris) ogni giorno e se necessario integro con ramificati o amminoacidi (hydrolyzed whey protein e beef).
Quale potrebbe essere un' esempio di dieta per definire e perdere il grasso accumulato durante il periodo di massa? (preferibilmente con relativa composizione dei nutrienti).
Grazie mille in anticipo per l' aiuto.
Inizio con i miei dati: ho 17 anni, sono alto 168 cm e peso 63 kg. Ho seguito un' alimentazione per mettere su massa da novembre 2012 periodo in cui pesavo 51 kg e avevo una percentuale di massa grassa inferiore al 6% (misurazione con bioimpedenziometro), ero al limite dell' umano. Ora ho messo parecchia massa muscolare, ma contemporaneamente anche un bel pò di massa grassa. Diciamo che la maggior parte di essa si trova sotto l' ombelico, sui fianchi e sulle cosce, mentre al di sopra di esso si intravedono gli addominali. L' istruttore in palestra dopo aver preso le misure con l' impedenziometro ha detto che posso tranquillamente perdere 5-6 kg di grasso e che è giunto il momento di fare definizione e non più massa.
Di inverno vado in palestra 3-4 volte alla settimana per 2 ore, ma durante il periodo estivo sto 4 giorni alla settimana a scalare in montagna (trekking di avvicinamento di 3 km ad andare e 3 a ritornare + scalata di 3 o 4 vie d' arrampicata) per cui le sessioni in palestra si riducono a volte anche ad una sola. Per il resto pratico sparse durante la settimana circa 2 ore di attività aerobica (nuoto o corsa).
Ora vorrei quindi iniziare a seguire un' alimentazione che mi porti nel giro di un mese o anche più a perdere il grasso superfluo mantenendo per quanto sia possibile la massa muscolare costruita con duro allenamento.
Per facilitare il tutto riscrivo in modo dettagliato i miei dati e i cibi che consumo di più durante la giornata:
Età: 17 anni
Sesso: maschio
Peso: 63 kg
Altezza: 168 cm
Circonferenza polso: polso 16 cm
Circonferenza collo: 34 cm
Circonferenza vita: 80 cm
Massa grassa: 17,36% (formula di Boyle)
Attività settimanali: scalata di 3/ 4 vie in montagna + trekking di 6 km X 4 volte, 2 ore di allenamento in palestra, 2 ore di attività aerobica
Obiettivo: perdere 5-6 kg (o anche più) di massa grassa in 1 mese o al massimo 2 mesi
Pasti: Colazione (9.30), Spuntino (12.00), Pranzo (14.00), Merenda (18.00), Cena (21.30)
Alimenti di consumo settimanale
Pesce (salmone, tonno, sogliola, orata)
Latte totalmente scremato, formaggi (fiocchi di latte, parmigiano, mozzarella), uova
Carne (petto di pollo, fesa di tacchino, equina, bresaola, vitello, prosciutto)
Legumi (ceci, fagioli, lenticchie)
Verdure in grande quantità (zucchine, lattuga, pomodori, melanzane, finocchio, bietola, carote, spinaci, fagiolini)
Frutta (cerco di variare il più possibile, tutti i frutti), frutta secca (noci, mandorle, nocciole),
Olio extra vergine d' oliva (le verdure non le condisco, quindi non abbondo con il condimento)
Biscotti Zero Gì (senza grassi http://www.fatsecret.it/calorie-nutr...%AC/1-biscotto), cornflakes di mais (senza grassi e zuccheri http://www.fatsecret.it/calorie-nutr...-aggiunti/100g), fette biscottate integrali
Pane e pasta (consumo non elevato, i carbo li prendo maggiormente dalla frutta, latte, verdure, legumi, conrflakes e biscotti)
Qualche volta mi levo sfizio di mangiare un 20-30 g di cioccolato fondente o un piccolo dolcetto cucinato dai miei familiari ma posso farne tranquillamente a meno.
Per il resto bevo 2-3 caffè al giorno oppure 1-2 thè o tisane, 2-3 litri d' acqua, integratore di ferro e 2 capsule di stimolatore per il testosterone (zinco, magnesio, vitamina B6 e tribulus terrestris) ogni giorno e se necessario integro con ramificati o amminoacidi (hydrolyzed whey protein e beef).
Quale potrebbe essere un' esempio di dieta per definire e perdere il grasso accumulato durante il periodo di massa? (preferibilmente con relativa composizione dei nutrienti).
Grazie mille in anticipo per l' aiuto.