Salve a tutti, non ho trovato una sezioni di presentazione per presentarmi, quindi piacere a tutti!
Ho iniziato da 2 settimane una scheda nuova per la massa, prima mi allenavo da qualche mese con una scheda predefinita della palestra che utilizzava prevalentemente macchine. Ho rivisto di conseguenza la dieta, mi sto impegnando, la cosa mi sta appassionando sempre di più...è la conseguenza naturale di quando cerchi di fare qualcosa sempre meglio.
Vi fornisco alcuni dati
Dati sportivi:
Palestra l'avevo già fatta a intermittenza 5 anni fa per 4-5 mesi, poi per 3 mesi un anno fa, ma sempre male sostanzialmente.
Ho fatto nuoto libero regolarmente 2 volte a settimane per 1 anno e mezzo circa (minimo 40 vasche), ma senza abbinare alimentazione...giusto per fare qualcosa.
Dati fisici:
Età: 21 anni
Altezza: 184 cm
Peso: 76 kg
Vita: 82 cm
Fianchi: 92
Collo: 38
Petto: 98
Polso:18 cm
Braccio flesso: 32 cm
La bodyfat non la so, appena posso faccio una plicometria perché mi interessa, non sono un esperto ma penso di aggirarmi sul 20%
In sostanza, devo prendere massa perché sono magro, però ho del grasso in eccesso su pancia e fianchi e qualcosa sul petto, ma mantiene una forma accettabile per una lieve muscolatura. Al massimo farò delle foto
Allenamento attuale:
Lunedi:
Petto:
-Panca piana 4x 8-8-6-4 con 35-40 kg di dischi
-Croci 3x10
-Spinte 3x10
Bicipidi:
-Curl manubri 4x 8-8-6-4
-Panca scott 3x10 con 15 kg di dischi
Addominali
-Crunches 4x20
-Crunches inversi 1x20
Martedì:
Dorso:
-Lat machine 4x 8-8-6-4 con 40kg
-Lat machine inversa 4x 8-8-6-4
-Rematore manubrio 4x8
Tricipiti:
-French press 3x 8-8-6 con 10kg di dischi
-Doppia panca 3x15
Giovedi:
Gambe:
-Squat 4x 8-8-6-4 con 50kg di dischi
-Leg press 4x8
-Calf con bilanciere 2x10
Spalle:
-Lento avanti 4x 8-8-6-4 con 10kg dischi
-Alzate laterali: 3x10
Addominali:
-Inversi 4x20
-Obliqui 1x20
*i carichi che uso li modulo in base ad arrivare sfinito alla fine
Dieta:
Colazione
Jogurt normale fragola/frutti rossi
Fiocchi d'avena o muesli
+ mediamente 4-5 volte a settimana 1 pezzo di pane con 3 fette di bresaola o fesa di tacchino e se capita 3-4 mandorle
Pranzo:
100g pasta bianca o fresca con condimenti vari (prediligo proteici) ragu-amatriciana-pesto-sfilaci di cavallo e panna-tonno-tonno e panna
150-200 gammi di carne qualsiasi pollo-braciola-carpaccio ecc oppure 250-300 g di pesce oppure mangio tofu-seitan o altre fonte proteiche
Riempio di piatto con la carne di insalata + verdure miste a crudo + olio d'oliva
Merenda:
Non la faccio regolarmente, se la faccio panino con bresaola o fesa di tacchina
Cena:
Come a pranzo, solo che uso pasta integrale/kamut/farro
Prenanna:
Mai
Frutta non regolarmente
Integrazioni:
Ho appena ordinato queste proteine http://www.musclenutrition.com/100-whey-protein-2lbs.html
Pensavo di utilizzarne 30g per 3 volte a settimana subito dopo l'allenamento
In palestra ho fatto amicizia con il più grosso che c'era(oggettivamente parlando), e mi ha consigliato di fare questa scheda per 1 mese e mezzo-2, e poi me la modifica lui ha detto, non spiegandomi il perché. Ho letto qualcosa, forse per andare a stimolare anche le fibre rosse della muscolazione?
Come vi sembra? Consigliate quindi di spingere con la massa perché ne ho bisogno e poi quindi pensare ai fianchi, definizione ecc?
Se qualcuno ha tempo di darmi qualche consiglio sono qua, spero di non aver scritto boiate.
Ho iniziato da 2 settimane una scheda nuova per la massa, prima mi allenavo da qualche mese con una scheda predefinita della palestra che utilizzava prevalentemente macchine. Ho rivisto di conseguenza la dieta, mi sto impegnando, la cosa mi sta appassionando sempre di più...è la conseguenza naturale di quando cerchi di fare qualcosa sempre meglio.
Vi fornisco alcuni dati
Dati sportivi:
Palestra l'avevo già fatta a intermittenza 5 anni fa per 4-5 mesi, poi per 3 mesi un anno fa, ma sempre male sostanzialmente.
Ho fatto nuoto libero regolarmente 2 volte a settimane per 1 anno e mezzo circa (minimo 40 vasche), ma senza abbinare alimentazione...giusto per fare qualcosa.
Dati fisici:
Età: 21 anni
Altezza: 184 cm
Peso: 76 kg
Vita: 82 cm
Fianchi: 92
Collo: 38
Petto: 98
Polso:18 cm
Braccio flesso: 32 cm
La bodyfat non la so, appena posso faccio una plicometria perché mi interessa, non sono un esperto ma penso di aggirarmi sul 20%
In sostanza, devo prendere massa perché sono magro, però ho del grasso in eccesso su pancia e fianchi e qualcosa sul petto, ma mantiene una forma accettabile per una lieve muscolatura. Al massimo farò delle foto
Allenamento attuale:
Lunedi:
Petto:
-Panca piana 4x 8-8-6-4 con 35-40 kg di dischi
-Croci 3x10
-Spinte 3x10
Bicipidi:
-Curl manubri 4x 8-8-6-4
-Panca scott 3x10 con 15 kg di dischi
Addominali
-Crunches 4x20
-Crunches inversi 1x20
Martedì:
Dorso:
-Lat machine 4x 8-8-6-4 con 40kg
-Lat machine inversa 4x 8-8-6-4
-Rematore manubrio 4x8
Tricipiti:
-French press 3x 8-8-6 con 10kg di dischi
-Doppia panca 3x15
Giovedi:
Gambe:
-Squat 4x 8-8-6-4 con 50kg di dischi
-Leg press 4x8
-Calf con bilanciere 2x10
Spalle:
-Lento avanti 4x 8-8-6-4 con 10kg dischi
-Alzate laterali: 3x10
Addominali:
-Inversi 4x20
-Obliqui 1x20
*i carichi che uso li modulo in base ad arrivare sfinito alla fine
Dieta:
Colazione
Jogurt normale fragola/frutti rossi
Fiocchi d'avena o muesli
+ mediamente 4-5 volte a settimana 1 pezzo di pane con 3 fette di bresaola o fesa di tacchino e se capita 3-4 mandorle
Pranzo:
100g pasta bianca o fresca con condimenti vari (prediligo proteici) ragu-amatriciana-pesto-sfilaci di cavallo e panna-tonno-tonno e panna
150-200 gammi di carne qualsiasi pollo-braciola-carpaccio ecc oppure 250-300 g di pesce oppure mangio tofu-seitan o altre fonte proteiche
Riempio di piatto con la carne di insalata + verdure miste a crudo + olio d'oliva
Merenda:
Non la faccio regolarmente, se la faccio panino con bresaola o fesa di tacchina
Cena:
Come a pranzo, solo che uso pasta integrale/kamut/farro
Prenanna:
Mai
Frutta non regolarmente
Integrazioni:
Ho appena ordinato queste proteine http://www.musclenutrition.com/100-whey-protein-2lbs.html
Pensavo di utilizzarne 30g per 3 volte a settimana subito dopo l'allenamento
In palestra ho fatto amicizia con il più grosso che c'era(oggettivamente parlando), e mi ha consigliato di fare questa scheda per 1 mese e mezzo-2, e poi me la modifica lui ha detto, non spiegandomi il perché. Ho letto qualcosa, forse per andare a stimolare anche le fibre rosse della muscolazione?
Come vi sembra? Consigliate quindi di spingere con la massa perché ne ho bisogno e poi quindi pensare ai fianchi, definizione ecc?
Se qualcuno ha tempo di darmi qualche consiglio sono qua, spero di non aver scritto boiate.
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