Dieta tipo per aumentare di massa

[PsychyRyder]

Io ho calcolato in base ai valori nutrizionali che apportano le fette con marmellata e i fiocchi d'avena. Comunque approssimativamente ho calcolato che come BMR sono su 1450-1500 circa, come TDEE ho messo 1, 4, penso di aver fatto la scelta giusta, e mi esce sulle 2000-2030 calorie. Dunque queste dovrei suddividerle in 5-6 pasti?

---------- Post added at 18:29:49 ---------- Previous post was at 10:38:02 ----------

Allora ecco i dati precisi:
Altezza 172 cm
Peso 52,5 kg
Bf 6% Calcolato tramite misure di Vita-Collo-Fianchi-Altezza-Sesso
Il mio TDEE dovrebbe essere di 2010 kcal, prendendo come tipo di Attività quella Leggera 1,4
Per le proteine sono 2g/kg? I grassi 1g/kg? I Carbo?



P.S. Ho Calcolato che le Pro giornaliere da assumere sono 105g, i Fat 52,5g e i Carbo, in base alle calorie rimanenti ( 420 kcal di Pro, e 472kcal di Fat ), sono 276g. Con quale programma mi consigliate di mettere giù la Dieta? 40 30 30 o 50 30 20?

---------- Post added 27-05-2013 at 07:54:00 ---------- Previous post was 26-05-2013 at 18:29:49 ----------

Per favore aiutatemi a stilare questa dieta. A breve posterò anche delle immagini per farvi vedere il mio ( non ) fisico.


P.S. Ecco le foto:




Riscrivo ciò che ho mangiato oggi per maggior chiarezza: ( oggi sono andato in palestra di mattina )

Colazione

200ml Latte Parzialmente Scremato
40gr Fiocchi d'avena
1 Banana

Spuntino Post Wo

250gr Yogurt Greco 0%
1 Banana

Pranzo

120gr Riso Basmati
100gr Tonno al Naturale
250gr Insalata Mista
Evo 1 Cucchiaio o più all'incirca, o almeno penso

Spuntino

200gr Fiocchi di latte
30gr Pane di Segale ( preso perchè c'era una fetta spezzata e l'ho terminata )

Cena ( che devo ancora fare )

100gr Pane di Segale
200gr Tacchino Affettato
250gr Insalata Mista

Per un Totale di circa 1900-2000 kcal

[PsychyRyder]

Per favore potete aiutarmi? Anche con la scheda che ho postato nella sezione Allenamento?
Inoltre dite che mi conviene assumere le Whey dopo allenamento al posto dello Yogurt per facilitare e velocizzare l'aumento delle proteine?

[PsychyRyder]

Vi prego ragazzi aiutatemi a sistemare questa nuova dieta ( ho aggiunto le Pro nel Post WO)

Colazione

200ml Latte Kefir
40gr Fiocchi d'avena
1 Banana

Spuntino

100gr Pane integrale o Segale
50gr Tonno o Petto di pollo o tacchino

Pranzo

100 - 120gr Riso Basmati
100gr Tonno o Carne
250gr Insalata mista
1 Cucchiaio d'olio EVO

Spuntino
200gr Fiocchi di latte

Spuntino Post Wo ( da sostituire a uno dei due spuntini )

30gr Iso 100

Cena

200gr Patate / 100gr Pane integrale o Segale
200gr Petto di pollo o tacchino/ 300gr Pesce
250gr Insalata mista
1 Cucchiaio d'olio EVO

(Qui non so se mettere il pre nanna che sarebbe composto da 200gr Fiocchi di latte )

Dovrei prendere nell'arco della giornata:
104gr Pro
52gr Fat
Ma non so quanti Carbo se il mio BMR dovrebbe aggirarsi intorno alle 1500 calorie e il mio TDEE sulle 2000.

[Miller]

I carboidrati li ottieni per differenza visto che hai impostato proteine e grassi. Io inserirei dei carboidrati nel postwo (ad esempio gallette di mais o riso) e anche prewo (qui a più basso indice glicemico, tipo cereali e derivati integrali... va benissimo anche l'avena). A colazione aumenterei il latte o aggiungerei una fonte proteica da definirsi tale... ad esempio yogurt greco o anche le whey. Fai i conteggi della tua dieta...

[PsychyRyder]

Intanto grazie. Per lo spuntino Post WO mi ero dimenticato di scrivere che oltre alle Pro prendo 1 Banana. Comunque per quanto riguarda i valori dei Macro sono:

Colazione 10g Pro, 7g Fat, 40g Cho

200ml Latte Kefir
40gr Fiocchi d'avena
1 Banana

Spuntino 17g Pro, 2g Fat, 36g Cho

100gr Pane integrale o Segale
50gr Tonno o Petto di pollo o tacchino

Pranzo 38g Pro, 10g Fat, 95 Cho

100 - 120gr Riso Basmati
100gr Tonno o Carne
250gr Insalata mista
1 Cucchiaio d'olio EVO

Spuntino 13g Pro, 4g Fat, 1g Cho

200gr Fiocchi di latte

Spuntino Post Wo ( da sostituire a uno dei due spuntini )

30gr Iso 100
1 Banana

Cena 56g Pro, 14g Fat, 25g Cho ( possibile? )

200gr Patate / 100gr Pane integrale o Segale
200gr Petto di pollo o tacchino/ 300gr Pesce
250gr Insalata mista
1 Cucchiaio d'olio EVO



I valori gli ho presi da un compilatore online e non so se sia affidabile o meno. Se qualcuno può verificare se siano giusti mi renderebbe un grandissimo favore.

[Miller]

scrivi i totali non i parziali

[PsychyRyder]

Arrotondando per eccesso e non sapendo se i valori sono esatti vengono 130g di Pro, 40g di Fat e 200 di Cho. Dunque circa 1700 kcal il che mi sembra strano. Come ho già chiesto prima, se qualcuno potrebbe controllare i valori se sono giusti mi renderebbe un grande favore.

---------- Post added 31-05-2013 at 08:00:39 ---------- Previous post was 30-05-2013 at 08:03:53 ----------

Secondo voi devo aumentare i Cho almeno nei giorni di WO?

[JU 0%]

Dieta tipo per aumentare di massa

Secondo me hai sbagliato qualche calcolo, 2000 kcal per mettere massa (considerando la tua altezza/peso) sono veramente, veramente poche.
Prova ad usare fatsecret per calcolare i macro e ricalcola tdee e varie con altre formule (online ne trovi tante, sinceramente non so quale sia la migliore).



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[PsychyRyder]

Ho calcolato cosa ho mangiato oggi e le macro sono queste: Pro 165, Fat 42 e Cho 237 circa e 2000 kcal. Oggi sono anche andato in palestra. Per quanto riguarda il mio Tdee dovrei stare sulle 2500 credo, o no?

[KingWeazy]

sei sotto il fabbisogno così non metterai mai massa il tuo fabbisogno sarà di 2200kcal nei giorni off poi a seconda di quanto fai palestra nei giorni on sarà 2400-500kcal

[JU 0%]

sei sotto il fabbisogno così non metterai mai massa il tuo fabbisogno sarà di 2200kcal nei giorni off poi a seconda di quanto fai palestra nei giorni on sarà 2400-500kcal

Quoto.
Prova a compilare una dieta con kcal più alte, postala qui, noi te la aggiustiamo, provi a seguirla per un periodo e, in base allo specchio, decidi se alzare o abbassare le kcal (anche se penso dovrai alzarle ancora ma meglio procedere per gradi).

[PsychyRyder]

Ok, ora ci provo. Una cosa però. Per i Macronutrienti, come li suddivido e con quale percentuale? 50 30 20 o 40 40 20 o 40 30 30?

[JU 0%]

Ok, ora ci provo. Una cosa però. Per i Macronutrienti, come li suddivido e con quale percentuale? 50 30 20 o 40 40 20 o 40 30 30?

Senti, io starei sui 2.5 gr pro/kg, 1gr (poco più) grassi/kg e il resto cho ma È UNA COSA INDIVIDUALE...non ci sono regole fisse (tranne le pro che sarebbe consigliato tenerle tra 1.5 e 3 gr/kg )

[PsychyRyder]

Ho buttato giù una dieta per i giorni di WO:

Colazione 16g Pro, 7g Fat, 57g Cho 366 kcal

50g Fiocchi d'avena
1 Banana
200ml Latte Kefir

Spuntino 12g Pro, 3g Fat, 23g Cho 160 kcal

100g Panino Integrale
50g Fesa di tacchino

Pranzo 54g Pro, 16g Fat, 157g Cho 985 kcal

150g Riso Basmati
2 Scatolette di tonno al naturale
1 Cucchiaio d'olio EVO
2 tazze di Piselli

Spuntino post WO 25g Pro, 2g Fat, 28g Cho 200 kcal

1 Banana
30g Proteine

Cena 50g Pro, 35g Fat, 109g Cho 942 kcal

200g Fettina di Vitella
3 Patate Medie
1 Cucchiaio d'olio EVO
1 tazza di carote


Per un totale di: 153g Pro, 62g Fat, 376 Cho 2700 kcal

Sono troppo alto di Pro e Fat però. Possiamo sistemare? Le Pro e i Fat dovrebbero essere rispettivamente 130g e 52g.

[JU 0%]

Secondo me ci siamo, invece.
Se proprio vogliamo essere pignoli toglierei la banana al mattino aumentando l'avena, in modo da prendere cho da una fonte sola..ma son sottigliezze
vai così!