Dieta massa

[tutto92]

Salve, sono un ragazzo di 21, vorrei iniziare a mettere su della massa muscolare, qualcuno mi potrebbe dare una mano gentilmente per una dieta per massa?

La mia dieta di ora è per definizione ed è la seguente

DATI 21 ANNI
PESO 56 KG
ALTEZZA 1.69



COLAZIONE

1 YOGURT BIANCO 0,1 +15 gr. arachidi + 3 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI DA 8 GRAMMI CAD UNA+ 30 GRAMMI DI WHEY ( VANNO BENE?) si

SPUNTINO

PANINO 80 GRAMMI DI CRUDO- BRESAOLA O COTTO + 15 GRAMMI ARACHIDI + 1 frutto (mela-pera)

PRANZO

80 GRAMMI DI RISO CONDITO ( O EVENTUALMENTE PASTA )
120 GRAMMI DI POLLO- TACCHINO CARNE BIANCA O 200 GRAMMI DI PESCE
VERDURA BOLLITA A VOLONTà + UN CUCCHIAIO e mezzo di olio evo


SPUNTINO


20 GRAMMI DI ARACHIDI SECCHE + PANINO CON 80 GRAMMI DI CRUDO

CENA

100 GRAMMI DI POLLO- TACCHINO- CARNE BIANCA O 150 GRAMMI DI PESCE + VERDURE E UN CUCCHIAIO e mezzo DI EVO




Come posso procedere?

[tutto92]

UP qualcuno mi può aiutare?

[luna80]

ciao, scusa ma non l'hai specificato, fai sport? se si cosa e con che frequenza?

hai già calcolato il tuo tdee ed i conteggi della dieta attuale?

come condimenti per pasta/riso cosa usi? ed il panino quanto pesa?

un pò di domande per te...

[tutto92]

Ciao grazie per la risposta! Si faccio palestra 3 volte a settimana, ho una scheda per definizione ma quando inizierò la dieta per massa cambierò anche la scheda ovviamente!

No, non li ho ancora calcolati, come posso fare?

Come condimento non uso solitamente nulla.... tranne 1 cucchiaio di olio extra vergine quando mangio la verdura! il panino pesa solitamente 30 grammi !

[-Jack-]

Non esiste scheda di definizione o massa è la dieta a fare la differenza ricordatelo.

[tutto92]

lo terrò presente

[luna80]

per tdee e bmr leggi questa discussione...http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
poi aggiornaci

[tutto92]

TDEE 2100

BMR 1535

Come procedo?

[tutto92]

UP help please

[luna80]

COLAZIONE

1 YOGURT BIANCO 0,1 +15 gr. arachidi + 6 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI DA 8 GRAMMI CAD UNA+ 30 GRAMMI DI WHEY ( VANNO BENE?) si


SPUNTINO

PANINO 80 GRAMMI DI CRUDO- BRESAOLA O COTTO + 15 GRAMMI ARACHIDI + 1 frutto (mela-pera)

PRANZO

100 GRAMMI DI RISO CONDITO ( O EVENTUALMENTE PASTA )
120 GRAMMI DI POLLO- TACCHINO CARNE BIANCA O 200 GRAMMI DI PESCE
VERDURA BOLLITA A VOLONTà + UN CUCCHIAIO e mezzo di olio evo


SPUNTINO


20 GRAMMI DI ARACHIDI SECCHE + PANINO CON 80 GRAMMI DI CRUDO

CENA

100 GRAMMI DI POLLO- TACCHINO- CARNE BIANCA O 150 GRAMMI DI PESCE + VERDURE E UN CUCCHIAIO e mezzo DI EVO
100g pane integrale

prova a calcolare le kcal e la suddivisione dei macro con i consigli qui sopra

[tutto92]

TOT

2350 KCAL

117 PRO
285 CHO
87 GRASSI

Non sono un po' pochi i carboidrati?

[luna80]

si e i grassi sono troppi...sei sicuro di averli calcolati bene? scegli affettati più magri di crudo e cotto ed eventualmente abbassa l'evo dei pasti principali a 1 cucchiaio solo (15g)

[tutto92]

io avevo tenuto conto di 5 grammi per pasto di EVO....... questo perchè non sempre lo uso e non mi piace tanto!

ho calcolato tutto con il programma MX body quindi direi che sia corretto! Se vuoi posso postare uno screen!

Come posso modificare la dieta aumentando i CHO e diminuendo i grassi? Sostituisco le arachidi?

[luna80]

si posta l'immagine che vedo