Consigli per Definizione o "Mantenimento"

[Manx]

di norma a colazione si mettono all'incirca 30-40 gr di fonte proteica, vedi tu.

[Mark718]

di norma a colazione si mettono all'incirca 30-40 gr di fonte proteica, vedi tu.

Quindi saranno 200-250 gr di albume almeno. Cosi facendo però le proteine finisco quasi 2.50 g/kg. Mi sembrano un pò troppe..

[Manx]

a me non sembrano...troppe...
cmq fai 200gr di albumi e via.

[luna80]

allora quando ti alleni dal pre wo togli la frutta secca, il resto come detto sopra e per la colazione quoto la quantità di pro che ti ha consigliato manx

[Mark718]

Mattino

250 ml di latte p.s + 10 gr di Ciocc Fondente + 30 gr Muesli + 1 Mela + 200 gr di albume d'uovo

Parz Mattina : 497 kcal , 62.5 Carbo , 31.7 pro , 13.7 grassi

Spuntino

10 gr noci + 10 gr mandorle + 1 yogurt magro + 50 gr di fesa di tacchino + 1 mela / Pre-Workout Tutto uguale tranne la frutta secca

Parz Spuntino : 317 kcal , 31.2 carbo, 19.6 pro , 13.1 grassi

Post-Workout

1 banana + 30 grammi di whey o alternative simili

Pranzo

80gr Pasta Integrale + 200 gr di pollo + insalata a volontà + 10 gr di olio evo


Parz Pranzo : 608 kcal , 58.1 carbo , 60.3 pro , 13.5 grassi

Merenda

48gr pane integrale + 70 gr di bresaola + 20 gr di noci


Parz Merenda : 397 kcal , 20.4 carbo , 31.5 pro, 19.4 grassi

Cena

150 gr di Pollo + insalata a volontà + 20 gr di olio evo


Parz Cena: 359 kcal , 3.5 carbo, 37.4 pro, 21.1 grassi

Dopo Cena

100 gr di Yogurt Greco 0%

Parz Dopo Cena : 57 kcal , 4 carbo, 10 pro , 0 grassi

Tot : 2249 kcal , 180 carbo ,191 pro , 81.9 grassi

Cosi andrebbe bene allora?
Quindi per farmi capire. In definizione si tende ad andare in dosaggi maggiori di pro e grassi rispetto ai carbo giusto?!
E le Kcal contano relativamente?! Quanto bisogna tenerla questa dieta? Qualche settimana e poi fare la ricarica di carbo,magari nel weekend? Chiedo essendo inesperto...

Se vedo che tendo a perdere troppo basta che riaumento le calorie e i carbo per tornare diciamo in una situazione di normocalorica?

Grazie per la cortesia e pazienza :P

[Manx]

E' un po' da rivedere come dieta...la colazione non mi piace molto (non puoi togliere il latte? Non è obbligatorio farlo...ma non lo ritengo ottimale),,,la cioccolata eviterei...ma io sono "fissato", ok...post wo toglierei la banana e mettere gallette di riso o cmq cho ad alto ig...pre wo...troppi mischioni...io cmq lo toglierei proprio... fai semmai solo 100gr di fesa + qualche grasso...ma...sono scettico. Cena mi pare un po' scarsa a pro... pre-nanna, puoi anche non farlo, non è essenziale, in ogni caso lo yogurt greco...ha troppe poche pro...alzerei almeno a 25/30gr (sempre se vuoi farlo; oppure ripartisci le kal del pre-nanna durante la giornata).

Comunque attendi il parere di Luna, che spesso la pensa come me, ma anche diversamente a volte

Le domande che poni:

Si in cut i cho di solito si abbassano...ma anche gli altri macro possono essere abbassati...dipende da tanti fattori diversi.
Le kal contano eccome...sempre! Perché non dovrebbero contare in cut...?!
Su quanto tenere una dieta...beh...finché hai benefici e non stalli almeno...
Parli di ricarica di carbo...o di pasto libero?! Non confondiamo le due cose!! Sono diversissime...e con 180gr di cho al giorno...a mio avviso non si ha bisogno di una ricarica (ne ho parlato anche qualche giorno fa qui in dieta...usa la funzione SEARCH).

[Mark718]

Ok grazie Manx. Attendo Luna. Me la potresti risistemare a modo tuo e di come la faresti tu? Cosi provo di nuovo a ricalcolare i macro e vedere cosa viene fuori...

[luna80]

Mattino

250 ml di latte p.s + 10 gr di Ciocc Fondente + 30 gr Muesli + 1 Mela + 200 gr di albume d'uovo visto che hai messo gli albumi il latte lo lascerei perdere (o riducilo) come ti ha consigliato anche manx

Parz Mattina : 497 kcal , 62.5 Carbo , 31.7 pro , 13.7 grassi

Spuntino

10 gr noci + 10 gr mandorle + 1 yogurt magro + 50 gr di fesa di tacchino + 1 mela / Pre-Workout Tutto uguale tranne la frutta secca va bene lo spuntino ma non come pre wo dove vedrei meglio solo la mela e la fesa

Parz Spuntino : 317 kcal , 31.2 carbo, 19.6 pro , 13.1 grassi

Post-Workout

1 banana + 30 grammi di whey o alternative simili

Pranzo

80gr Pasta Integrale + 200 gr di pollo + insalata a volontà + 10 gr di olio evo


Parz Pranzo : 608 kcal , 58.1 carbo , 60.3 pro , 13.5 grassi

Merenda

48gr pane integrale + 70 gr di bresaola + 20 gr di noci


Parz Merenda : 397 kcal , 20.4 carbo , 31.5 pro, 19.4 grassi

Cena

150 gr di Pollo + insalata a volontà + 20 gr di olio evo


Parz Cena: 359 kcal , 3.5 carbo, 37.4 pro, 21.1 grassi

Dopo Cena

100 gr di Yogurt Greco 0%

Parz Dopo Cena : 57 kcal , 4 carbo, 10 pro , 0 grassi

Tot : 2249 kcal , 180 carbo ,191 pro , 81.9 grassi

per le altre domande vanno benissimo le risposte di manx...così come i suoi consigli sulla dieta, grosso modo siamo sulla stessa lunghezza d'onda...magari lui è stato solo un pò più "preciso"

[Mark718]

Grazie ad entrambi delle dritte. Un ultimo consiglio secondo voi viste le foto ad inizio post mi conviene fare definizione o stare più su una normocalorica?
Massa non riesco adesso perchè col caldo e tutto non riesco a mangiare, ci penserò quest'inverno. Che ne dite?

[luna80]

ma scusa ce lo chiedi ora che ti abbiamo corretto la dieta?...poi hai detto tu (pure nel titolo) che volevi fare definizione/mantenimento...noi ti abbiamo consigliato per ciò che hai chiesto...se il tuo tdee è di circa 2400 kcal ed assumi circa 2200 kcal sei leggermente in ipocalorica...hai circa un 10% in meno
il consiglio è quello di provare la dieta e vedere come va...poi dai risultati eventualmente la si rivede

[Mark718]

Ok perfetto

[luna80]

Quindi facci sapere come va

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[Mark718]

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Volentieri. Adesso che la riguardavo comunque volevo fare delle piccole modifiche più che altro nelle alternative.
Ad esempio i muesli che presentano un pò troppi grassi saturi potrei sostituirli con dell'avena o altri cereali.
Gli albumi li posso solo sostituire con pro in polvere o addirittura carne bianca o un tonno naturale? Al mattino mi sembra un pò pesante.
Al posto del cioccolato in cui Manx ne va ghiotto , cosa potrei utilizzare per recuperare le calorie? Un frutto?

[Manx]

Volentieri. Adesso che la riguardavo comunque volevo fare delle piccole modifiche più che altro nelle alternative.
Ad esempio i muesli che presentano un pò troppi grassi saturi potrei sostituirli con dell'avena o altri cereali.
avena perfetta, cosi' farro, o una miscela di entrambi. Nel 3d sulle ricette ci sono miei alcuni piatti a base di avena...speziata e salata (i porridge) cosi' biscotti salati (ma che si possono fare anche dolci) d'avena.
Gli albumi li posso solo sostituire con pro in polvere o addirittura carne bianca o un tonno naturale? Al mattino mi sembra un pò pesante.
si' puoi farlo certo, gli albumi sono ovviamente piu' leggeri del tonno al naturale.
Al posto del cioccolato in cui Manx ne va ghiotto ,
elimina la cioccolata e recupera le kal dagli altri alimenti.

cosa potrei utilizzare per recuperare le calorie? Un frutto?

datti da fare, forza