Correzione dieta per Massa

[Igor1992]

salve , sono igor ho 21 anni sono alto 1.78 e peso 74.5kg mi alleno 3 volte a settimana dalle 5:10 di pomeriggio alle 7:30
sono in una fase di massa e vorrei regolare la mia alimentazione perchè dopo circa 10 mesi di inattività ho messo su qualche chilo di troppo sopratutto nella fascia lombare e cosce , vorrei correggere il tutto diminuendo la massa grassa e incrementare la massa magra ho eseguito vari calcoli con programmi trovati su internet

BMI : 23.36
BF%: 17%
BMR: 1827
Calorie: 2512.13 ( ho selezionato leggermente attivo poichè faccio solamente quelle ore in palestra e nient'altro )
Calorie: 2831.85 Giorni work

Calcoli Con il topic http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Apporto Calorico : 2930.7
Apporto Proteico : 148
Apporto Lipidico : 61
BMR: 1775.8
TDEE: 2663.7 giorni work
TDEE: 2130 giorni riposo

sto integrando il tutto con:
Creatina monoidrato(MyProtein)[2gr mattina post colazione 30minuti dopo, 2gr 40minuti pre work con il respettivo brioschi e miele e 2gr post work; quando non mi alleno 3 post pranzo e 3 post cena 30min dopo]
Bcaa(Eurosup) [4compresse pre 3 post]la mia alimentazione non credo sia delle più malvagie però sono sicuro che non è assolutamente corretta e salto molti alimenti fondamentali , adesso ve la descrivo

colazione:

1 tazza di latte 200gr = 93.1 Cal ; 6.84 Prote ; 9.23 Carb ; 10 Zucc ; 3.68 Grass (1.78 saturi)
5 fette biscottate con marmellata 115gr = 305 Cal ; 5.46 Prote ; 71.5 Carb ; 45.25 Zucc ; 2.34 Grass (0.31 Saturi)
1 cucchiaio di nesquik 10gr = 39.8 Cal ; 8 prote ;062 carb ; 0.55 grass
TOT = 438 Cal ; 20.3Prote ; 81.3 Carb ; 54.9 Zucc ; 6.57 Grass ( 2.09 saturi)

spuntino mattutino:
1 foccaccina (quelli dell'esselunga congelate tonde) + philadelphia + Bresaola + rucola

pranzo:
Pasta + tonno 100+60gr = 524 Cal ; 23.5 Prote ; 82.1 Carb ; 2.27 zucc ; 10.8 Grass (1.9 saturi)
Mela 340gr = 164 cal ; 0.7 Prote ; 40 Carb ; 34.8 Zucc ; 0.952 Grass (0.2 saturi )
TOT= 688 Cal ; 24.2 Prote ; 122 Carb ; 37.5 Zucc ; 11.8 Grass(2.15 saturi)

spuntino pre work:
-Creatina con mezzo cucchiaio di miele (quelli da caffè), frutto

cena:
pesce = 400gr = 371 Cal ; 76 Prote ; 4.72 Grassi (0.6 saturi)

in totale bevo sui 3litri giornalieri di acqua
Grazie per l'attenzione
P.S: prossimamente cercherò di mettere la grammatura

[luna80]

ciao
se segui una dieta per la massa non puoi sperare di perdere peso...

grassi buoni niente? ad esempio non usi mai olio evo? puoi aggiungere tutte le quantità?

[Igor1992]

grazie per la risposta , oli uso solo olio extra vergine d'oliva giusto per condimento ,
per le quantità non saprei proprio quantificare , posso dire che una scotelatta di tonno può variviare da 80 a 100gr , tonno con olio ( credo che serve quello naturale ?)
dunque per vedere una perdita di peso devo passare alla definizione appena ho finito la fase di massa ?
non c'è nessuna possibilità di vedere qualche guadagno correggendo l'alimentazione ?

[KingWeazy]

A mio modesto parere,mi sembrano così di primo acchitto troppe poche proteine a pranzo (eviterei quel bibitone banana e latte) non puoi dimagrire e fare massa contemporaneamente,e nella intro hai detto che prendi la creatina col miele pre WO aggiungila al prewo dove hai detto che non prendevi nulla le la crea mi sa sono 10kcal per grammo e mettici anche quanto miele prendi insieme ad essa,devi fare un giorno off con le kcal che ti sono uscite dal calcolo basale+termnogenesi naturale+tipo di vita(pensando sedentario ad esempio) e un giorno on aggiungendo il calcolo delle kcal che consumi nel bb + eventuale cardio a quello off

[Igor1992]

grazie per la risposta , farò come mi hai consigliato , allora per la fase dimagrimento ci penseremo poi

[KingWeazy]

certo se vuoi postala una volta fatti i conti per bene e,per quel pò di esperienza che ho,sarò lieto di aiutarti

[Igor1992]

certo se vuoi postala una volta fatti i conti per bene e,per quel pò di esperienza che ho,sarò lieto di aiutarti

cosa mi consigli per integrare più proteine nella mia alimentazione ? dato che essendo in una fase di massa credo che servono maggiormente quelle ?

poi il valore del BF% può esser possibile 17% ? ho visto altre foto di gente che afferma di avere 17% e non mi pare identico o.o ho fatto tale misura con un programma prendendo la circonferenza del collo e del bacino

[KingWeazy]

si servono di più rispetto alla normocalorica come tutto daltronde però se non so le grammature totali dei macronutrienti non te le so dire

[Igor1992]

cioè dovrei precisare tutte le grammature di quello che mangio ? potresti linkarmi un esempio di dieta equilibrata giusto per farmi un idea di come andrebbe seguita ?

[KingWeazy]

non hai letto la guida scusa? http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica e mi farei anche un giro su questi topic http://www.bodyweb.com/forums/95-Thr...gliati-in-nota comunque è ovvio che le grammature alimento per alimento vanno puntualizzate perchè una fetta biscottata può pesare 9,8gr per dire come 11 e cambia poi se ci metti questo margine di errore a tutti gli alimenti non si arriva da nessuna parte comunque oltre quello poi scrivi anche i grammi totali che consumi nel giorno di carboidrati,proteine e grassi

[Igor1992]

Grazie

[KingWeazy]

p.s. c'è il tasto per ringraziare sotto il mio mex XD comunque apparte gli scherzi leggi falla e postala che ti aiuto nel mio piccolo come meglio posso

[Igor1992]

Upp aggiungerò anche le prossime grammature