Salve a tutti, sono alto 184 e peso 74 kg. Nonostante sia magro non sono asciuttissimo, ho un BF intorno al 15. Il mio BMR è di circa 1750 Kcal.
Mi alleno in palestra tre volte a settimana, e altre tre volte pratico running. So che quest'ultima attività non si concilia con la massa, ma mi piace, mi fa stare bene, pertanto non voglio eliminarla o ridurla. La conseguenza è che, allenandomi sei giorni su sette, brucio molto: la mia TDEE, secondo i miei calcoli, è intorno alle 2800 kcal. Il fatto è che, volendo mettere su un po' di massa, dovrei assumerne almeno il 10% in più, quindi arrivare alle 3100 kcal, se non di più.
Ora di seguito vi posterò la dieta che sto seguendo, che è di circa 2840 kcal al giorno. Infatti è da qualche mese che sono bloccato a 74 kg, e non riesco a salire. Purtroppo, però, non riesco umanamente a mangiare di più.
COLAZIONE ORE 9
Fette biscottate integrali 44g
Miele 20g
Yoghurt bianco 250g
Zucchero (2 zollette nel the)
Whey Elite 31g
Olio di pesce 3g
Tot. colazione: 590 Kcal / 41.6g proteine (33%) / 66.7g carbo (53%) / 13.6g grassi (14%)
PRANZO ORE 12.30 (non modificabile perché a mensa)
Carne varia 125g
Contorno a base di carbo (pasta, cus cus, riso, ecc.) 125g
Pane 50g
Burro 10g
Tot. pranzo: 881 Kcal / 42 g proteine (22%) / 122g carbo (65%)/ 25g grassi (13%)
SPUNTINO ORE 16
Mela 200g
Fesa pollo-tacchino 80g
Pane integrale 43g
Frutta secca (noci o mandorle) 10g
Tot. spuntino: 368 Kcal / 24.3 g proteine (30%) / 46.8g carbo (59%) / 8.5g grassi (11%)
PRE WO ORE 19
Banana 180g
Parmigiano 30g
Tot. pre WO: 240 Kcal /13g proteine (25%)/ 29g carbo (57%) / 9g grassi (18%)
CENA ORE 21
Petto di pollo 200g
Piselli 125g
Pane integrale 86g
Olio EVO 10g
Tot. cena: 579 Kcal / 58.3g proteine (48%) / 46.9g carbo (38%) / 16.7g grassi (14%)
PRENANNA ORE 24
Fiocchi di latte 125g
Frutta secca 10g
Tot. prenanna: 185 kcal / 17g proteine (53%) / 3g carbo (9 %) / 12g grassi (38%)
TOTALE GIORNALIERO:
2843 kcal
Ripartizione macro: 32.8 % proteine / 52.5% carbo / 14.7% grassi
Proteine nobili: 147g
Ecco qui. Il pranzo purtroppo non posso variarlo troppo, ad esempio mangiare più carne o mettere olio al posto del burro, perché sono a mensa.
La distanza troppo ravvicinata tra colazione e pranzo mi impedisce di fare uno spuntino a metà mattina.
Non faccio Post WO perché ceno subito dopo.
Quindi, per me è davvero difficile mangiare più di così. Avete idea di come potrei prendere quelle 300 calorie che mi mancano?
Io avevo pensato ad un gainer. Ho letto che le dosi consigliate sono di tre misurini, che danno almeno 600 calorie: io potrei, eventualmente, prenderne solo un misurino e mezzo, o un paio? Se sì, in che fase del giorno mi converebbe metterlo?
Ringrazio tutti per l'aiuto!
Mi alleno in palestra tre volte a settimana, e altre tre volte pratico running. So che quest'ultima attività non si concilia con la massa, ma mi piace, mi fa stare bene, pertanto non voglio eliminarla o ridurla. La conseguenza è che, allenandomi sei giorni su sette, brucio molto: la mia TDEE, secondo i miei calcoli, è intorno alle 2800 kcal. Il fatto è che, volendo mettere su un po' di massa, dovrei assumerne almeno il 10% in più, quindi arrivare alle 3100 kcal, se non di più.
Ora di seguito vi posterò la dieta che sto seguendo, che è di circa 2840 kcal al giorno. Infatti è da qualche mese che sono bloccato a 74 kg, e non riesco a salire. Purtroppo, però, non riesco umanamente a mangiare di più.
COLAZIONE ORE 9
Fette biscottate integrali 44g
Miele 20g
Yoghurt bianco 250g
Zucchero (2 zollette nel the)
Whey Elite 31g
Olio di pesce 3g
Tot. colazione: 590 Kcal / 41.6g proteine (33%) / 66.7g carbo (53%) / 13.6g grassi (14%)
PRANZO ORE 12.30 (non modificabile perché a mensa)
Carne varia 125g
Contorno a base di carbo (pasta, cus cus, riso, ecc.) 125g
Pane 50g
Burro 10g
Tot. pranzo: 881 Kcal / 42 g proteine (22%) / 122g carbo (65%)/ 25g grassi (13%)
SPUNTINO ORE 16
Mela 200g
Fesa pollo-tacchino 80g
Pane integrale 43g
Frutta secca (noci o mandorle) 10g
Tot. spuntino: 368 Kcal / 24.3 g proteine (30%) / 46.8g carbo (59%) / 8.5g grassi (11%)
PRE WO ORE 19
Banana 180g
Parmigiano 30g
Tot. pre WO: 240 Kcal /13g proteine (25%)/ 29g carbo (57%) / 9g grassi (18%)
CENA ORE 21
Petto di pollo 200g
Piselli 125g
Pane integrale 86g
Olio EVO 10g
Tot. cena: 579 Kcal / 58.3g proteine (48%) / 46.9g carbo (38%) / 16.7g grassi (14%)
PRENANNA ORE 24
Fiocchi di latte 125g
Frutta secca 10g
Tot. prenanna: 185 kcal / 17g proteine (53%) / 3g carbo (9 %) / 12g grassi (38%)
TOTALE GIORNALIERO:
2843 kcal
Ripartizione macro: 32.8 % proteine / 52.5% carbo / 14.7% grassi
Proteine nobili: 147g
Ecco qui. Il pranzo purtroppo non posso variarlo troppo, ad esempio mangiare più carne o mettere olio al posto del burro, perché sono a mensa.
La distanza troppo ravvicinata tra colazione e pranzo mi impedisce di fare uno spuntino a metà mattina.
Non faccio Post WO perché ceno subito dopo.
Quindi, per me è davvero difficile mangiare più di così. Avete idea di come potrei prendere quelle 300 calorie che mi mancano?
Io avevo pensato ad un gainer. Ho letto che le dosi consigliate sono di tre misurini, che danno almeno 600 calorie: io potrei, eventualmente, prenderne solo un misurino e mezzo, o un paio? Se sì, in che fase del giorno mi converebbe metterlo?
Ringrazio tutti per l'aiuto!
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