vediamo se va meglio....

[markorugby]

Peso: 94kg; Altezza: 178cm; BF: 15-17%; Obbiettivo massa

08.30
250ml latte p.s.
50g frumento integrale e crusca
60g pane integrale
4 bianchi d'uovo
1 rosso d'uovo
15g frutta secca

10.30
80g pane
100g fesa di tacchino

13.00
200g di riso integrale con grana e olio (un cucchiaio)
200g di petto di pollo/tacchino oppure 150g di carne rossa oppure 150g filetto di merluzzo
Insalata condita

15.00
80g pane
100g fesa di tacchino

17.00
Mass gainer (50g carbo e 30g prot)

20.00 (post W.O)
500ml d'acqua
miele (mezzo cucchiaio)
30g whey in polvere

21.30
200g petto di pollo/tacchino oppure 200g tonno
Insalata condita

23.30
150g fiocchi di latte

[Tommaso 86]

Ciao, sei sicuro di voler far massa? Con 15/17% di bf non so se sia il caso.
Ma giochi a rugby?
Comunque dovresti riportare il conteggio dei macro e delle calorie.

[markorugby]

Ciao, sei sicuro di voler far massa? Con 15/17% di bf non so se sia il caso.
Ma giochi a rugby?
Comunque dovresti riportare il conteggio dei macro e delle calorie.

Non so precisamente quanto sia la BF, diciamo che mi si vedono appannati addominali (la parte superiore) e appena le creste iliache. Cmq calorie saremo sulle 3200 non ricordo bene e dovrei rifare il conteggio. Per la suddivisione invece è corretta??

[Tommaso 86]

Se ti si intravede l'addome non sei al 15% ma meno. La dieta te l'ha fatta un preparatore? E' una dieta classica, con la classica storia delle 3 ore tra un pasto e l'altro...va bene. Dovresti però conteggiare la suddivisione dei macro.

[markorugby]

Se ti si intravede l'addome non sei al 15% ma meno. La dieta te l'ha fatta un preparatore? E' una dieta classica, con la classica storia delle 3 ore tra un pasto e l'altro...va bene. Dovresti però conteggiare la suddivisione dei macro.

In realtà l'ho fatta da solo perfezionandola nel giro di 1 annetto più che altro in base a cio che sentivo (se ho fame mangio a prescindere da quanto tempo passa XD), in base a ciò che mi dice la bilancia e ciò che vedo allo specchio, poi cmq conta che adesso porto avanti questo regime da quasi 3 mesi e sono aumentato di 5 chili che seppur non tutti massa magra sono cmq un aumento accettabile. Cmq per i macronutrienti siamo all'incirca:

Glucidi 400g
Protidi 250g
Lipidi 70g

Per il calcolo delle proteine uso una stima media per cui per ogni 100g di fonte proteica (carne rossa, bianca o pesce) ricevo 25g di proteine pure, evitando di calcolare che per 100g di petto di pollo ricevo 21g di proteine e per 100g di salmone ne ricevo 29g...faccio una media senza essere troppo attaccato alla calcolatrice

[luna80]

ciao!
non hai delle foto da postare?

[markorugby]

ciao!
non hai delle foto da postare?

hmm no

[Tommaso 86]

5 kili in 3 mesi mi pare tantino come aumento...forse metti troppo grasso.

[markorugby]

5 kili in 3 mesi mi pare tantino come aumento...forse metti troppo grasso.

Probabilmente si...vedrò di ridurre un po i carbo

[markorugby]

vediamo se va meglio....

88kg 22 anni 178cm

Colazione - 200ml latte, 20g arachidi, 40g fiocchi di crusca, 4 albumi, 1 frutto (150g)

Spuntino - 40g pane, 70g fesa, 20g di arachidi

Pranzo - 400g vegetali, 80g riso integrale, 150g di carne

Spuntino - 1 frutto, 70g fesa, 20g arachidi

Cena - 200g vegetali, 150g carenate

Post-cena - 30g whey/mozzarella

[-Jack-]

Dati?
Bmr e tdee?
Obiettivo?

Cerchiamo di postare con tutti i dati richiesti come da regolamento, grazie.

[luna80]

e come grassi? oltre alle arachidi niente?

[markorugby]

e come grassi? oltre alle arachidi niente?

Olio a crudo....mi son scordato di metterlo, Cmq un cucchiaino a pranzo e cena