approccio alla definizione

[Skardy]

età 18
peso 73
altezza 168cm
anzianità 2 anni
obiettivo definizione

questa è la mia dieta attuale, che seguo da gennaio. in questi 5 mesi ho preso 7kg, ovviamente mi sono sporcato a livello addominale, ma per quanto riguarda l'upper ho notato molti cambiamenti (deltoidi più tondi, il petto ha preso finalmente forma, dorsali allargati). inoltre la vascolarizzazione non è male, l'anno scorso in questo periodo non avevo un filo di muscolo e nemmeno vene in vista.



vorrei passare da questa dieta, abbastanza pesante (a 3500kcal ON ho preso 1kg in 5 mesi l'anno scorso, contro i 7kg di quest'anno) a una normocalorica o ipocalorica leggera, in modo da non perdere il muscolo che ho guadagnato duramente, dato che sono ancora piccolino e ho molta strada davanti a me.



intendo proseguire l'allenamento con i pesi (seguirò qualche schema di forza per non svuotarmi e tenere i carichi decenti) per 3-4 volte a settimana, abbinarci cardio 2-3 volte a settimana (o 25min di tapis a fine allenamento, o mezz'ora di salto con la corda ad alta intensità, con brevi pause) e abbinarci un'integrazione base.

per quanto riguarda l'alimentazione, come la vedete?

[Skardy]

dimenticavo, penso di essere tra il 13-15% di BF.
non vorrei scendere sotto i 65kg.

[Miller]

Riporta la dieta in formato testuale per agevolare i commenti e le eventuali correzioni

[Skardy]

grazie per l'intervento, non mi era venuto in mente

Alimento Dosaggio Kcal Pro Cho Fat

Cornflakes 50gr 180,5 3,3 43,5 0,2
Whey 35gr 157,5 25 5 3
Mandorle 30gr 172,4 6,4 6,5 14,8
TOT COLAZIONE 510,4kcal 34,7pro 55cho 18fat

Mela 100gr 43 0,4 10,7 0,1
Bresaola di cavallo 50gr 75 16 0 0,5
Mandorle 30gr 172,4 6,4 6,5 14,8
TOT SPUNTINO 290,4kcal 22,8pro 17,2cho 15,4fat

Riso basmati 100gr 347 8 78 0,8
Petto di pollo 100gr 96 22 0 0,6
Olio extravergine d'oliva 30ml 247,2 0 0 27,2
Insalata mista
TOT PRANZO 690,2kcal 30pro 78cho 28,6fat

Mela 100gr 43 0,4 10,7 0,1
Tonno al naturale 50gr 103 25,1 0 0,3
Mandorle 30gr 172,4 6,4 6,5 14,8
TOT SPUNTINO 318,4kcal 31,9pro 17,2cho 15,2fat

Petto di pollo 150gr 144 33 0 0,9
Olio extravergine d'oliva 30ml 247,2 0 0 27,2
Verdure cotte
TOT CENA 391,2kcal 33pro 0cho 28,1fat

Banane 100gr 94 1,1 22,8 0,3
Whey 35gr 157,5 25 5 3
TOT POST WO 251,5kcal 26,1pro 27,8cho 3,3fat

TOTALE OFF 2200,6 152,4 195,2 105,3
TOTALE ON 2452,1 178,5 223 108,6

[Skardy]

up

[Miller]

Il salto mi sembra eccessivo, sono più di 1000kcal. Farei le cose con più gradualità cominciando ad abbassare i carboidrati e i grassi soprattutto

[Skardy]

grazie miller.
ma se tolgo anche i grassi.. cosa alzo di pro o carbo? ho paura di scendere troppo.

[sandokan82]

100 grammi di banana significa che la pesi? Oppure vivi nel paese della frutta a 1 etto? Mancano grassi con la banana.

[Skardy]

100 grammi di banana significa che la pesi? Oppure vivi nel paese della frutta a 1 etto? Mancano grassi con la banana.

ciao sandokan, grazie per l'intervento.
no, non la peso, ma dato che non tutte hanno lo stesso peso ho messo una cifra indicativa per sapere a grandi linee cosa butto giù.
la banana è appena post-wo. 20-30min dopo mi faccio lo shaker con le whey, quindi non vedo il motivo di inserire grassi.
magari (portafoglio permettendo) riuscirò a sostituirla con il vitargo, sarebbe decisamente meglio.

[luna80]

quindi non vedo il motivo di inserire grassi

esatto, post wo non ci vanno

[Skardy]

altri pareri? io i grassi li terrei alti apposta in definizione.
prossima settimana, se tutto va come previsto, dovrei iniziare ad integrare almeno multivitaminico+bcaa+glutammina.

[Miller]

Non devi per forza tenere i grassi alti e i carboidrati bassi. Io, te lo ripeto, scenderei più graduatamente con le calorie, abbassando prima i grassi e poi (il poi lo decidi tu vedendo come reagisci) i carboidrati

[Skardy]

ricevuto!
ridurrò l'olio a pranzo e a cena, poi al massimo le mandorle a colazione, che mi appesantiscono abbastanza.
pensavo comunque di levare i carbo a cena e negli spuntini.

grazie

[Skardy]

ALIMENTO-DOSAGGIO-KCAL-PROTEINE-CARBOIDRATI-GRASSI

All Bran 50gr 167 7 24 1,7
Whey 35gr 157,5 25 5 3
Banana 100gr 94 1,1 22,8 0,3
TOT COLAZIONE 418,5 33,1 51,8 5

Mela 100gr 43 0,4 10,7 0,1
Bresaola di cavallo 50gr 75 16 0 0,5
Mandorle 30gr 172,4 6,4 6,5 14,8
TOT SPUNTINO 290,4 22,8 17,2 15,4

Riso basmati 100gr 347 8 78 0,8
Petto di pollo 100gr 96 22 0 0,6
Olio extravergine d'oliva 20ml 164,8 0 0 18,1
Insalata mista
TOT PRANZO 607,8 30 78 19,5

Mela 100gr 43 0,4 10,7 0,1
Tonno al naturale 50gr 103 25,1 0 0,3
Mandorle 30gr 172,4 6,4 6,5 14,8
TOT SPUNTINO 318,4 31,9 17,2 15,2

Petto di pollo 150gr 144 33 0 0,9
Olio extravergine d'oliva 20ml 164,8 0 0 18,1
Verdure cotte
TOT CENA 308,8 33 0 19

Vitargo 40gr 147,4 0,1 36,5 0,1
Whey 35gr 157,5 25 5 3
TOT POST WO 251,5 26,1 27,8 3,3

TOTALE OFF 1943,9kcal 150,8pro 164,2cho 74,1fat
TOTALE ON 2195,4kcal 176,9pro 192cho 77,4fat

mi sembra un po' poco...

[Skardy]

ok, a grassi ci siamo, rimangono solo da levare i cho della cena.
la fame inizia a farsi sentire abbastanza.