| Cari ragazzi, Voglio iniziare a sperimentare una dieta che preveda la ciclizzazione dei carboidrati al fine di abbassare al massimo la %bf mantenendo ovviamente la tanto sudata massa magra (evitando dunque un catabolismo eccessivo) Ho il mal di testa da quante varianti ho trovato on-line in Italia ed oltreoceano, l'unica cosa che è chiara è che sembra sia la strategia migliore per ottenere il risultato di una ottima definizione senza sacrificare la massa magra. Allora proviamo ad analizzare quali sono i metodi suggeriti e magari raccogliamo le testimonianze di chi nel forum ha adottato qualcuna di queste strategie e con quali risultati. Lo scopo è quello di individuare la strategia migliore (o più efficace) tra quelle proposte, tenendo ovviamente in consideazione che ognuno di noi ha caratteristiche diverse e dunque non può esistere una strategia milgiore in senso assoluto.... Strategia n°1 = Definizione ciclica Ipo-Iper glucidica 1-2-1 In pratica: 1° giorno la dieta è ben bilanciata e ha un moderato apporto di calorie 2° giorno la dieta diviene ipocalorica, iperproteica e ipoglucidica 3° giorno la dieta è di nuovo carente di carboidrati 4° giorno la dieta diviene ipercalorica e iperglucidica La quota dei grassi viene mantenuta attorno al 25% Questo è il sistema proposto da Locati (link:Definizione Ciclica: La Dieta Ipo-Iperglucidica) Strategia n°2 = Zig-zag cycling diet Qui (Zig-Zag Calorie Cycling Diet To Get Ripped) si propongono schemi di High calories and low calories days differenti, ma il concetto è di mantenere un alto numero di High calories days ed un minor numero di low calories days per ottenere milgiori risultati (il tutto dipende secondo l'autore anche dalla % di bf iniziale) Lo schema da preferire sembra quello di: 5 high 2 low 3 high 2 low 2 high 2 low altro articolo di mr. Squat qui: Bodybuilding.com - The Zigzag Diet For Fast Fat Loss! Siccome non mi piaccione le cose troppo complicate partirei dal fatto di mantenere la quota proteica intorno ai 2 gr per kg di peso corporeo (se si ha una bf% intorno al 10-11) La quota dei grassi sempre intorno ai 0,8 - 1 gr. per kg. (abbassandola leggermente nei giorni High carb) Quello che cambia sono i carbo. Quanto High and low dipende ovviamente dal proprio metabolismo basale e dal dispendio energico relativo alle attività giornaliere. Altro elemento la qualità dei carbo: in questo momento (dieta normocalorica pulita) gli assumo dalla pasta di Kamut, e dai Wasa oltre ad un paio di mele rosse fuori pasto e un pò di marmellata senza zucchero a colazione, e dall e verdure cotte e crude che assumo ai pasti principali. Alcuni consigliano di assumere carbo solamente dai vegetali e dalla frutta (a basso IG), ma così facendo credo sia complicato per alcuni tipo me (peso attuale 89,5) arrivare alla quota calorica necessaria senza diventare un ruminante...... Insomma, che ne pensate? qual'è il vs. approccio, se avete usato strategie simili? Cosa mi consigliereste di fare? |
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Aggiungo dati: altezza 192, peso attuale (88,5 - 90) oscillante a seconda dei giorni, età 45, %bf (da bilancia impedenziometrica quindi da prendere con le pinze ma solo per valore statistico) oscilla dai 9,5 ai 11% a seconda dei giorni. Allenamento attuale 5 giorni alla settimana, lun-ven, sab e dom riposo... con la bella stagione li riduco a 4 lun-giov perchè al venerdì vado al mare tempo permettendo....  Metabolismo basale calcolato con formula Katch McArdle = 2081 Kcal TDEE = 2865 Kcal Attualmente sono in leggera Ipo (-15%) a 2400/2500 da 5 settimane: milgiorata bf (partivo da 11,5 12,5% di media), forza inalterata, discreta condizione generale questa è la dieta tipo attuale: Breakfast Egg - Yolk Raw , 1 yolk (17g) Rigoni Di Asiago - Fiordifrutta Marmellata Di Pesche (Peach Marmelade), 50 g. Spremute - Spremuta Di Arancia Fresca Non Zuccherata, 250 g Egg - Egg White Only, 6 white Wasa Crispbread (Cracker) - Fiber Crispbread, 4 slice Kcal.452- Carbs 73- Fat 7 - Protein 32 Lunch Bertolli Olive Oil - Extra Virgin Olive Oil, 1.5 tbsp Verdure - Finocchi, 100 g Pesce - Orata, 200 g Spinach - Cooked, boiled, drained, without salt, 200 g De Cecco Penne Rigate Kamut - Pasta, 80 g Kcal.755- Carbs 66 - Fat 31 -Protein 59 Dinner Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 14 g Insalata - Insalata Di Pomodori, 100 gr Asparagi - Lessi, 100 g Pollo - Petto Di Pollo Alla Griglia, 150 gr Probios - Pasta Kamut 100% Integrale, 80 g Kcal.638 - Carbs 52 - Fat21 - Protein 62 Snacks (2) + prenanna (Greek Y) Generic - Granny Smith Apple , 1 Apple Medium Granny Smith - Apple, 1 MED Total 0% Greek Yoghurt - Fat Free Greek Yoghurt, 150 g Noberasco - Mandorle Sgusciate, 20 g Natures Best - Isopure Protein Powder - Banana Cream, 2 scoopfuls Dole - Fresh Fruit - Apricots, 3 apricots (114 g) Kcal.642 - Carbs 62 - Fat 13 - Protein 69 Totals Kcal.2,487- Carbs 253 - Fat72- Protein 222 Ora l'idea poteva essere: Approccio conservativo Lunedì rimanere a 2400-2500 Martedì salire a 2800 - 2900 aumentando solo i cho Mercoledì scendere a 2100 diminuendo i cho Giovedì rimanere a 2100 Venerdì risalire a 2400-2500 Sabato salire a 2800-2900 Domenica 2400 di nuovo Totale sett. 17300 (media 2470 kcal die) In pratica 3 giorni alla quota attuale + 2 giorni alti + 2 giorni bassi Qualcuno mi dirà: si ma la quota attuale è già IPO... è vero, ma allora dovrei fare almeno 3 settimane di rialzo graduale in vera normo, prima di iniziare il programma tarandolo 200 kcal die più alto, e ormai siamo già a giugno... Dato che l'obbiettivo sarebbe %bf 6-7.. ed escludendo keto o altre very low carb che ho paura potrebbero farmi perdere troppa MM, pensavo ad un cycling...Altriementi Approccio + aggressivo Lunedi: 2100 kcal Martedì: 2400-2500 Mercoledì: 2100 kcal Giovedì: 2100 kcal Venerdì: 2400 - 2500 sabato: 2800-2900 domenica: 2800-2900 Così avrei 3 giorni LOW - 2 High - 2 Normo Domanda: perchè ho tenuto i giorni High soprattuto nel week-end quando non mi alleno? Mi rispondo: perchè essendo via nel week-end faccio più fatica a pesare gli alimenti, esco a cena, ed è più semplice stare alto che basso... Però se tutti in coro mi dite che è un idea di m..... posso provare a cambiarla...  |
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