Avvicinandomi alla ipocalorica, consigli

[D.C.]

Ciao a tutti ragazzi, come da titolo mi sto piano piano avvicinando ad una ipo, diminuendo gradualmente le calorie..son partito da una dieta durante il periodo di massa tra le 3200-3100 kcal scendendo poi a 2600 e ora a 2400 (per metà giugno pensavo di arrivare tra le 2000-1800 kcal).

Colazione
300 gr Latte di vacca PS
30 gr Proteine in polvere
60 gr fiocchi di mais


Spuntino
75 gr Fesa di tacchino
200 gr Mela
50 gr Pane integrale

Pranzo
120 gr riso
56 gr tonno naturale
23 gr Olio EVO
200 gr Insalata


Spuntino
30 gr Noci
250 gr yogurt magro
100 gr banana(solo post-wo)

Cena
150 gr Petto di pollo
20 gr Olio Evo
240 gr Fagioli
200 gr Spinaci


Prenanna
30 gr Proteine in polvere

TOT kcal 2451 - Pro 181 - Cho 277 - Fat 76,8

[Hunterboy]

i dati + età
sei iscritto da un pò e non è il tuo primo post nella sezione..

[luna80]

e i dati?

[D.C.]

In effetti li ho sempre scritti, chiedo scusa questa volta per la fretta li ho dimenticati..di solito rileggo prima di pubblicare ://
Comunque 22 anni per 173cm x 68kg
BMR= 1624, 96
TDEE= 2437,44

[D.C.]

Nessuno?

[Rhomus]

Ciao a tutti ragazzi, come da titolo mi sto piano piano avvicinando ad una ipo, diminuendo gradualmente le calorie..son partito da una dieta durante il periodo di massa tra le 3200-3100 kcal scendendo poi a 2600 e ora a 2400 (per metà giugno pensavo di arrivare tra le 2000-1800 kcal).

Colazione
300 gr Latte di vacca PS
30 gr Proteine in polvere
60 gr fiocchi di mais
aggiungi grassi


Spuntino
75 gr Fesa di tacchino
200 gr Mela
50 gr Pane integrale
aggiungi grassi

Pranzo
120 gr riso
56 gr tonno naturale
23 gr Olio EVO
200 gr Insalata


Spuntino
30 gr Noci
250 gr yogurt magro
100 gr banana(solo post-wo)
aggiungi proteine

Cena
150 gr Petto di pollo
20 gr Olio Evo
240 gr Fagioli
200 gr Spinaci


Prenanna
30 gr Proteine in polvere
a che servono?

TOT kcal 2451 - Pro 181 - Cho 277 - Fat 76,8

Troppe proteine, portati a 2 grammi per kg di peso, oltre quel valore non servono a nulla.
Attualmente sei a 2450 kcal e vuoi continuare a scendere con le calorie oppure ti bastava un'aggiustatina alla dieta? Nel primo caso è semplice: abbassa le calorie oppure fai una isocalorica bilanciando un deficit di carboidrati con i grassi, ma abbassa le proteine; nel secondo: distribuisci meglio i macro nei vari pasti e abbassa le proteine

[T-Bag1]

In effetti li ho sempre scritti, chiedo scusa questa volta per la fretta li ho dimenticati..di solito rileggo prima di pubblicare ://
Comunque 22 anni per 173cm x 68kg
BMR= 1624, 96
TDEE= 2437,44

Scusa una domanda, ma per passare da 1620 di BMR ad un TDEE di 2440 come hai fatto? (i conti che hai fatto intendo)
Mi sembra che ci sia una belle differenza tra i due, e visti i tuoi dati (173cm e 68 kg di peso) penso che 2440 di TDEE sia un pò altino!

[D.C.]

Scusa una domanda, ma per passare da 1620 di BMR ad un TDEE di 2440 come hai fatto? (i conti che hai fatto intendo)
Mi sembra che ci sia una belle differenza tra i due, e visti i tuoi dati (173cm e 68 kg di peso) penso che 2440 di TDEE sia un pò altino!

Ho seguito la formula TDEE=BMR*f, dove f è il grado di attività ed è = 1,5 visto che in palestra vado 3 volte a settimana e 1-2 volte faccio attività cardio, più la mattina o il pomeriggio (o anche la notte) sono in ospedale a fare tirocinio. Per cui ho considerato tutto come attività moderata.

[T-Bag1]

Ho seguito la formula TDEE=BMR*f, dove f è il grado di attività ed è = 1,5 visto che in palestra vado 3 volte a settimana e 1-2 volte faccio attività cardio, più la mattina o il pomeriggio (o anche la notte) sono in ospedale a fare tirocinio. Per cui ho considerato tutto come attività moderata.

okok, 1,5 mi pareva bello alto come coefficiente però visto il tuo stile di vita ci può anche stare!
Il cardio perchè lo inserisci? solo con la dieta hai notata una bassa definizione?

[D.C.]

Troppe proteine, portati a 2 grammi per kg di peso, oltre quel valore non servono a nulla.
Attualmente sei a 2450 kcal e vuoi continuare a scendere con le calorie oppure ti bastava un'aggiustatina alla dieta? Nel primo caso è semplice: abbassa le calorie oppure fai una isocalorica bilanciando un deficit di carboidrati con i grassi, ma abbassa le proteine; nel secondo: distribuisci meglio i macro nei vari pasti e abbassa le proteine

Per ora avevo intenzione di mantenere la dieta su queste kcal almeno fino a metà giugno (forse anche oltre), poi magari le diminuisco..la mia principale preoccupazione era quella di sgrassare un pò, visto che con i mesi di massa avevo aumentato un po' troppo la %bf, ovviamente cercando di tamponare il più possibile la perdita di massa magra. Purtroppo tendo a perdere facilmente peso (vista anche la mia situazione di partenza) per cui mi regolo mano a mano tenendomi strettamente sotto controllo tra specchio e bilancia, ma togliendo le prime kcal sembrerebbe sia andato tutto bene.
La dieta per massa (2900kcal) me la corressero qui, con le pro che stavano a 168gr e bene o male ho seguito quella, magari qualche kcal in più negli ultimi mesi tra cho e grassi, ma con le pro sono rimasto sempre intorno a quel valore.
Però leggevo che diminuendo i cho bisogna aumentare i grassi e le pro, soprattutto per il fatto di tamponare la perdita di massa magra, per quello adesso sono così alte..e quelle pre-nanna le ho messe perchè o sono col turno di notte o comunque non vado a letto prestissimo e visto che mi viene fame rappresentano un ottimo "snack".

---------- Post added at 11:42:06 ---------- Previous post was at 11:27:57 ----------

okok, 1,5 mi pareva bello alto come coefficiente però visto il tuo stile di vita ci può anche stare!
Il cardio perchè lo inserisci? solo con la dieta hai notata una bassa definizione?

L'ho inserito perchè ho bisogno di sgrassare, e anche abbastanza, visto che nell'ultimo periodo di massa ho mangiato un po' male e ho aumentato la %bf Quindi per ora corro circa 40 minuti in fascia lipolitica (tra il 75% e il 55% della FC) più la dieta, e cerco di preservare il più possibile la massa magra..
È ancora presto per dirlo eh, però la bilancia segna già circa 2 kg in meno e allo specchio mi vedo più o meno come prima, a livello di muscolatura intendo, per cui credo (e spero) stia grosso modo funzionando.

---------- Post added at 13:20:25 ---------- Previous post was at 11:42:06 ----------

Colazione
300 gr Latte di vacca PS
15 gr Proteine in polvere
60 gr fiocchi di mais
10 gr noci


Spuntino
40 gr Fesa di tacchino
200 gr Mela
50 gr Pane integrale
5 gr Olio EVO

Pranzo
120 gr riso
56 gr tonno naturale
23 gr Olio EVO
200 gr Insalata


Spuntino
30 gr Noci
250 gr yogurt magro
100 gr banana(solo post-wo)
15 gr Whey


Cena
150 gr Petto di pollo
20 gr Olio Evo
120 gr Fagioli
200 gr Spinaci

Kcal 2318 - Pro 139 (2,04gr x kg) - Cho 260 - Fats 85,6


Che ne dite ora?