Ciao a tutti mi chiamo Massimo ho 31 anni e dopo anni di sport ho avuto un problema fisico e son rimasto fermo diverso tempo (colpa anche la mia sopraggiunta pigrizia).
Dopo innumerevoli abbuffate, fumo, vita sregolata e lavoro stressante sono arrivato a pesare 110kg (sono alto 178cm) insomma uno schifo!
Un anno fa la svolta, ho smesso di fumare, ho ritrovato la voglia di rimettermi in forma e il piacere per lo sforzo fisico, fino ad arrivare a perdere 25kg; oggi sono arrivato a un peso di 85,1kg con 19,9% di BF - MB 2000 - (ffm 64) circonferenza polso 17,5cm
Da sei mesi faccio 6 km al giorno di camminata spedita (per andare a lavoro) mi alleno con i pesi 3 volte alla settimana (lun-mer-ven) e il sabato o la domenica esco in bicicletta o vado in montagna.
Sono ovviamente un neofita, ho deciso di cominciare a fare le cose un po' più seriamente e ho letto il forum (insieme ad altri forum) trovando preziosi consigli.
Il mio prossimo obiettivo (e non ho alcuna fretta nel raggiungerlo) è di arrivare a un peso sotto gli 80kg e un BF intorno ai 12-15%
Con un software, progetto dieta, ho preparato questa dieta, mi farebbe piacere un vostro consiglio o proposte di modifica.
Vi ringrazio anticipatamente, ciao a tutti!
Dopo innumerevoli abbuffate, fumo, vita sregolata e lavoro stressante sono arrivato a pesare 110kg (sono alto 178cm) insomma uno schifo!
Un anno fa la svolta, ho smesso di fumare, ho ritrovato la voglia di rimettermi in forma e il piacere per lo sforzo fisico, fino ad arrivare a perdere 25kg; oggi sono arrivato a un peso di 85,1kg con 19,9% di BF - MB 2000 - (ffm 64) circonferenza polso 17,5cm
Da sei mesi faccio 6 km al giorno di camminata spedita (per andare a lavoro) mi alleno con i pesi 3 volte alla settimana (lun-mer-ven) e il sabato o la domenica esco in bicicletta o vado in montagna.
Sono ovviamente un neofita, ho deciso di cominciare a fare le cose un po' più seriamente e ho letto il forum (insieme ad altri forum) trovando preziosi consigli.
Il mio prossimo obiettivo (e non ho alcuna fretta nel raggiungerlo) è di arrivare a un peso sotto gli 80kg e un BF intorno ai 12-15%
Con un software, progetto dieta, ho preparato questa dieta, mi farebbe piacere un vostro consiglio o proposte di modifica.
- Lunedì
Colazione da kcal: 320
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè solubile, decaffeinato, in tazza 20 0
Uovo di gallina, intero 100 128
Fette biscottate, integrali 30 116
TOTALE 244
1° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 15 0
Mela 150 71
Whey 15 58
TOTALE 129
Pranzo da kcal: 560
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Pasta di semola 70 264
Carciofi 100 23
Parmigiano 10 39
Zucchine 200 23
Olio di oliva extravergine 10 90
TOTALE 439
2° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 10 0
Mela 150 71
Whey 15 58
TOTALE 129
Cena da kcal: 480
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Tacchino, fesa (petto), senza pelle, saltata in -
-padella 150 197
Fagioli in scatola 80 37
Cipolle 50 14
Olio di oliva extravergine 10 90
TOTALE 338
3° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Banana 200 139
TOTALE 139
TOTALE GIORNO (Carb 45,0% - Prot 30,4% - Gras 24,8% - Alc. 2,1%) 1418
Martedi
Colazione da kcal: 320
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 10 0
Fette biscottate, integrali 30 116
Marmellata a ridotto tenore di zucchero 30 39
TOTALE 155
1° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 15 0
Mela 150 71
Whey 15 58
TOTALE 129
Pranzo da kcal: 560
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Verdura e legumi, surgelati 250 139
Patate 100 89
Pasta di semola 40 151
Olio di oliva extravergine 5 45
Stracchino 80 240
TOTALE 664
2° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 15 0
Mela 150 71
Whey 15 58
TOTALE 129
Cena da kcal: 480
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Orata d'allevamento, filetti 200 318
Melanzane 100 16
Pomodori maturi 100 20
Radicchio rosso 50 6
Olio di oliva extravergine 10 90
Pane integrale 50 128
TOTALE 578
3° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Pera, senza buccia 200 86
TOTALE 86
TOTALE GIORNO (Carb 45,3% - Prot 24,1% - Gras 31,0% - Alc. 2,0%) 1741
Mercoledi
Colazione da kcal: 320
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 10 0
Fette biscottate, integrali 30 116
Uovo di gallina, intero 100 128
TOTALE 244
1° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 15 0
Mela 150 71
Whey 15 58
TOTALE 129
Pranzo da kcal: 560
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Pasta di semola 80 302
Uovo di gallina, tuorlo 20 65
Pepe nero 2 5
Radicchio rosso 200 26
Olio di oliva extravergine 10 90
TOTALE 488
2° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 15 0
Mela 150 71
Whey 15 58
TOTALE 129
Cena da kcal: 480
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Scamorza 100 334
Cipolle 200 55
Pane grattugiato 5 19
Olio di oliva extravergine 5 45
Pane integrale 50 128
TOTALE 581
3° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Mela 150 71
TOTALE 71
TOTALE GIORNO (Carb 45,6% - Prot 21,3% - Gras 33,4% - Alc. 2,3%) 1642
Giovedì
Colazione da kcal: 320
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 10 0
Fette biscottate, integrali 30 116
Marmellata a ridotto tenore di zucchero 30 39
TOTALE 155
1° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 15 0
Mela 150 71
Whey 15 58
TOTALE 129
Pranzo da kcal: 560
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Pasta di semola 70 264
Zucchine 100 12
Cipolle 30 8
Parmigiano 10 39
Uovo di gallina, intero 50 64
Olio di oliva extravergine 10 90
TOTALE 477
2° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 10 0
Mela 150 71
Whey 15 58
TOTALE 129
Cena da kcal: 480
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Pollo, petto, senza pelle, saltato in padella 200 258
Peperoni dolci 200 46
Pomodori maturi 50 10
Olio di oliva extravergine 10 90
Pane integrale 50 128
TOTALE 532
3° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Banana 200 139
TOTALE 139
TOTALE GIORNO (Carb 50,3% - Prot 29,8% - Gras 20,2% - Alc. 1,8%) 1561
Venerdì
Colazione da kcal: 320
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 10 0
Fette biscottate, integrali 30 116
Uovo di gallina, intero 100 128
TOTALE 244
1° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 15 0
Mela 150 71
Whey 15 58
TOTALE 129
Pranzo da kcal: 560
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Pasta di semola 70 264
Pomodori maturi 100 20
Mozzarella di vacca 50 127
Basilico, fresco 10 4
Lattuga 100 20
Olio di oliva extravergine 10 90
TOTALE 525
2° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 15 0
Mela 150 71
Whey 15 58
TOTALE 129
Cena da kcal: 480
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Tonno 200 319
Patate 100 89
Fagiolini 150 28
Carote 100 35
Olio di oliva extravergine 10 90
Pane integrale 50 128
TOTALE 689
3° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Mela 150 71
TOTALE 71
TOTALE GIORNO (Carb 43,6% - Prot 25,6% - Gras 31,1% - Alc. 2,1%) 1787
Sabato
Colazione da kcal: 320
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 10 0
Fette biscottate, integrali 30 116
Marmellata a ridotto tenore di zucchero 30 39
TOTALE 155
1° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 15 0
Mela 150 71
Whey 15 58
TOTALE 129
Pranzo da kcal: 560
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Coniglio, carne semigrassa 200 276
Peperoni dolci 100 23
Melanzane 100 16
Olio di oliva extravergine 10 90
Pane integrale 50 128
Rosmarino, secco 5 17
TOTALE 550
2° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 10 0
Mela 150 71
Whey 15 58
TOTALE 129
Cena da kcal: 480
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Pizza con pomodoro e mozzarella 300 853
Melanzane 50 8
Peperoni gialli 50 13
TOTALE 874
3° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Mela 150 71
TOTALE 71
TOTALE GIORNO (Carb 59,3% - Prot 20,3% - Gras 20,7% - Alc. 1,9%) 1908
Domenica
Colazione da kcal: 320
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 10 0
Fette biscottate, integrali 30 116
Marmellata a ridotto tenore di zucchero 30 39
TOTALE 155
1° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 15 0
Mela 150 71
Whey 15 58
TOTALE 129
Pranzo da kcal: 560
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Pasta di semola 70 264
Carciofi 100 23
Parmigiano 10 39
Radicchio rosso 200 26
Olio di oliva extravergine 10 90
TOTALE 442
2° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Caffè bar, in tazza 15 0
Mela 150 71
Whey 15 58
TOTALE 129
Cena da kcal: 480
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Mozzarella di vacca 100 253
Fagioli in scatola 80 37
Cipolle 30 8
Pomodori maturi 200 40
Olio di oliva extravergine 10 90
TOTALE 428
3° Spuntino da kcal: 80
Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo
Mela 150 71
TOTALE 71
TOTALE GIORNO (Carb 47,7% - Prot 20,6% - Gras 31,9% - Alc 1,8%) 1354
Vi ringrazio anticipatamente, ciao a tutti!
Commenta