La mia Leangains

[vinceg]

Salve a tutti,

apro questo thread su consiglio di "scisci8919" per cercare di impostare per bene questa scelta alimentare.

Inizio con i miei dati:

maschio di 46 anni
altezza 182 cm
peso 79,3 kg
bf circa 15%
polso 17 cm
soggetto a mettere adipe sulla pancia e fianchi

Sono venuto a conoscenza della Leangains e mi sono ritrovato su questo forum leggendo tutto il thread relativo http://www.bodyweb.com/threads/18536...Fasting/page60

Secondo i miei calcoli dovrei avere una TDEE di 2095 kcal e mi alleno tre volte a settimana.
Ho cercato di impostare la mia dieta in cutting prevedendo un tipo -30/+10 secondo quanto ho appreso sul sito leangains.
Ho impostato la seguente ripartizione calorica:

REST DAY

Proteine: 174 g - 695 kcal - 47,4%
Grassi: 64 g - 578 kcal - 39,4%
Carbo: 48g - 192 kcal - 13,1%
Totale rest: 1450 Kcal

WORKOUT DAY

Proteine: 174 g - 695 kcal - 47,4%
Grassi: 44g - 402 kcal - 17,5%
Carbo: 300g - 1200 kcal - 52,4%
Totale workout: 2300 kcal

Sono molto confuso circa le fonti da assumere, per cui adesso mi fermo qui aspettando con pazienza eventuali graditi commenti circa quanto scritto sopra.
Grazie a tutti.

[scisci8919]

eccomi prova a riguardare la %dei macros che c'è qualcosa che non mi torna

poi una volta modificato vediamo di impostare qualcosa

[vinceg]

eccomi prova a riguardare la %dei macros che c'è qualcosa che non mi torna

poi una volta modificato vediamo di impostare qualcosa

Le percentuali vengono fuori dal seguente ragionamento: proteine alte in entrambi i giorni 170 g, il resto suddiviso tra carbo e grassi in rapporto 75/25 nei giorni ON e 25/75 negli OFF. Non so cosa dovrei correggere e perchè.

[poli76]

R: La mia Leangains

Le percentuali vengono fuori dal seguente ragionamento: proteine alte in entrambi i giorni 170 g, il resto suddiviso tra carbo e grassi in rapporto 75/25 nei giorni ON e 25/75 negli OFF. Non so cosa dovrei correggere e perchè.

Secondo me hai solo scambiato il totale calorico tra workout day e rest day

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[Manx]

probabile...che volesse stare con le kal + alte nei giorni on e non off...cmq circa le fonti...non mi farei nessun problema, le cose "da mangiare" son sempre le stesse, sia in IF/Warrior che in approcci "meno" particolari.

[vinceg]

Secondo me hai solo scambiato il totale calorico tra workout day e rest day

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

Ho impostato 2300 kcal nei giorni workout e 1450 nei giorni di riposo. Quindi ipercalorica del 10% in più rispetto alla TDEE nei giorni WO e ipo del 30% in meno nei giorni di riposo.
Scusami, ma non capisco cosa vuoi dire.

---------- Post added at 09:34:29 ---------- Previous post was at 09:31:28 ----------

Secondo me hai solo scambiato il totale calorico tra workout day e rest day

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

Azz.... ho invertito la scritta me ne accorhgo solo ora... vado subito a correggere.

[scisci8919]

da qualche parte scrissi un po' di fonti da cui attingere ma non ricordo..però riporto di nuovo

CARBO: riso, patate, avena, gallette di riso/farro/kamut, polenta, fette integrali, grano saraceno, kamut, frutta (da limitare), verdura, pasta integrale, pane integrale
PRO: pollo, albumi, uova, yogurt magro, latte, whey, carne rossa,
FAT: olio evo, noci, mandorle, nocciole, rossi d'uovo, fonti di MCT (es. cocco)

Se fai una Leangains ti consiglio di fare un primo pasto composto da pro + fat(la maggior parte) e quello post wo dove metti pro + carbo + fat (i restanti).
Con i pasti ti puoi sbizzarrire, io ti ho dato un po' di fonti da cui attingere, poi come diceva Spot86 puoi usare anche cereali, biscotti secchi ecc, anche se dal canto mio, sia per il processo industriale, sia per la grande quantità di sodio, cercherei di limitare.

[vinceg]

Come fonti allora avevo capito bene. Grazie per averle riscritte, adesso ho un quadro più chiaro e posso alternare.

Come impostazione della dieta, adesso che l'ho corretta, hai qualcosa da aggiungere o va bene come ripartizione e come totale nei giorni WO e OFF?

[scisci8919]

R: La mia Leangains

Unica cosa che cambierei è di scalare meno carbo tra on e off.. Tipo farei on 300 e off 150 con i fat 45 on e 60off

Inviato dal mio Nexus 4 con Tapatalk 2

[vinceg]

Unica cosa che cambierei è di scalare meno carbo tra on e off.. Tipo farei on 300 e off 150 con i fat 45 on e 60off

Inviato dal mio Nexus 4 con Tapatalk 2

Ma in questo modo non dovrei necessariamente alzare la quota calorica nei giorni off? Andrei sulle 1800 cal circa!!

[scisci8919]

R: La mia Leangains

Perdonami non ricordavo che volevi scendere del 30%.. Allora ok puo andare cosi

Inviato dal mio Nexus 4 con Tapatalk 2

[vinceg]

Perdonami non ricordavo che volevi scendere del 30%.. Allora ok puo andare cosi

Inviato dal mio Nexus 4 con Tapatalk 2

E cosa hai da farti perdonare?? Piuttosto ti ringrazio per il tuo aiuto!!!

[scisci8919]

figurati! ora non ti resta solo che seguirla e vedere i risultati

[vinceg]

Oggi, giorno di allenamento, ho interrotto il digiuno a mezzogiorno (un'ora e mezzo dopo il wo) assumendo:

prot 484 cal su un totale di 695 cal

grassi 371 cal su 402

carbo 192 cal su 1200

Ora, visto che la finestra di alimentazione dura 8 ore, posso assumere carbo diluendoli nelle 8 ore o devo necessariamente assumerli a cena?

[scisci8919]

se sei dentro la finestra delle 8 ore puoi assumerli anche diluiti..