Dieta definizione

[Oibò]

Salve a tutti!
Ho 23 anni e sono un ex-obeso. Dall'anno scorso sono passato da circa 100kg per 1.80m di altezza a circa 80kg. Nella prima parte di quest'anno ho perso 15kg mentre nell'inverso ho cercato di fare un po' di massa, nonostante comunque la percentuale di bf fosse ancora abbastanza alta. Attualmente sono al 19%, ma per questa estate vorrei arrivare al 15% per fine luglio. Credo che per realizzare quest'obiettivo dovrei arrivare a pesare circa 72kg. Purtroppo l'addome e le cosce sono le parti dove mi si acculuma di più l'adipe e difficilmente va via. Attualmente mi alleno tre volte a settimana con tre sessioni di cardio da 30' quando non faccio pesi. Ho la seguente dieta. La mia alimentazione è la seguente:

Colazione: 1 scoop whey (oppure tre albumi) , 40g cereali, 1 banana, un multivitaminico e 500gm di vit C;
Spuntino: 2 fette di pan bauletto integrale con 50g di fesa di tacchino;
Pranzo: 100g di carne magra o pesce, verdura a piacere, 40g di riso basmati con un cucchiaio d’olio con peperoncino;
Spuntino: 5 gallette di riso/mais/farro, uno scoop di whey (oppure tre albumi), 1 mela;
Cena: 100g di carne magra o pesce, verdura a piacere, 30g di riso basmati
Spuntino: 200g fiocchi di latte, 30g di noci o mandorle.

Totale: circa 1900kcal.

Come potrei fare per scendere gradualmente con le calorie e cercare di arrivare al mio obiettivo evitando il più possibile il catabolismo? Vorrei preservare il più possibile le minime masse acquisite. Dovrei scendere di 200/300 kcal ogni due settimane? Come scalereste i carboidrati? Accetto tutti i consigli!

Grazie mille anticipatamente!

[luna80]

puoi fornirci anche bmr e tdee? e anche il riassunto con la suddivisione dei macro di tutta la dieta se riesci, grazie

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Oibò]

puoi fornirci anche bmr e tdee? e anche il riassunto con la suddivisione dei macro di tutta la dieta se riesci, grazie
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Il basale credo sia 1850 kcal, mentre il fabbisogno 2650. Per quanto riguarda i macro: 152g di proteine, 57g di grassi, 207g di carboidrati. Grazie mille!

[The Beast]

Uh.. io direi che potresti provare semplicemente a sostituire le fonti di carbo ad alto ig con altre a basso ig, magari riaggiustando la dieta secondo i dati che hai ricavato. Dovresti notare miglioramenti

[luna80]

sei un pò basso con le kcal...io le alzerei di circa 200kcal

come alimenti ci siamo, toglierei però il riso dalla cena e aumenterei i grassi (che sono un pò scarsi)

[Oibò]

Uh.. io direi che potresti provare semplicemente a sostituire le fonti di carbo ad alto ig con altre a basso ig, magari riaggiustando la dieta secondo i dati che hai ricavato. Dovresti notare miglioramenti

Cosa toglieresti ad alto ig? E con cosa sostituiresti?

---------- Post added at 15:55:35 ---------- Previous post was at 15:54:35 ----------

Purtroppo sono un tipo che scende difficilmente col peso. I primi chili dovuti ad acqua li ho persi facilmente, ma ora sono un po' in stallo. Consigli riguardo a come scalare i carbs?

[The Beast]

Per esempio: Colazione: 1 scoop whey (oppure tre albumi) , 40g cereali-->avena/farro, 1 banana-->mela/pera, un multivitaminico e 500gm di vit C;
Spuntino: 2 fette di pan bauletto integrale-->ok ma potresti sostituire con wasa integrali per esempio con 50g di fesa di tacchino;
Pranzo: 100g di carne magra o pesce, verdura a piacere, 40g di riso basmati-->Riso integrale/pasta di kamut/farro con un cucchiaio d’olio con peperoncino;
Spuntino: 5 gallette di riso/mais/-->farro, uno scoop di whey (oppure tre albumi), 1 mela;
Cena: 100g di carne magra o pesce, verdura a piacere, 30g di riso basmati-->come sopra
Spuntino: 200g fiocchi di latte, 30g di noci o mandorle. Magari se è da tanto che non sgarri potresti provare anche con diete tipo la metabolica che prevede bassi carbo in genere per 5 giorni e 2 giorni di ricarica ad alti carbo (sempre a basso ig e quanto più possibili "puliti"), e poi magari sfruttare il caffè amaro prima dei wo..

[Oibò]

Sapevo che il basmati è il riso con ig più basso. Mangio anche quello integrale, che reputo anche più gustoso, ma ci mette 20 min per cuocersi decentemente.

[The Beast]

Il basmati arriva anche al doppio del riso integrale come ig.. dipende dalla qualità ma in genere se vai sull'integrale avrai sempre un ig più basso.

[Oibò]

Salve a tutti! Attualmente sono sceso a circa 115g di carbo distribuendoli così: 30g di cereali al mattino, 20g di pane integrale negli spuntini mattutini, 40g di riso a pranzo e 3 gallette di riso a pomeriggio. Ho tolto il riso la sera. Che ne pensate? Sono troppo pochi? Poi ho tolto i fiocchi di latte la sera e messo 100g di carne in più giusto per non perdere del tutto quei 20g di proteine. Credo che a kcal sto sui 1600kcal. Non vorrei scendere ancora perché già così è difficile allenarsi e poi non vorrei perdere quei due muscoletti scemi che ho