Consiglio dieta definizione

[Luca0388]

Salve a tutti,

apro questa discussione per cercare aiuto in qualcuno di voi che pazientemente possa revisionarmi la mia dieta adattandola per una buona definizione in vista dell'estate.

I miei dati:
età 25 anni
peso: 84 kg
altezza: 184 cm
TDEE: 2772
BMR: 187

mi alleno dalle 19.30 alle 21.00:
lun-mar-giov-sab pesi
mer-ven cardio


la dieta la mostro a questo link, per una maggiore comodità

http://www.ShockTrain.com/23604F52AC32

A colazione prendo un multivitaminico e, avendo difficoltà a fare uno spuntino a metà mattinata, preferirei dividerlo tra colazione e pranzo.

Attendo pazientemente un vostro riscontro.

Grazie mille

[luna80]

ciao!
le proteine sono troppo alte, solitamente si calcola di stare sui 2g/kg tu sei a 2.7...

[Kanzi]

Salve a tutti,

apro questa discussione per cercare aiuto in qualcuno di voi che pazientemente possa revisionarmi la mia dieta adattandola per una buona definizione in vista dell'estate.

I miei dati:
età 25 anni
peso: 84 kg
altezza: 184 cm
TDEE: 2772
BMR: 187

mi alleno dalle 19.30 alle 21.00:
lun-mar-giov-sab pesi
mer-ven cardio


la dieta la mostro a questo link, per una maggiore comodità

http://www.ShockTrain.com/23604F52AC32

A colazione prendo un multivitaminico e, avendo difficoltà a fare uno spuntino a metà mattinata, preferirei dividerlo tra colazione e pranzo.

Attendo pazientemente un vostro riscontro.

Grazie mille

Comodità tua, non di chi eventualmente potrebbe proporti delle modifiche
Ti consiglio di scriverla a tastiera...

[Luca0388]

Scusandomi per il ritardo, per ora riscrivo la dieta con l'obiettivo di abbassare le proteine se necessario.

Colazione h. 7.30:
Burro di Arachidi (32gr - pro 8, cho 7, fat 15)
Fesa di Tacchino (100gr - pro 24, cho 0, fat 1)
Fette biscottate integrali (40 gr - pro. 4, cho

Pranzo h. 13.30:
Riso (70 gr - pro. 5, Cho 55, fat 1)
Tonno al naturale (200 gr - pro 50, cho 0, fat 1) [o carne bianca/rossa 300gr]
EVO (15 gr - pro 0, cho 0, fat 15)
Verdure a volontà

Spuntino h. 18.00
Burro di Arachidi (32gr - pro 8, cho 7, fat 15)
Proteine in polvere (30 gr - pro 26, cho 2, fat 0)

Post W.O. h. 21.00
Proteine in polvere (30 gr - pro 26, cho 2, fat 0)
BCAA (7gr)

Cena h. 21.30
Gallette di riso (20 gr - pro 1, cho 18, fat 0)
Merluzzo (400 gr - pro 68, cho 0, fat 1) [o carne bianca/rossa 300gr]
EVO (15 gr - pro 0, cho 0, fat 15)
Verdure a volontà

Pre nanna h. 23.00
Mandorle (gr 15 - pro 3, cho 1, fat 8)


Totale kcal 2049 - pro 224 (43,74%), cho 119 (23,25%), fat 75 (33,01%)

Ringraziandovi dell'infinita disponibilità resto in attesa dei necessari "aggiustamenti"

[luna80]

Scusandomi per il ritardo, per ora riscrivo la dieta con l'obiettivo di abbassare le proteine se necessario.

Colazione h. 7.30:
Burro di Arachidi (32gr - pro 8, cho 7, fat 15)
Fesa di Tacchino (100gr - pro 24, cho 0, fat 1)
Fette biscottate integrali (40 gr - pro. 4, cho

Pranzo h. 13.30:
Riso (70 gr - pro. 5, Cho 55, fat 1)
Tonno al naturale (200 gr - pro 50, cho 0, fat 1) [o carne bianca/rossa 300gr] 100g di tonno oppure 150g di carne
EVO (15 gr - pro 0, cho 0, fat 15)
Verdure a volontà

Spuntino h. 18.00
Burro di Arachidi (32gr - pro 8, cho 7, fat 15) metterei al suo posto della frutta secca (15g)
Proteine in polvere (30 gr - pro 26, cho 2, fat 0)
frutto

Post W.O. h. 21.00 lo salterei dato che ceni dopo soli 30 min
Proteine in polvere (30 gr - pro 26, cho 2, fat 0)
BCAA (7gr)

Cena h. 21.30
Gallette di riso (20 gr - pro 1, cho 18, fat 0) solo post wo (80g)
Merluzzo (400 gr - pro 68, cho 0, fat 1) [o carne bianca/rossa 300gr 200g di pesce oppure 150g di carne
EVO (15 gr - pro 0, cho 0, fat 15) se post wo via
Verdure a volontà se post wo via

Pre nanna h. 23.00
Mandorle (gr 15 - pro 3, cho 1, fat 8) ti serve davvero?


Totale kcal 2049 - pro 224 (43,74%), cho 119 (23,25%), fat 75 (33,01%)

Ringraziandovi dell'infinita disponibilità resto in attesa dei necessari "aggiustamenti"

qui sopra i miei consigli...prova a rifare i calcoli e dimmi cosa ne pensi

[Luca0388]

Ciao Luna,

ho rifatto i calcoli come da te consigliati. Ecco i risultati:

Colazione h 7.30
Burro di Arachidi (32gr - pro 8, cho 7, fat 15)
Fesa di Tacchino (100gr - pro 24, cho 0, fat 1)
Fette biscottate integrali (40 gr - pro. 4, cho

Pranzo h 13.30
Riso (70 gr - pro. 5, Cho 55, fat 1)
Tonno al naturale (100 gr - pro 25, cho 0, fat 1) [o carne bianca/rossa 150gr] EVO (15 gr - pro 0, cho 0, fat 15)
Verdure a volontà

Spuntino h 18.00
Proteine in polvere 30gr. - pro 26, cho 2, fat 0
1 mela 200gr. - pro 1, cho 19, fat 0
mandorle sgusciate 15gr. - pro 2, cho 1, fat 8

Cena h. 21.30
Gallette di riso 80gr. - pro 5, cho 71, fat 0
Merluzzo 200gr. - pro 30, cho 1, fat 0 [o carne bianca/rossa 150gr]

Totale kcal 1650 - pro 131 (31,79%), cho 182 (44,06%), fat 44 (24,15%)

Questi sono i calcoli aggiornati. Cosa ne pensi? non sono troppo basse le kcal?

Attendo tue notizie, grazie ancora!

[luna80]

quando fai cardio fai cena normale...quindi solo pro+verdura+evo

cmq si...le kcal son troppo poche...devi arrivare a circa 2300...alza i carboidrati soprattutto...poi ci stanno ancora 30g di proteine e 40g di grassi

[Luca0388]

Perfetto!
In che senso ci stanno ancora 30gr di proteine e 40gr di grassi? da aggiungere intendi?
magari posso portare a 100gr il riso a pranzo oppure aggiungerli a colazione (es. avena?).
Cosa ne pensi?

[luna80]

nel senso che come grammatura di pro puoi arrivare fino a circa 160g mentre come grassi 80g

ok per il riso a pranzo e anche per l'avena...puoi aggiungerli entrambi...magari a colazione puoi proprio sostituire le fette biscottate prendendo una dose maggiore di avena (o puoi anche aggiungere fette biscottate se le preferisci all'avena)

[Luca0388]

Perfetto! Ho inteso ora...ora cerco di distribuire meglio i macro aggiungendo le pro e i fat.

Per quanto riguarda l'avena, tu cosa mi consigli? Per quali motivi potrei preferirle alle fette biscottate?

Grazie ancora di tutto e perdonami per le mille domande!

[luna80]

ha più fibre (maggior sazietà) ed è più "pulita" come alimento...ma vedi tu cosa preferisci, solo avena, solo fette biscottate o entrambi (ovviamente rispettando le kcal)

figurati, chiedi quello che vuoi