Consiglio dieta!

[mapnt]

Ciao a tutti, volevo chiedervi un consiglio! Per la definizione, non so se andare in ipocalorica o in normocalorica e fare del cardio( ora sono in ipercalorica) perchè, avendo una massa grassa del circa 12 % e sono 175 per 77 kg e 19 anni, magari la normocalorica e cardio potrebbe bastare, giusto per perdere quell 1 o 2% di bf! Cosa mi consigliate? Dopo posteró anche la dieta, ora dal cell è un po scomodo

[mapnt]

io avevo pensato a una dieta così,intanto posto anche i dati:


19 anni, 2 anni di allenamento, 175 x 77


bmr 1763
tdee 2644


colazione:


100 gr cereali
200 ml latte
50 gr prosciutto cotto


spuntino


40 gr noci
mela
100 gr yougurt greco


pranzo


50 gr riso
120 gr carne magra
150 gr verdura


merenda


mela
100 gr bresaola


cena
120 gr carne magra
150 gr verdura


post wo


70 gr grana
50 gr gallette di riso


ci sarebbe da aggiungere 30 gr di proteine in polvere per arrivare a circa 2 gr per kg, ma non so dove metterli sono circa 2400 calorie quindi il 10% circa in meno del tdee, ovviamente obbiettivo definizione

[Rhomus]

19 anni, 2 anni di allenamento, 175 x 77


bmr 1763
tdee 2644


colazione:


100 gr cereali
200 ml latte
50 gr prosciutto cotto
mancano grassi


spuntino
40 gr noci
mela
100 gr yougurt greco

pranzo
50 gr riso
120 gr carne magra
150 gr verdura
mancano grassi

merenda
mela
100 gr bresaola
mancano grassi

cena
120 gr carne magra
150 gr verdura
mancano grassi

post wo


70 gr grana
50 gr gallette di riso


ci sarebbe da aggiungere 30 gr di proteine in polvere per arrivare a circa 2 gr per kg, ma non so dove metterli sono circa 2400 calorie quindi il 10% circa in meno del tdee, ovviamente obbiettivo definizione

Piuttosto ci sarebbero da aggiungere i grassi...

[mapnt]

hai ragione, non me ne ero accorto.. allora se devo stare comunque sulle 2400, meglio se diminuisco ulteriormente i carbo a colazione e spartire meglio i grassi, giusto? una fonte di grassi in ogni pasto?

[ZzAYn]

Io ti consiglierei una lieve ipocalorica senza cardio

[mapnt]

ok grazie ZzAYn! infatti ho impostato una lieve ipocalorica, sono stato al 10% del mio tdee, ma ho bisogno di una mano a impostarla, mi puoi dare una mano anche tu?

[T-Bag1]

molto meglio ipocalorica senza cardio! viene un dimagrimento più "pulito" in teoria: meno perdita di massa magra. Almeno questo è quello che so io, e quello che predicano i guru dell'alta intensità (mi alleno in stile heavy duty!)
Qualcuno ha altre opinioni a riguardo?
(in pratica è la domanda che hai posto te MAPNT)
Magari sentiamo i pareri degli esperti del forum.........

[sansampei]

molto meglio ipocalorica senza cardio! viene un dimagrimento più "pulito" in teoria: meno perdita di massa magra. Almeno questo è quello che so io, e quello che predicano i guru dell'alta intensità (mi alleno in stile heavy duty!)
Qualcuno ha altre opinioni a riguardo?
(in pratica è la domanda che hai posto te MAPNT)
Magari sentiamo i pareri degli esperti del forum.........

Se devo dire la mia, una normocalorica con cardio abbinato mi sembra invece più idonea che una ipocalorica senza cardio. Almeno, considerando tutto nell'ottica di un obiettivo di medio - breve termine ed una non indifferente preoccupazione di evitare di abbassare troppo il metabolismo.

Comunque, per rispondere sulla dieta, direi: postallenamento, ai 70g di grana sostituerei le 30g di proteine. Alzerei il pranzo nei giorni di allenamento a 80-90g di riso, lasciando a 60-70 in quelli di riposo.
Inserirei almeno 2 cucchiai d'olio a pranzo ed a cena.

[mapnt]

ok grazie per i consigli! quindi in teoria:

colazione:


100 gr cereali
200 ml latte
50 gr prosciutto cotto


spuntino


40 gr noci
mela
100 gr yougurt greco


pranzo


80 gr riso
120 gr carne magra
150 gr verdura
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva

merenda


mela
100 gr bresaola


cena
120 gr carne magra
150 gr verdura
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva

post wo


30 gr proteine
50 gr gallette di riso

però mi rimane un dubbio.. se tolgo i 70 gr di grana, perdo 28 gr di proteine, quindi non starei più a circa 140 gr di proteine, ma andrei a circa 110 gr! cosa faccio??
ovviamente 110 gr di proteine nobili

[mapnt]

nessuno mi può aiutare con la dieta?

---------- Post added 06-06-2013 at 22:05:47 ---------- Previous post was 05-06-2013 at 22:55:16 ----------

dai ragazzi un aiutino??

[T-Bag1]

se togli le proteine del grana basta che le fai rientrare in un altro pasto! semplice no?
E le proteine contale tutte, sia nobili che non! se no il computo calorico alla fine di tutto non torna!!
fai i conti e posta tutte le grammature totali (fat, cho, pro)! così vediamo come vanno!

[mapnt]

calorie: 2423
cho: 221
pro: 185 nobili: 155
fat: 83


colazione:


cereali 70 gr
latte parzialmente scremato 200 ml
prosciutto cotto 50 gr


spuntino


noci 40 gr
mela
yogurt greco 100 gr
grana 50 gr


pranzo


riso 80 gr
fesa di tacchino 120 gr
insalata 150 gr condita con 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva


merenda


mela
bresaola 100 gr


cena


fesa 120 gr
insalata 150 gr condita con 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva


post workout


proteine in polvere 30 gr
gallette di riso 50 gr

meglio così?

[T-Bag1]

calorie: 2423
cho: 221
pro: 185 nobili: 155
fat: 83


colazione:

cereali 70 gr
latte parzialmente scremato 200 ml
prosciutto cotto 50 gr
cosa centra il prosciutto cotto assieme al latte?!?!?
metti una vonte proteica e basta, arriva a 30 gr di pro.


spuntino


noci 40 gr
mela
yogurt greco 100 gr
grana 50 gr
anche questo è un bel mischione secondo me! io cambierei....una fonte proteica e carbo a basso i.g.


pranzo


riso 80
fesa di tacchino 120 gr
insalata 150 gr condita con 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva


merenda


mela
bresaola 100 gr


cena


fesa 120 gr
insalata 150 gr condita con 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva


post workout

proteine in polvere 30 gr
gallette di riso 50 gr
se prendi le pro in polvere per il suo veloce assorbimento non ha senso associarle ad un pasto solido prima. così rallenti lo svuotamento gastrico.

meglio così?

i macro vanno bene.

[mapnt]

grazie, quindi nella colazione tolgo latte e metto una fonte proteica che fornisca almeno 30 grammi di pro, come 100 gr di bresaola.
nello spuntino metto 50 gr di pane integrale e 50 gr di grana
e nel post workout quindi devo tenere solo le proteine?

[mapnt]

va bene ciò che ho detto?