Dieta per dimagrire (con aiuto in palestra)

[..domy..]

Ciao ragazzi non sono nuovo del forum e vi seguo da un bel pò.
finalmente mi sono deciso a iscrivermi in palestra e ho iniziato a fare corsa ed addominale per il primo mese poi mi hanno detto si faranno pure i pesi. Comunque volevo sapere se questa dieta secondo voi va bene. Premessa che ho iniziato sia palestra che dieta da una settimana e ho perso 1,8kg
Io sono alto 1,70 peso 79,2Kg (una settimana fa 81kg) la %bf secondo me sarà un 25% (visto foto su un 3d con tutte le percentuali)
la dieta l'ho fatta grazie ad un programma che ho trovato leggendo sempre i 3d qui sul forum
questa è un tipo ovviamente gli alimenti un pò variano e qui i suggerimenti/critiche sono ben accetti
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I valori in basso a destra sono diversi da me ottenuti. Per esempio il TDEE è di 2290 e l'apporto calorico iniziale è stato ottenuto sottraendo il 20% del TDEE ed è 1830
Le proteine dovrei assumerne minimo 160g (2g/kg) e lipidi 65g (0.8g/kg)
Come si vede dai valori con i grassi sono basso e proteine alto. Quale alimento dovrei modificare?
Spero di aver detto tutto . Spero che mi possiate aiutare.

---------- Post added at 17:09:20 ---------- Previous post was at 17:03:38 ----------

Ecco cosa ho dimenticato, gli allenamenti sono la mattina dalle 10 fino alle 11:30 per tre volte a settimana ( martedì, giovedì e venerdì).

[luna80]

ciao!
l'immagine è troppo piccola, non si vede niente, puoi per favore ricopiarla qui con tutti i valori? grazie

[..domy..]

Hai ragione Luna =)
Ricopio la dieta
alimento.................quantità...............kcal..........prot.............carb .....................lipidi
Colazione
Tazza di tè................250ml...............1,73...........0,32............0,0474...................0,0313
biscotti.................... 24g ..................104...........1,82 ............18 ........................2,62
Pranzo
Pasta di semola .........100g ...................348 ........10,5 ..............82 .......................0,27
Pass. pomodoro .........200g ...................120 .........3,22 ............26,28 ...................1,12
melanzane ................200g ...................30,3 .........2,36 ............4,78 ...................0,22
evo ............................5g ...................45,5 .......................................................5
Merenda
pavesini .....................25g ...................98,8 ........1,73 ..............20,5 ....................0,97
prosciutto cotto ..........50g ...................111 .........9,11 ..............0,46 ....................8,01
banana .....................180g ...................113 .........2,23 .............30,1 .....................0,48
Cena
Vitello ......................120g ....................117 .........26,3 ..............0,12 ...................1,12
Pane ........................100g ....................301 ..........8,46 ............66,6 ....................0,02
insalata ....................100g .....................15,1 .........1,39 ............1,63 ....................0,29
mela ........................200g .....................96,3 ..........0,42 .........23,5 ......................0,56
evo ...........................15g ....................145 ..........................................................16
Totale ..................................................1684 ..........67.8 ...........275 .....................36,9

[luna80]

sei bassissimo sia con le proteine che con i grassi...
la colazione è tutta da rifare, a pranzo mancano proteine e grassi (5g di olio son niente), la merenda è da rifare e dalla cena devi togliere pane e mela e aggiungere grassi

in che momento della giornata ti alleni? in pratica quali sarebbero i tuoi pre/post wo?

[..domy..]

Allora io mi alleno la mattina il martedì/giovedì e venerdì.
Stamattina ho fatto colazione come ieri ma ho aggiunto 50g di prosciutto cotto. Dopo la palestra ho mangiato altri 50g di prosciutto cotto e a pranzo solo 100g di pasta condita con zuppa di fagioli.
Spero che insieme possiamo creare una dieta, un idea poco a poco inizio a farmela ma da solo è difficile. Voi di solito che diete fate? Giusto per avere un idea

---------- Post added at 21:35:32 ---------- Previous post was at 14:23:12 ----------

la dieta di oggi è stata un pò variata ed ho mangiato
Colazione
te con 3 biscotti e prosciutto cotto 50g
palestra
dopo palestra prosciutto cotto 50g
Pranzo
100g di pasta con 100g di zuppa di fagioli
Merenda
25g di pavesini e 250g yougurt bianco un bicchiere di succo alla pera
cena
120g di carne e 100g di pane.
Leggo molto che per assumere meglio sia grassi che proteine è preferibile mangiare uova, frutta secca, tonno, grana..... ma non saprei orientarmi sia quando mangiarli e in sostituzione a che cosa e quanto mangiarne. Scusatemi ma sono molto ignorante, ora, leggendo vari 3d inizio a capirci qualcosina. In attesa di una vostra risposta auguro buona serata

---------- Post added 29-05-2013 at 17:14:46 ---------- Previous post was 28-05-2013 at 21:35:32 ----------

Salve ragazzi, scusate se insisto nel scrivere senza avere delle info ma voglio crearmi questa dieta.
ieri mangiano quello che ho scritto sopra ho assunto
1775 Kcal
Proteine 86,7g 20%
Carbo 248g 56%
Grassi 47,7g 24%

Le proteine e i grassi sono ancora pochi, seguendo le info sul sito dovrebbero essere i primi a 160g e i grassi sui 65g
Secondo me dovrei iniziare ad assumere frutta secca e uovo per aumentare sensibilmente i due valori. Voi che dite?

[luna80]

aggiungi proteine a colazione e sostituisci i biscotti con dei cereali o delle fette biscottate, dopo la palestra meglio una fonte proteica più magra (il prosciutto ad ogni modo sgrassalo sempre) e aggiungi carbo ad alto ig.
la zuppa di fagioli la fai tu? se è preconfezionata non va bene...per pranzo fai carbo+proteine+verdura+olio evo (1 cucchiaio da minestra)
dalla merenda togli il succo alla pera, aggiungi una fonte proteica magra e un pò di frutta secca
dalla cena ti ho già consigliato di togliere il pane...aggiungi verdura e condisci con 2 cucchiai d'olio

prova a rifare i calcoli così...

[..domy..]

Ora inizio a fare delle prove. Ormai a grande linee ho capito come la devo impostare. Anche oggi a colazione ho mangiato i biscotti, e continuo a mangiarli finchè non finirò la confezione non li voglio buttare poi inizio con fette biscottate o cereali.
Quando avrò impostato una dieta la posto così spero che mi possa aiutare a correggere i miei errori. Grazie mille Luna
Stasera scriverò quello che ho mangiato e so già che non andrà bene. Domani vado a fare la spesa per comprare alimenti che mi servono
Comunque la zuppa la faccio io, non compro nulla che sia confezionato so che hanno dentro tante schifezze!

[..domy..]

Ciao Luna80, rieccomi a romperti nuovamente.
Dopo due settimane di dieta senza pesare nulla ma con alimenti che ritengo buoni ho perso nella prima settimana 1,8 Kg nella seconda ho preso 100g Non ditemi il perchè, ma sappi che ci sono rimasto malissimo.
Nel frattempo tramite il programma Mxbody ho abbozzato sta dieta
Colazione
180g tazza di te
3 (24g) biscotti con poche calorie (che sostituirò con fette biscottate)
2 uova intere bollite (solo quando faccio palestra)
Pranzo
100g pasta
50g passata pomodoro
2 scatolette (115g) tonno naturale
1 cucchiaio d'olio evo (circa 5g?)
Merenda
40g nocciole
100 prosciutto cotto privato dal grasso
cena
200g vitello
100g insalata
2 cucchiai d'olio evo (10g?)
Tot Carbo 112g (28%) Proteine 142g (36%) Grassi 64,5g (36%) Kcal 1.643

questa dieta l'ho fatta adeguandomi ai criteri del TDEE e del BMR ( calcolato con Mifflin-StJeor: )
I due dati danno questi risultati
Bmr : 1742,5
Tdee: 2265,25
Apporto calorico minimo ( tolgo il 20% considerando che devo dimagrire): 1820 Kcal circa
Proteine (2g*Kg): 158g
Grassi (0,8g*Kg) : 63,2g
Io sono alto 170 cm peso 79Kg e faccio palestra 3 volte a settimana dalle 11 alle 12:30 ( mi alleno facendo cardio e addominali per il primo mese poi passo ai pesi)
La mia difficoltà sta nel raggiungere le proteine, non so come aumentarle dell'altro! Uffi!

Sperando di essere stato il più chiaro possibile e di non aver dimenticato nessun dato =)
Ciao e vado a fare merenda

[luna80]

Colazione
180g tazza di te
3 (24g) biscotti con poche calorie (che sostituirò con fette biscottate)
2 uova intere bollite (solo quando faccio palestra) sempre 6 albumi e 1 tuorlo
Pranzo
100g pasta
50g passata pomodoro
2 scatolette (115g) tonno naturale
1 cucchiaio d'olio evo (circa 5g?) 15g (un cucchiaio da minestra)
Merenda
15g nocciole
80g prosciutto cotto privato dal grasso
frutto
cena
200g vitello
100g insalata
2 cucchiai d'olio evo (10g?) 30g

qui sopra i miei consigli, prova a rifare i calcoli così...

mi scrivi anche gli orari dei diversi pasti/spuntini? per sistemare anche pre e post wo

[..domy..]

qui sopra i miei consigli, prova a rifare i calcoli così...

mi scrivi anche gli orari dei diversi pasti/spuntini? per sistemare anche pre e post wo

Facendo i calcoli ottengo
Kcal 1728 Proteine 134g (31%) carbo 142g (33%) grassi 69,1 (36%)
Così facendo ho diminuito sia i grassi che proteine mentre i carbo si sono alzati =(


Colazione nove e mezza. Pranzo all'una. Merenda alle quattro/cinque e cena alle otto.

[luna80]

a colazione fai 10 albumi allora così dovremmo esserci e poi alza un pò ancora i carbo (dipende anche dal frutto che hai calcolato) in modo da arrivare alle 1800 kcal

come pranzo post wo allora mangia soltanto carbo (ad alto ig) e proteine...ad esempio va bene 100g di riso e tonno al naturale, niente verdura e niente olio

[..domy..]

a colazione fai 10 albumi allora così dovremmo esserci e poi alza un pò ancora i carbo (dipende anche dal frutto che hai calcolato) in modo da arrivare alle 1800 kcal

Ho calcolato la banana e come grammatura ho inserito 180g
Aumentando gli albumi, sostituendo il riso alla pasta e portando il prosciutto cotto a 100g ottengo
Kcal 1773 Pro 150g (33%) Carbo 149g (33%) e grassi 70,3g (35%)

Come alimenti con alto ig faccio affidamento a questa tabella http://www.my-personaltrainer.it/nut...-alimenti.html

[luna80]

direi che ci siamo...grammo più grammo meno...ma non è quello che fa la differenza...

per gli alimenti ad alto ig...non seguire quella lista che ci sono alimenti un pò "fuorvianti"...scegli tra riso (anche le gallette)/pasta/pane bianco/patate

[..domy..]

Grazie mille per l'aiuto che mi stai dando, ormai la dieta è quasi impostata. Un ultimo consiglio, per l'albume nei negozi vedono le confezioni contenente solo albumi; io considero un albume che pesa 35g quindi 35*9= 315g di albume ( che cuocerò a microonde) e poi metto a bollire un uovo intero che ne dici?

[luna80]

allora fai l'equivalente di 10 albumi e aggiungi della frutta secca per comodità...