Help dieta definizione

[EUGE88]

Ciao a tutti,
sto impostando una dieta per la definizione, ma ho bisogno di un aiuto per quanto riguarda l'aggiunta di kcal e se la ripartizione dei macro nutrienti può andare.
Altezza: 173
Peso: 84,5
Il mio obiettivo è di arrivare come minimo a 80 kg scendendo non più di 0.5kg la settimana.
TDEE: 2700kcal da cui ho tolto il 15% di calorie, ovvero 400, per un totale di 2300 kcal giornaliere.

COLAZIONE:
35gr Iso Sensation 93
50gr Fette biscottate integrali
30gr Marmellata Diet
15gr Mandorle

434Kcal - 40gr PRO - 42gr CHO - 10gr FAT

SPUNTINO:
30gr Iso Sensation 93
15gr Noci

210kcal - 29gr PRO - 1gr CHO - 8gr FAT

PRANZO:
100gr Riso
10gr Olio EVO
200gr Zucchine
150gr Petto di Pollo

590kcal - 42gr PRO - 90gr CHO - 12gr FAT

SPUNTINO PRE-WO:
250gr Mela
21gr Shock Therapy Universal

164kcal - 0 PRO - 40 CHO - 0 FAT

POST-WO:
40gr Iso Sensation 93
25gr Gallette di Riso

237kcal - 38 PRO - 20 CHO - 0 FAT

CENA:
50gr Insalata
300gr Albumi
10gr Olio EVO

249 kcal - 34 PRO - 3 CHO - 10 FAT

PRE-NANNA:
42gr Phase 8 Muscletech

150kcal - 26 PRO - 7 CHO - 2 FAT

TOTALE: 2034Kcal - 209 PRO - 203 CHO - 42 FAT

Ovviamente varierò cibi di volta in volta con pesce, tacchino, fiocchi di latte, fiocchi d'avena al posto delle fette biscottate ecc...
Purtroppo per mancanza di tempo sul lavoro sono costretto ad assumere parecchie proteine in polvere come si può notare, per cui non correggetemi troppo quelle parti.
Mi serve un aiuto per inserire le restanti 270kcal e anche nel sapere se le ripartizioni (in questo caso 40%PRO, 40%CHO, 20%FAT) possono andare bene o nel caso contrario come correggerle.
Questa dieta l'ho impostata in un giorno di allenamento, per un giorno in cui non mi alleno quanto devo abbassare?
Faccio 4 giorni di allenamento a settimana di cui 3 con alla fine 25-30 minuti di cardio.

Grazie a tutti coloro che mi daranno una mano a sistemarla.

[EUGE88]

up

[T-Bag1]

Ciao!
Ci sono delle calorie da aggiungere nei Fat, sono eccessivamente bassi, per il resto non mi sembra male.
Nel prewo perchè non assumi proteine per niente?
Le iso sensation 93 sono ottime, ma sono molto veloci: a colazione vanno bene, molto! negli spunti molto meno, servono proteine lente.

[EUGE88]

Ciao!
Ci sono delle calorie da aggiungere nei Fat, sono eccessivamente bassi, per il resto non mi sembra male.
Nel prewo perchè non assumi proteine per niente?
Le iso sensation 93 sono ottime, ma sono molto veloci: a colazione vanno bene, molto! negli spunti molto meno, servono proteine lente.

Alzero un po i grassi allora per compensare le calorie mancanti, magari ci metto 30 grammi di mandorle e 30 grammi di noci invece di 15.
Nel pre-wo non prendo proteine perchè essendo 45 minuti prima dell'allenamento non vanno sprecate le proteine se non vengono digerite? (Spero non sia una cavolata)
Nello spuntino del mattino allora mi metto le Phase 8 che son lente allora!

[T-Bag1]

dipende dagli orari del wo. quando fai il pranzo, quando ti alleni, quando fai il pre e il post wo?

[EUGE88]

pranzo verso le 13, pre wo dipdende dai giorni, a volte alle 17 a volte alle 18 e l'allenamento lo comincio 45 minuti dopo, mi alleno per circa un ora e un quarto e faccio il post workout poi dopo un ora e mezza faccio cena.

[T-Bag1]

pranzo verso le 13, pre wo dipdende dai giorni, a volte alle 17 a volte alle 18 e l'allenamento lo comincio 45 minuti dopo, mi alleno per circa un ora e un quarto e faccio il post workout poi dopo un ora e mezza faccio cena.

Guarda se ci sono 4 ore tra il pranzo e il wo, allora il perwo va fatto senza dubbio (secondo me).
se riesci a far passare 1 ora e 30 min da quando mangi a quando ti alleni è meglio.
per il postwo è meglio che fai qualcosa subito, di liquido intendo, come whey + vitargo, e dopo 1 ora fai la cena (se sono 45 min non cambia niente)
ricordati che lo svuotamento gastrico di whey e viargo è ottimo

[Rhomus]

COLAZIONE:
35gr Iso Sensation 93
50gr Fette biscottate integrali
30gr Marmellata Diet
15gr Mandorle

434Kcal - 40gr PRO - 42gr CHO - 10gr FAT

SPUNTINO:
30gr Iso Sensation 93
troppe proteine; aggiungi un frutto
15gr Noci

210kcal - 29gr PRO - 1gr CHO - 8gr FAT

PRANZO:
100gr Riso
10gr Olio EVO
200gr Zucchine
150gr Petto di Pollo

590kcal - 42gr PRO - 90gr CHO - 12gr FAT

SPUNTINO PRE-WO:
250gr Mela
21gr Shock Therapy Universal
puoi anche toglierlo se ti è scomodo;

164kcal - 0 PRO - 40 CHO - 0 FAT

POST-WO:
40gr Iso Sensation 93
troppe
25gr Gallette di Riso
in definizione puoi evitare

237kcal - 38 PRO - 20 CHO - 0 FAT

CENA:
50gr Insalata
aumenta
300gr Albumi
10gr Olio EVO

249 kcal - 34 PRO - 3 CHO - 10 FAT

PRE-NANNA:
42gr Phase 8 Muscletech
che non servono...

150kcal - 26 PRO - 7 CHO - 2 FAT

TOTALE: 2034Kcal - 209 PRO - 203 CHO - 42 FAT

Vedi un po' se alcune modifiche ti piacciono

[EUGE88]

Guarda se ci sono 4 ore tra il pranzo e il wo, allora il perwo va fatto senza dubbio (secondo me).
se riesci a far passare 1 ora e 30 min da quando mangi a quando ti alleni è meglio.
per il postwo è meglio che fai qualcosa subito, di liquido intendo, come whey + vitargo, e dopo 1 ora fai la cena (se sono 45 min non cambia niente)
ricordati che lo svuotamento gastrico di whey e viargo è ottimo

Si il vitargo non l'ho mai utilizzato ancora, prendevo maltodestrine più destrosio che è l'alternativa più economica, ma so che il vitargo è molto meglio per cui lo proverò presto!

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Vedi un po' se alcune modifiche ti piacciono

Secondo le tue modifiche dovrei eliminare un po di proteine, essendo ora a 2,5g/kg non scenderei troppo se ne elimino?
Per le gallette post wo ho letto vari thread qui su bw dove anche in definizione si consiglia sempre un minimo di carbs post-wo, come mai suggerisci di toglierli?
Ok per il frutto nello spuntino e per l'aumento di insalata.
Anche per quanto riguarda il pre-nanna come mai consigli di toglierlo?

[Rhomus]

Secondo le tue modifiche dovrei eliminare un po di proteine, essendo ora a 2,5g/kg non scenderei troppo se ne elimino?
no, tanto così alte non servono a nulla
Per le gallette post wo ho letto vari thread qui su bw dove anche in definizione si consiglia sempre un minimo di carbs post-wo, come mai suggerisci di toglierli?
perché andare a tutti i costi alla ricerca di un picco glicemico quando nel resto della giornata farai di tutto per mantenere bassa la glicemia?
Ok per il frutto nello spuntino e per l'aumento di insalata.
Anche per quanto riguarda il pre-nanna come mai consigli di toglierlo?

Non ti ho consigliato di togliere il pre-nanna, per la precisione ti ho scritto che è inutile: visto che poi devi abbassare la quota di proteine, parti da lì...