Mettere su qualche chilo!

[Rossella00]

Ciao a tutti!
Sono una ragazza di 17 anni, scrivo su questo forum perchè mi servirebbe qualche consiglio...
Ecco il problema: sono alta 1.65 e peso 45 chili, e mi piacerebbe prendere qualche chilo
Ovviamente vorrei farlo nel modo migliore possibile, quindi facendo attività, scegliendo cibi sani eccetera... Diciamo che vorrei anche mettere qualche muscolo! Sono sempre stata abbastanza attiva, purtroppo a causa dello studio non mi muovo tantissimo, diciamo che faccio massimo un'oretta di camminata al giorno, ma ho sempre lasciato due ore a settimana da dedicare ad altri tipi di sport come tennis, nuoto, atletica... Solo qualche mese fa mi sono iscritta in una palestra, fino ad ora ho fatto esercizi random ma voglio fare le cose per bene adesso!
Quindi dopo aver chiesto consiglio in un'altra discussione, ho ricavato una dieta, che sarebbe anche quella che seguo attualmente, ma ancora non ho idea se sia corretta o meno, però ci sono i macronutrienti perchè mi era stato chiesto di calcolarli.
'Na faticaccia
Diciamo che mangio più o meno così:
- Colazione:
Latte parz. scremato gr. 250
Fette biscottate n.9
Miele gr. 5 (un cucchiaino)
Albumi gr.80
Frutto gr. 150
Tot. 500 kcal - 27/82/7
- Spuntino
Pane di segale 80 gr.
Bresaola 60 gr.
Frutto 150 gr.
Tot. 330 kcal - 25.8/51.3/2.9
- Pranzo
Pasta 80 gr.
Fettina di pane gr. 20
Olio 1 cucchiaio
Sugo al pomodoro gr. 50
Parmigiano un cucchiaino
Insalata
Arista/Agnello magro 120 gr.
Tot. 600 kcal - 31/74/19
- Merenda
Pane di segale gr. 60
Petto di pollo gr. 40
Frutto gr. 100 (banana se vado in palestra, ossia lunedì e venerdì dalle 18:30 alle 8 circa)
Tot. 210 kcal (o 240) - 13.3/38.7/1
- Cena
Pollo gr. 220 oppure arista gr. 180 oppure uova (2 rossi e 5 albumi) oppure merluzzo gr. 300
Insalata
Pane gr. 50
Olio un cucchiaino
Tot. 405 kcal - Valori un po' difficili da calcolare perchè cambiano in base alla scelta, comunque attorno ai 45/30/7
Totale sulle 2000 kcal...
Il mio metabolismo basale è di 1180 kcal, il fabbisogno dovrebbe essere sulle 1650 ma credo sia un po' più alto in base a ciò che osservo su me stessa, mangiando queste cose mi sono gonfiata un pochino ma non penso di essere ingrassata realmente...
Come vi sembra la dieta? Qualcosa da modificare/togliere/aggiungere? Tra un po' dovrei andare in palestra e mi farò fare una scheda da un istruttore, così potrò iniziare anche ad allenarmi per bene...
I miei obiettivi, come ho già detto, sono prendere peso e magari un po' di massa magra. Consigli cercasi!

[Rhomus]

Ciao a tutti!
Sono una ragazza di 17 anni, scrivo su questo forum perchè mi servirebbe qualche consiglio...
- Colazione:
Latte parz. scremato gr. 250
Fette biscottate n.9
Miele gr. 5 (un cucchiaino)
Albumi gr.80
Frutto gr. 150
manca una buona fonte di grassi
Tot. 500 kcal - 27/82/7
- Spuntino
Pane di segale 80 gr.
Bresaola 60 gr.
Frutto 150 gr.
manca una buona fonte di grassi...
Tot. 330 kcal - 25.8/51.3/2.9
- Pranzo
Pasta 80 gr.
Fettina di pane gr. 20
Olio 1 cucchiaio
Sugo al pomodoro gr. 50
Parmigiano un cucchiaino
Insalata
Arista/Agnello magro 120 gr.
Tot. 600 kcal - 31/74/19
- Merenda
Pane di segale gr. 60
Petto di pollo gr. 40
cosa manca? i grassi!
Frutto gr. 100 (banana se vado in palestra,
anche un frutto con un ig un po' più basso non sarebbe male... ossia lunedì e venerdì dalle 18:30 alle 8 circa)
Tot. 210 kcal (o 240) - 13.3/38.7/1
- Cena
Pollo gr. 220 oppure arista gr. 180 oppure uova (2 rossi e 5 albumi) oppure merluzzo gr. 300
Insalata
Pane gr. 50
Olio un cucchiaino
Tot. 405 kcal - Valori un po' difficili da calcolare perchè cambiano in base alla scelta, comunque attorno ai 45/30/7
Totale sulle 2000 kcal...
Il mio metabolismo basale è di 1180 kcal, il fabbisogno dovrebbe essere sulle 1650 ma credo sia un po' più alto in base a ciò che osservo su me stessa, mangiando queste cose mi sono gonfiata un pochino ma non penso di essere ingrassata realmente...
mangi tanta frutta, potrebbe, ma il condizionale è d'obbligo, essere una delle cause del gonfiore; stessa cosa per l'associazione pane+frutta a seguire (ci sono frutti che sotto particolari condizioni sarebbe meglio non accostare ad un pasto con carboidrati complessi)

Ciao,
da quanto tempo stai seguendo questa dieta?
Puoi calcolare il quantitativo dei singoli macro elementi (carboidrati, proteine e grassi) per cortesia?

[Rossella00]

Ciao Rhomus, grazie per avermi dato il tuo parere riguardo la dieta
Se i grassi sono troppo pochi cosa potrei fare? Aggiungere frutta secca? Solo che non saprei in che quantità mangiarne... E per quanto riguarda la frutta, dovrei diminuire un po' le porzioni? Ammetto che mi dispiacerebbe un po' perchè la adoro... Però qui l'esperta non sono io!
Questa sera cercherò di postare il calcolo dei macronutrienti, ma non capisco, devo farlo di nuovo perchè quello che ho riportato vicino ai totali delle calorie non è esatto o devo farlo per ogni alimento?

[Rhomus]

Ciao Rhomus, grazie per avermi dato il tuo parere riguardo la dieta
Figurati
Se i grassi sono troppo pochi cosa potrei fare? Aggiungere frutta secca? Solo che non saprei in che quantità mangiarne...
Frutta secca e/o olio d'oliva, per esempio: la quantità dei grassi (totali) dovrebbe aggirarsi attorno a 0.7/0.8 grammi per kg di peso, quindi nel tuo caso da 32 a 36 grammi circa (la differenza in termini calorici è di 36 calorie ma non preoccupartene adesso)
E per quanto riguarda la frutta, dovrei diminuire un po' le porzioni?
Sinceramente la abbasserei un po', può portare gonfiore e se associata ad un pasto in cui sono presenti anche carboidrati complessi, poiché a lungo andare potrebbe portare a modifiche rilevanti del pH. Un'alternativa è sostituire la fonte di carboidrati di un pasto con la frutta, ma in massa eviterei
Eventualmente fai alcune prove: ne togli una parte e vedi come va
Ammetto che mi dispiacerebbe un po' perchè la adoro...
Sei in buona compagnia
Però qui l'esperta non sono io!
Questa sera cercherò di postare il calcolo dei macronutrienti, ma non capisco, devo farlo di nuovo perchè quello che ho riportato vicino ai totali delle calorie non è esatto o devo farlo per ogni alimento?

Sono fiducioso sul fatto che i conteggi siano corretti, ma sarebbe bene postare anche il calcolo totale delle kcal (cioè il monte calorico totale dato dalla somma delle kcal di ogni singolo pasto) e i macro totali (inteso come il calcolo dei grammi totali di carboidrati, proteine e grassi che introduci durante una giornata)

[Rossella00]

Ecco qui la dieta con i valori
- Colazione:
Latte parz. scremato gr. 250 8.3/12.5/3.7 kcal 117
Fette biscottate n.9 9.1/49.5/3.3 kcal 279
Miele gr. 5 (un cucchiaino) 0/4/0 kcal 16
Albumi gr.80 9.6/1/0 kcal 42
Frutto gr. 150 0/15/0 kcal 60
Tot. 514 kcal - 27/82/7
- Spuntino
Pane di segale 80 gr. 6.6/36.3/1.3 kcal 177
Bresaola 60 gr. 19.2/0/1.6 kcal 96
Frutto 150 gr. 0/15/0 kcal 60
Tot. 333 kcal - 25.8/51.3/2.9
- Pranzo
Pasta gr. 80 8/59.2/2.8 kcal 280
Fettina di pane gr. 20 1.4/9.7/0.2 kcal 50
Olio 1 cucchiaio 0/0/10 kcal 90
Sugo al pomodoro gr. 50 0.7/4/1.2 kcal 30
Parmigiano un cucchiaino 1.5/0/1.4 kcal 20
Insalata 0/3/0 kcal 12
Arista/Agnello magro 120 gr. 20/0/4.6 kcal 121
Tot. 603 kcal - 31/74/19
- Merenda
Pane di segale gr. 60 4.9/27.2/1 kcal 133
Petto di pollo gr. 40 8.4/1.5/0 kcal 40
Frutto gr. 100 (banana se vado in palestra, ossia lunedì e venerdì dalle 18:30 alle 8 circa) 0/10/0 kcal 40
Tot. 213 kcal (o 240) - 13.3/38.7/1
- Cena
Pollo gr. 220 48/0/2 kcal 210 oppure arista gr. 180 38/0/10.3 kcal 234 oppure uova (2 rossi e 5 albumi) 36.2/0/10.4 kcal 240 oppure merluzzo gr. 300 51/0/1.8 kcal 225
Insalata 0/3/0 kcal 12
Pane gr. 50 3.5/24.5/0.6 kcal 125
Olio un cucchiaino 0/0/5 kcal 45
Tot. 416 kcal - Valori un po' difficili da calcolare perchè cambiano in base alla scelta, nel caso ad esempio dell'arista sono 41.5/27.5/15.9
TOTALE GIORNATA 138.6/273.5/45.8 kcal 2079
Comunque sto seguendo questo schema da circa 3-4 settimane!
Spero di non aver sbagliato nulla... Comunque mi sa che la cena prevede degli scambi non giustissimi, oppure vanno bene anche così? Aiuto

[brosgym]

attività fisica, anzi pesi!

[Rossella00]

attività fisica, anzi pesi!

Ovviamente sto andando regolarmente in palestra
Venerdì chiederò a un istruttore di farmi una scheda, possibilmente divisa in 3 giorni di allenamento, ma solitamente quelle che buttano giù non sono molto impegnative! Magari potrei postare anche quella per alcuni consigli?

[brosgym]

certo, in sezione

[Rossella00]

Lo farò allora, grazie!
E riguardo la dieta, posso chiederti cosa ne pensi?

[Rhomus]

ì
- Colazione:
Latte parz. scremato gr. 250 8.3/12.5/3.7 kcal 117
Fette biscottate n.9 9.1/49.5/3.3 kcal 279
Miele gr. 5 (un cucchiaino) 0/4/0 kcal 16
Albumi gr.80 9.6/1/0 kcal 42
Frutto gr. 150 0/15/0 kcal 60
aggiungi grassi
Tot. 514 kcal - 27/82/7
- Spuntino
Pane di segale 80 gr. 6.6/36.3/1.3 kcal 177
Bresaola 60 gr. 19.2/0/1.6 kcal 96
Frutto 150 gr. 0/15/0 kcal 60
aggiungi grassi
Tot. 333 kcal - 25.8/51.3/2.9
- Pranzo
Pasta gr. 80 8/59.2/2.8 kcal 280
Fettina di pane gr. 20 1.4/9.7/0.2 kcal 50
Olio 1 cucchiaio 0/0/10 kcal 90
Sugo al pomodoro gr. 50 0.7/4/1.2 kcal 30
Parmigiano un cucchiaino 1.5/0/1.4 kcal 20
Insalata 0/3/0 kcal 12
Arista/Agnello magro 120 gr. 20/0/4.6 kcal 121
Tot. 603 kcal - 31/74/19
- Merenda
Pane di segale gr. 60 4.9/27.2/1 kcal 133
Petto di pollo gr. 40 8.4/1.5/0 kcal 40
Frutto gr. 100 (banana se vado in palestra, ossia lunedì e venerdì dalle 18:30 alle 8 circa) 0/10/0 kcal 40
Tot. 213 kcal (o 240) - 13.3/38.7/1
- Cena
Pollo gr. 220 48/0/2 kcal 210 oppure arista gr. 180 38/0/10.3 kcal 234 oppure uova (2 rossi e 5 albumi) 36.2/0/10.4 kcal 240 oppure merluzzo gr. 300 51/0/1.8 kcal 225
Insalata 0/3/0 kcal 12
Pane gr. 50 3.5/24.5/0.6 kcal 125
Olio un cucchiaino 0/0/5 kcal 45
Tot. 416 kcal - Valori un po' difficili da calcolare perchè cambiano in base alla scelta, nel caso ad esempio dell'arista sono 41.5/27.5/15.9
TOTALE GIORNATA 138.6/273.5/45.8 kcal 2079
Comunque sto seguendo questo schema da circa 3-4 settimane!
Spero di non aver sbagliato nulla... Comunque mi sa che la cena prevede degli scambi non giustissimi, oppure vanno bene anche così?
pollo e merluzzo sono in buoni rapporti, un po' meno sono i valori dell'arista e delle uova, soprattutto riguardo ai grassi (2 vs 10, ma puoi correggerli con 1 noce, eventualmente)

Qualche domanda:
- non riesci a dissociare la frutta negli spunti? Cioè usare la frutta come unica fonte di carboidrati negli spuntini e tenerla lontana dalle altre fonti di carboidrati? (uno spuntino potrebbe allora essere: frutto+bresaola+frutta secca)
- perché il frutto prende le sembianze di una banana quando vai in palestra?
- quando torni dalla palestra ceni normalmente o apporti delle modifiche alla cena?
Con questa dieta (che segui da 3 settimane) pesi 45 kg e assumi 2100 kcal circa, quindi il tuo metabolismo (si) è (adeguato a)quelle calorie
proteine: 139 grammi sono troppi per il tuo fabbisogno, sei a 3 grammi per kg di peso, portale a 1.8 circa
grassi: non male
Qualche consiglio:
- i grammi di insalata sono 100 a pranzo e cena? Se la risposta è positiva, aumenta pure la verdura senza alcun problema, variandola spesso mi raccomando
- il latte alla mattina ti è indispensabile?

[Rossella00]

Allora vediamo:
- Non penso di riuscire a dissociare la frutta, sostanzialmente per il problema dei miei, che già mi guardano male al mattino quando cucino gli albumi. Se mangiassi un frutto e poi la bresaola senza pane me ne direbbero di tutti i colori, soprattutto perchè pensano che, tra tutte le cose che potrei eliminare o sostituire, il pane debba rimanere, dato che devo prendere peso... Quindi l'unica soluzione sarebbe diminuirne la quantità o eliminarla, non penso di poter inserire altri pasti dato che mangio già ogni 2-3 ore!
- Bella domanda, credo sia per l'idea ampiamente diffusa che "la banana prima dell'attività non ti fa venire i crampi", e anche perchè essendo più zuccherina pensavo andasse bene! Immagino siano stupidaggini però
- In genere non apporto modifiche alla cena però evito di mangiare le cose più pesanti, cerco sempre di mangiare o il merluzzo o carni bianche, lasciando comunque il cucchiaino d'olio perchè la quantità è minima...
- Ho scritto sempre insalata per convenzione, cambio contorno molto spesso, variando tra pomodoro, finocchio, zucchine, peperoni, funghi... In genere non faccio caso a queste quantità e mangio porzioni abbondanti, a meno che non vengano cucinati in maniera troppo pesante!
- Il latte, beh, no non mi è indispensabile, è solo un'altra cosa che adoro, però se per qualche motivazione farei bene a evitarlo sono disposta a optare per qualcos'altro!
Ora, per quanto riguarda la frutta secca, tutti i tipi vanno bene? Io pensavo soprattutto a mandorle, noci e pistacchi. Circa 10 grammi a metà mattina e altrettanti a merenda potrebbe andare? Oppure a colazione?
Le proteine, se sottraggo quelle non nobili scendono a circa 95 grammi giornalieri, più o meno sarebbero 2 grammi per kg di peso... Devo abbassarle comunque?
Comunque quella che ho postato è una mia giornata tipo, purtroppo accade che ci siano degli imprevisti perchè a pranzo durante la settimana sono sempre a casa di parenti e non sempre posso rispettare tali quantità, soprattutto per quanto riguarda l'olio... A casa mia vale la regola che se non c'è olio, i piatti non sono saporiti! Le variazioni sono queste: una volta a settimana la pasta viene sostituita dal riso, mentre un'altra da lenticchie in brodo e la quantità di olio può crescere causa fritture ecc... Anche a colazione vario, a volte mangio circa 80 grammi di cereali (si chiamano Bran flakes, trovati a Lid*, sono meno zuccherosi di quelli tipo Fitn*** e hanno 15 grammi di fibra), a volte alcuni biscotti come Grancer****, anche se più raramente, oppure uno yogurt magro al posto del latte. Faccio male? Considerando che non ho chissà quali obiettivi come i BB penso non facciano troppi danni...

[Rhomus]

Allora vediamo:
- Non penso di riuscire a dissociare la frutta, sostanzialmente per il problema dei miei, che già mi guardano male al mattino quando cucino gli albumi. Se mangiassi un frutto e poi la bresaola senza pane me ne direbbero di tutti i colori, soprattutto perchè pensano che, tra tutte le cose che potrei eliminare o sostituire, il pane debba rimanere, dato che devo prendere peso... Quindi l'unica soluzione sarebbe diminuirne la quantità o eliminarla, non penso di poter inserire altri pasti dato che mangio già ogni 2-3 ore!
non intendevo affatto creare un pasto in più, anzi mangiare ogni 2 ore potrebbe essere troppo poco, potresti avere la digestione del pasto precedente in corso quando mangi quello successivo.. Intendevo consigliarti di non mangiare la frutta con carboidrati complessi, ma se non riesci non succederà nulla di così grave
- Bella domanda, credo sia per l'idea ampiamente diffusa che "la banana prima dell'attività non ti fa venire i crampi", e anche perchè essendo più zuccherina pensavo andasse bene! Immagino siano stupidaggini però
diciamo che in generale è più consigliato assumere frutta ad alto ig (come la banana) dopo l'allenamento, per far in modo che la glicemia abbia un picco di produzione e sfruttare questo per assumere proteine: in poche parole, dopo il wo si tende a mangiare un alimento ad alto indice glicemico seguito a breve distanza da una fonte di proteine
- In genere non apporto modifiche alla cena però evito di mangiare le cose più pesanti, cerco sempre di mangiare o il merluzzo o carni bianche, lasciando comunque il cucchiaino d'olio perchè la quantità è minima...
vedi sopra per quanto riguarda la cena quando essa coincide con il post-wo, ma se lasci un cucchiaino d'olio non accade nulla di deleterio!
- Ho scritto sempre insalata per convenzione, cambio contorno molto spesso, variando tra pomodoro, finocchio, zucchine, peperoni, funghi... In genere non faccio caso a queste quantità e mangio porzioni abbondanti, a meno che non vengano cucinati in maniera troppo pesante!
ok! occhio ai condimenti perché come saprai l'olio ha una densità caloria molto elevata
- Il latte, beh, no non mi è indispensabile, è solo un'altra cosa che adoro, però se per qualche motivazione farei bene a evitarlo sono disposta a optare per qualcos'altro!
Non te lo consiglierei, ma stravolgere tutto non è il caso dai
Ora, per quanto riguarda la frutta secca, tutti i tipi vanno bene? Io pensavo soprattutto a mandorle, noci e pistacchi. Circa 10 grammi a metà mattina e altrettanti a merenda potrebbe andare? Oppure a colazione?
tutta la frutta secca va bene purché in contenuto di calorie e di grassi totali considerando la loro assunzione sia adeguato alle calorie della dieta equilibrarne la quantità come hai scritto è ok, casomai riducine dopo l'allenamento per i motivi di cui sopra
Le proteine, se sottraggo quelle non nobili scendono a circa 95 grammi giornalieri, più o meno sarebbero 2 grammi per kg di peso... Devo abbassarle comunque
anche 1.8 non è male, ma al momento sono leggerezze, ok cerca di aggiustare grossolanamente la dieta poi verranno i dettagli
Comunque quella che ho postato è una mia giornata tipo, purtroppo accade che ci siano degli imprevisti perchè a pranzo durante la settimana sono sempre a casa di parenti e non sempre posso rispettare tali quantità, soprattutto per quanto riguarda l'olio...
capita
A casa mia vale la regola che se non c'è olio, i piatti non sono saporiti! Le variazioni sono queste: una volta a settimana la pasta viene sostituita dal riso,
ok!
mentre un'altra da lenticchie
le lenticchie sono legumi, contengono carboidrati e proteine
in brodo e la quantità di olio può crescere causa fritture ecc... Anche a colazione vario, a volte mangio circa 80 grammi di cereali (si chiamano Bran flakes, trovati a Lid*, sono meno zuccherosi di quelli tipo Fitn*** e hanno 15 grammi di fibra), a volte alcuni biscotti come Grancer****, anche se più raramente, oppure uno yogurt magro al posto del latte. Faccio male? Considerando che non ho chissà quali obiettivi come i BB penso non facciano troppi danni...

Variare la dieta è la cosa migliore, e questo vale sia in termini dei cibi che si sostituiscono l'un l'altro sia in termini di calorie, nel senso che se un giorno A invece di assumere 2000 kcal ne assumi 2010 va bene lo stesso, l'importante è non uscire troppo dai parametri, diciamo che un giorno B da 2100 kcal sarebbe fuori dal contesto (la stessa cosa vale per i macronutrienti, anche volendo non riuscirai mai ad assumerne esattamente la stessa quantità in tutti i giorni, non preoccuparti )

[Rossella00]

Ricapitolando per migliorare la dieta potrei abbassare un po' la quantità di frutta o anche provare a evitarla per qualche giorno per vedere se è causa del gonfiore, aggiungere dei grassi agli spuntini, magari evitare il latte (ma cos'ha che non va? Come potrei sostituirlo?) ed abbassare leggermente la quantità di proteine.
Dopo l'allenamento a cena dovrei prediligere carboidrati ad alto ig e fonti proteiche magre... Quindi la combinazione pane bianco, pollo o pesce azzurro potrebbe andare! Eventualmente anche qualche verdura zuccherina come carote e mais come contorno, regolando la quantità di pane di conseguenza?
Domani proverò ad aggiustare la dieta sulla base dei tuoi consigli. Dato che questo regime però mi ha fatto salire di qualche etto con difficoltà e che dalla settimana prossima inizierò a seguire una scheda di allenamento - che penso di postare nella sezione appropriata - in maniera più "seria", mi converrebbe aumentare ancora un poco le calorie, o vanno bene così? Nel secondo caso, per aggiungere la frutta secca dovrei modificare leggermente le quantità degli altri cibi facendo i dovuti calcoli e rientrare entro queste 2100 kcal giornaliere circa, giusto?

[Rhomus]

Ricapitolando
per migliorare la dieta potrei abbassare un po' la quantità di frutta o anche provare a evitarla per qualche giorno per vedere se è causa del gonfiore,
oppure provare a separarla dai pasti principali, mangiandola quando non sono presenti carboidrati complessi (pane/pasta/...) nello stesso pasto
aggiungere dei grassi agli spuntini,
in modo che il totale dei grassi sia all'incirca 0.7/0.8 grammi per kg di peso
magari evitare il latte (ma cos'ha che non va? Come potrei sostituirlo?)
anche questo per problemi di gonfiore e poiché, per farla molto molto breve, attualmente non è più considerato un alimento così sano a causa dei processi di produzione (la cosa è un po' diversa se puoi prelevarlo a km 0 da un allevatore e poi farlo bollire)
ed abbassare leggermente la quantità di proteine.
ok, a circa 1.8 grammi per kg di peso (non farle mancare in nessun pasto)
Dopo l'allenamento a cena dovrei prediligere carboidrati ad alto ig e fonti proteiche magre... Quindi la combinazione pane bianco, pollo o pesce azzurro potrebbe andare! Eventualmente anche qualche verdura zuccherina come carote e mais come contorno, regolando la quantità di pane di conseguenza?
anche
Domani proverò ad aggiustare la dieta sulla base dei tuoi consigli. Dato che questo regime però mi ha fatto salire di qualche etto con difficoltà e che dalla settimana prossima inizierò a seguire una scheda di allenamento - che penso di postare nella sezione appropriata - in maniera più "seria", mi converrebbe aumentare ancora un poco le calorie, o vanno bene così?
nel frattempo se ti va apporta le modifiche, riscrivi tutto e riposta: successivamente si vedrà di aumentare
Nel secondo caso, per aggiungere la frutta secca dovrei modificare leggermente le quantità degli altri cibi facendo i dovuti calcoli e rientrare entro queste 2100 kcal giornaliere circa, giusto?

Poiché hai le proteine alte, puoi sostituire le kcal apportate dal loro eccesso con i grassi, sempre rimanendo entro gli standard previsti (0.7/0.8 grammi per kg di peso). Quando sarà il caso di aumentare l'introito calorico potrai scegliere alcune strade, tra le quali per esempio:
1) aumentare il totale calorico assunto quotidianamente rimanendo nei parametri precedenti per proteine e grassi (sono aumenti di 100 kcal, che ripartiti tra carboidrati, proteine e grassi non apporteranno aumenti significativi di ogni singolo macro)
2) abbassare la quantità di un macro elemento in favore di un altro (questa è una strada che per essere battuta ha bisogno di una buona consapevolezza su come il proprio corpo reagisce ad un eccesso piuttosto che ad un difetto di un macro, specialmente carboidrati)

[Rossella00]

Va bene allora al più presto posto la dieta corretta e allora alzerò ancora di un poco le calorie Ma dato che i grassi nel computo totale già sono superiori agli 0.8 grammi per kg mi chiedo se magari non debbano essere contati i grassi provenienti da pane e fonti di carboidrati... Cioè come in un discorso proteine nobili e non nobili, e grassi "veri" come olio eccetera e quelli di altri alimenti... Oppure va aggiustato anche lì?