11% Fat...cosa fare?

[Myglon]

Ciao, mi presento, ho 22 anni, 1,79 x 80 Kg, da plicometria risulta l'11% di fat. Sono 3 anni che mi alleno coi pesi (e da tutta la vita che faccio sport), in questo periodo sto facendo un programma per forza/ipertrofia.
Come già detto ho 11% di ciccia, e vorrei raggiungere l'estate in forma, un po' tirato (ma non esageratamente, non devo fare una gara, solo andare in spiaggia...) (direi 7-8%), inoltre non voglio diventare estremamente grosso e venoso!!! Per favore non consigliatemi di fare adesso una dieta "pesante" per mettere su massa, e farmi fare tra qualche mese una dieta estrema x definirmi. Preferisco avere dei consigli alimentari, come x esempio: quanta pasta posso mangiare a pasto? Devo usare dolcificanti o è meglio lo zucchero? Ogni giorno pranzo fuori, solitamente panini: potete dirmi se c'è un'equazione pane/affettato (o simili) vincente (es. pane integrale con bresaola)? Bevo qualche bibita: passo alla versione light oppure vado solo ad acqua? Ora a colazione mi faccio uno yoghurt magro, cosa posso mangiare d'altro?

Inoltre sappiate che faccio attività aerobica 1-2 volte la settimana, pesi 2 volte la settimana, e cammino sempre almeno 1 ora nel corso della giornata.

Vi ringrazio per l'attenzione, spero che mi possiate illuminare.

Se secondo voi ho detto solo enormi ca**ate correggetemi!

Ciao

[marcolone]

ciao caro.

posta la tua alimentazione attuale e vediamo un po che fare.

[marcolone]

11 % di bf... vuoi arrivare all'8...

devi perdere il 3 %... pesi 80 kg, quindi il 10 % sono 8 kg, che diviso tre fa DUE CHILI E SEI PERIODICO .

toh, hai solo SETTE MESI per perdere 2 kg e mezzo di ciccio

non ti preoccupare, in sto periodo pensa alla massa, e a gennaio con poco ti tiri.

consiglio: limita l'aerobica! cosi almeno massizzi piu ora... ricorda che il muscolo e' la nostra parte metabolicamente attiva, piu cresci (e ingrassi) ora, piu in fretta ti tirerai dopo!

sembra un paradosso, ma nei limiti del buonsenso e' cosi

p.s. anche io mi tiro storie ogni tanto sul fatto che sono 1.84 x 81 al 13 - 14 se non di piu... e mi da mooooooolto fastidio vedermi coperto... ma stai sicuro che molto di quel peso e' acquaccia del ***** che va via in poco.

... sei comunenemente considerato "magro" fino al 17 - 18 %, fatti due conti

[Myglon]

Ok, grazie dei consigli.
Il problema è che vorrei "regolare" quanto mangio.
solitamente è così:

Colazione:
Yogurt magro o latte e biscotti, o frutto e proteine (da qcsa che le contenga)

Pranzo:
Lun-Ven: Panino con affettato, Cola
Sab-Dom: Carne + verdura

Cena:
Pasta + Carne.

Vorrei un aiuto su a) Quantità (specialmente sulla pasta, quanti grammi?) b) Consigli generici (es. evita quell'affettato, mangia quell'altro; non usare zucchero, usa olio e non burro, etc.

x marcolone: grazie dei consigli, ma preferisco avere (se non sto dicendo una cazzata) dei consigli x alimentarmi equilibrato sempre. Al max posso fare periodi di "tiraggio" (dicevo 8%, insomma mettere in luce gli addominali) ma per perdere poco lardo e per periodi limitati. Non posso rinunciare all'aerobica: mi piace troppo
Cmq più che un BB (sia chiaro che non ne parlo in senso negativo) sono (e voglio restare) uno sportivo!

Ciao

P.S. Mi piacerebbe essere in forma per giugno e rimanerci fino a settembre...impossibile secondo voi?

[marcolone]

beh uomo, lasciatelo dire ma e' un po un alimentazione demmerda

COSA CI FA LA COCA COLA ?

E LE PROTEINE NDO ***** STANNO?

AOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO!

mangi veramente poco!
per dirla alla body80 (Ti adoro amore ) : questa e' la dieta per diventare un power ranger... quello rosa pero'!

... sia per tirarti che per definirti...

con una dieta equilibrata, con alimenti SANI e genuini e sconosciuti ai piu' (prova a nominare "farro" oppure "olio di lino alimentare" ai profani e vedi se non ti prendono per scemo), non solo mi metti su muscoletto ma rischi addirittura di pulirti un po.

non solo, ti consiglio di postare il tuo allenamento nel forum apposito e degnare il tuo corpo di almeno 7 -8 ore di sonno...

sia che tu sia uno sportivo o un BBer, non si tratta solo di far crescere i muscoli.. e' anche la cultura del benessere psicofisico e di una alimentazione alimentare, che ti permetteranno di goderti appieno quella personcina con la quale convivi 24 ore al giorno 7 gg su 7: tu.

comunque ci pensiamo domani che ora devo andare a letto, ok?

[Derek]

Aumenta il numero dei pasti per tenere alto il metabolismo, limita i carbo ad alto ig e mantieni alte le pro, a cena io eviterei la pasta che butterei anzi a pranzo, la cena metti petto di pollo o verdura, pane e pasta integrali e la quantità dipende cmq dal tuo peso attuale e da quante cal giornaliere vuoi ingerire...

[Myglon]

Grazie degli interventi. Adesso vado dove faccio l'Università, quindi fino a venerdì niente forum . Voi continuate a postare consigli, appena torno a casa li leggerò.

Ciao e grazie

[Goldrake]

x marcolone

Mi fai pisciare dal ridere!


Ti nomino mio braccio destro! Vedo che te la cavi molto bene.
Mi raccomando, continua così

G O L D

[bear]

Conme di bene marcolone LSCAI PERDE LA COCA COLA!!
Ci si svita i bulloni......
I carboidrati come pasta,pane,riso soffiato insomma tutti quelli ad alto Indice Glicemico(IG,considera la banana come medio IG,nella sezione Dieta ci sono delle liste) assumili solo la mattina,a mezza mattinata nei giorni di allenamento(panino+bresaola e' ottimo=100x100 edibile) e soprattutto dopo l'allenamento.Niente carbo ad alto Ig a cena(a meno che dopo l'allenamento tu non ceni).
Prima dell'allenamento(30 min) dai la via al fruttosio con una mela.
Nella colazione ci vedrei bene anche della frutta acida come arancie,pompelmi o anans(una sprumuta)e anche una tazza di the verde(al massimo con un cucchiaino di fruttosio pero'...) che fa sempre bene.....
Leggo solo carne...pesce no?!?!Tonno,salmone,sgombri in scatola.....
E un po' di frutta secca come noci,mandorle e arachidi,ottime fonti di grassi buoni......

Che la massa sia con te!!!!

[marcolone]

ANCHE IO USO LA COCA COLA PER SMOLLARE I BULLONI DEL GARELLI!

***** pensavo di essere un piccolo chimico.

a proposito, colgo la palla al balzo come un castratore australiano di canguri:
che mi dite dell'acqua tonica, contenente chinino (anticrampo/malaria)?

[bear]

C'HAI IL GARELLI?!?!?!Allora sei un grande perche possiedi il MOTORE DEFINITIVO!!!Altro che Onda e Iamaaaa...pensavo di essere l'ultimo dei possesseri di Garelli ancora su strada......che marchio,quando entra il variatore che libidine....
Non so se l'acqua tonica contiene chinino,tanto io c'e' l'ho nel dna (il chinino)....

[Myglon]

Grazie...in questi giorni proverò a elaborare una dieta.

Solo una cosa: quanti grammi di proteine al giorno per Kg di peso?

E in che proporzioni assumere gli altri elementi?

A presto

(e da oggi saluto la coca cola!)

[marcolone]

dipende, caro.
per mantenere la massa magra e' almeno 0,8 / 1 gr per kg di massa magra per un soggetto piuttosto sedentario.

diciamo che se fai bb 2 -3 volte come mantenimento e' ottimo 1,5.

per crescere la cosa e' molto soggettiva:
io ad es cresco con 2,2 gr di pro per kg di massa magra.

c'e' chi con 3 non cresce ad es.

[bear]

Qui il discorso si fa un po' controverso....comunque ho letto che che e' meglio non superare i 2g di pro per kg corporeo

[akillez]

Originally posted by bear
Qui il discorso si fa un po' controverso....comunque ho letto che che e' meglio non superare i 2g di pro per kg corporeo

Giusto per un corretto anabolismo bastano addirittura 1,5 gr per peso corporeo. Poi dipende dall'allenamento e nella dieta quanti carbo inserisci!
Okkio a non superare i 2,2/2,5... perchè i reni non ne sono molto contenti!