Aiuto neofita! calcolo calorie e dieta per aumento massa!

**Hunterboy** · 23-05-2013, 16:12:49

ciao! ma sicuro delle calorie della dieta? mi sembrano molte meno di 2000, anche se c'è da dire, che molte grammature mancano..puoi aggiungere la tua età?
80 gr di carne son davvero pochi.. ma poi come fai a pesarne 80?? le porzioni già cosi?
dai una lettura qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
fare massa e nello stesso tempo definire/perdere grasso è difficile farlo.. a livello di grasso corporeo come sei messo?

**lorenz982** · 23-05-2013, 17:49:44

Scusami, età 31 anni...
Interessante discussione, mi sono scaricato l'utilissimo programma Mxbody già da una 20ina di giorni

come DCN - fabbisogno giornaliero (Kcal) - mi dà 2600 kcal con attività leggera (3 sedute pesi a settimana)
In effetti sono un po sotto a tale cifra ma non sono sceso di peso anzi forse leggermente salito... forse è dovuto anche alla mia costituzione e/o metabolismo rallentato

considerando che non ho mai mangiato moltissimo sopratutto carne...) non ectomorfa.. ho l'addome piatto ma non mi si vede la famosa tartaruga questa mi spunta solo se mi metto a dieta ferrea e attività intensa di esercizi aerobici!

ecco aggiungo due foto

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http://imageshack.us/a/img707/2738/img336q.jpg

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http://imageshack.us/a/img560/1774/img3761zq.jpg

**ManuDale** · 23-05-2013, 20:51:59

Per come la penso io la tartaruga deriva si dagli esercizi che si fanno in palestra ma la maggior parte del lavoro è determinato esattamente dalla dieta ferrea come la chiami tu.
Il metabolismo non centra molto rispetto alla carne, comunque se organizzi sia la scheda che la dieta è solo questione di tempo.

Ti riposto i link utili...
http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica

Neofiti : Come impostare una dieta. - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/42244-Neofiti-Come-impostare-una-dieta

Faccio sto post perche di diete distruttive se ne vedono troppe. dunque, dimenticatevi un secondo quantita' e calorie. una dieta "standard" per una persona non ectomorfica va impostata cosi': colazione: 1 1/2 pz. fonte di carbo a ig medio alto 1/2 pz fonte proteica medio-veloce 1 pz grassi spuntino:

**Kanzi** · 23-05-2013, 21:23:21

Un altro che non usa olio...

**Manx** · 24-05-2013, 05:29:26

Originariamente Scritto da lorenz982 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, sono uno che ha sempre fatto molto sport (sopratutto aerobica: corsa, bici, kickboxing), ho iniziato a fare pesi da circa anno.
Un po di massa l'ho messa su, ma vorrei aumentarla e togliere del grasso superfluo sopratutto nella zona addominale per scolpire di più l'addome.

Attualmente sono 180 x 81 kg, mi alleno per circa 45 min. 3-4 volte a sett., sto cercando di aumentare i carichi con risultati ahimè non proprio troppo notevoli in termini di aumento della forza!

Vorrei capire se mangio in modo sbagliato e se dovrei cambiare le mie abitudini , senza però, se possibile, darmi troppe costrizioni tipo grammi e sopratutto varietà di tipi di cibo...

colazione
latte (o yogurt) e cereali + 10g natural whey
4-5 biscotti o gallette
frutta

pranzo:
100g pasta integrale o riso
80g carne
formaggio o uova
frutta e verdura

Spuntino e post wo:
latte (o yogurt) + 10g natural whey
2-3 gallette

cena:
60g riso
80g carne o pesce
formaggio
frutta e verdura

pre sleep:
10g natural whey + latte o yogurt

Il mio fabbisogno giornaliero calcolato è di 2600 kcal al giorno... vorrei sapere con più precisione quante calorie dovrei assumere al giorno praticando pesi e come obbiettivo l'incremento della massa muscolare e perdita del grasso in eccesso con una maggiore definizione dei muscoli del corpo... ( ho cercato di esprimermi il meglio possibile ahahahha!)

Attualmente con una dieta come sopra ingerisco sulle 2100-2200 kcal al dì con una ripartizione in percentuale dei macro approssimativamente di :

40% carb, 35% Prot, 25%Grassi.

Pensate dovrei fare meno pasti ma + abbondanti? di non mescolare i tipi di cibo? di stare attento maggiormente ai grassi o ai carboidrati??

grazie dell'attenzione...

E' la prima cosa, invece.... che dovresti fare

**lorenz982** · 24-05-2013, 14:00:41

grazie a tutti delle risposte.. cercherò di organizzarmi una dieta con le varie grammature..
tempo fa ho provato a non darmi nessun limite nel mangiare facendo solo 3 pasti abbondanti, cioè, mangiando fino alla sazietà e poi mi sforzavo di mangiare qualcos'altro.. ovviamente tutta roba genuina no schifezze, zuccheri e roba industriale varia... la crescita muscolare c'è stata ma ovviamente anche un po di grasso tendeva ad accumularsi..
mi sembra di capire che con una corretta grammatura riuscirei a mettere su muscoli senza troppo grasso giusto?
un altra domanda da perfetto neofita,, ma si si mescolano diverse fonti proteiche es. carne e uova, pesce e formaggio ecc.. in unico pasto è così sbagliato secondo voi?

**Hunterboy** · 24-05-2013, 14:06:46

Originariamente Scritto da lorenz982 Visualizza Messaggio

mi sembra di capire che con una corretta grammatura riuscirei a mettere su muscoli senza troppo grasso giusto?
no, ma sai quanto mangi (calorie) e sai la suddivisione dei vari macro, in questo modo puoi agire/modificare la dieta se stai salendo di peso o nel suo opposto.. non è che se calcoli le calorie/grammature metti su muscoli e stop (magari)

se c'è un surplus aumenti peso e sarà un misto tra grasso/acqua e si spera anche un minimo di muscolo, poi con una dieta da definizione si cerca di perdere grasso preservando (il più possibile) il magro..

un altra domanda da perfetto neofita,, ma si si mescolano diverse fonti proteiche es. carne e uova, pesce e formaggio ecc.. in unico pasto è così sbagliato se
se non ti danno nessun problema di digestione ecc ,vai tranquillo

.

**lorenz982** · 24-05-2013, 14:53:47

ok grazie! mi sembra giusto.. quindi passando alla pratica, per la mia corporatura, posso seguire ad esempio questa dieta?

mattino
200g latte+ 50g cereali (mais) + 2-3 gallette con marmellata + 3 uova (bianchi + un tuorlo) o 10g natural whey + caffè

pranzo
130g di pasta integrale o riso + grana (scaglie)+ 2g olio+ 200g pollo/tacchino o 200 pesce(sogliola, merluzzo,platessa)+ verdure crude o cotte+ frutto

spuntino (o dopo allenamento)
100g pane integrale + 10g natural whey + formaggio

cena
50g pane + 200 grammi di carne (pollo, tacchino, maiale) o 250g pesce + verdure cotte o crude+ 10g olio+ frutto

prenanna
natural whey + 30g formaggio

lo spuntino della mattina in genere lo salto, se lo faccio metto un frutto o uno yogurt 125g...
i carboidrati alla sera mi danno fastidio li vorrei lasciare cosi..
cosa ne pensate può andare come dieta di circa 2400 kcal?

**Hunterboy** · 24-05-2013, 16:50:22

quanti gr di carbo/pro/fat? scusa eh se rompo

cmq di 10gr di whey te ne fai poco.. a colazione aumenta gli albumi (se li trovi usa i brick)
se a pranzo riesci a mangiare tutta quella roba si ok..l'olio almeno 10gr ad occhio..
lo spuntino..che formaggio? 10gr di whey come sopra (poche) potresti fare pane + affettato/tonno oppure mela + whey o pane + whey le combinazioni sono infinite-..
se invece è post wo.. ci vanno carbo ad alto ig (riso/patate/gallette o in alternativa integratori) + fonte proteica
cena ok
pre nanna non sei obbligato.. cmq whey ok , fiocchi di latte, total fage 0% o del grana/parmigiano..

**Manx** · 24-05-2013, 16:54:58

attenzione al pesce...a parità di grammature i macro (soprattutto le pro) sono diversi.

**lorenz982** · 20-06-2013, 17:00:16

scusate il ritardo nel rispondere.. allora come quantità dei macro assunti giornalmente sto adottando:

Proteine 2,5 x kg (202 g)
Carb. 3,8 x kg (304 g)
Grassi 0,9 x kg (72 g)

può andare secondo voi o sbaglio?

il mio obiettivo è la massa ma ogni tanto penso di buttarmi su una dieta più x la definizione, come posso comportarmi?...

**lorenz982** · 23-06-2013, 12:14:07

scusate se rompo ancora.. ho un dubbio sulle TDEE....

Se il mio bmr è 1862 kcal e faccio 3 giorni di palestra più un giorno aerobica, devo impostare le mie TDEE con un attività sedentaria (1862 * 0,3 =2300 kcal il giorno) e poi calcolare le kcal in più nei giorni allenamento? oppure, calcolo le TDEE con attività moderata (1862 * 1,55 =2900 kcal il giorno) e assumo 2900 kcal tutti i giorni della settimana?

qualcuno può delucidarmi?

**Hunterboy** · 23-06-2013, 12:21:15

se hai come obiettivo massa, ci dev'essere un gap calorico.. quindi ammesso che il tuo tdee sia pari a 2300 un 200/300 kcal in più potresti inserirle e poi valuti in da farsi..

**lorenz982** · 23-06-2013, 12:44:20

attualmente sono 80 kg calcolando con il programma ho un TDEE di 2300.. quindi mi consigli 2500-2600 kcal e nei giorni di allenamento aumento di altre 200-300 kcal??