per chi non ha visto il post precedente mi chiamo ivan ho 19 anni e sono alto 175 cm x 68 kg...ad occhio direi che ho circa il 13- 14% di massa grassa, polso 16cm, infatti sono esile di ossatura ma ho una buona muscolatura grazie alla genetica... pratico da quasi 8 mesi palestra con scarsi risultati, per via dell'alimentazione...da poco l'ho cambiata e avevo in mente una di definizione, ma alcuni utenti sul forum, mi hanno consigliato di continuare a mettere massa,perchè peso poco, ora vi posto la mia dieta ipercalorica...ah questo sono io http://imageshack.us/photo/my-images/211/img3344f.jpg/
vario questi alimenti nel corso della settimana
100 grammi di cereali integrale a colazione con 3/4 tazza di latte circa +75 gr fette biscottate (circa 130 grammi carboidrati e 15 proteine)
spuntino metà mattinata 70 grammi di fesa di tacchino piacenti + 25 grammi fette biscottate(circa18 grammi carboidrati 19 grammi di proteine)
pasta integrale 100 grammi con la salsa (carboidrati 70 proteine14)
o 100 grammi pasta con brodo vegetale(79grm carboidrati 16 gr proteine)
o 100 grammi pasta più fagioli o piselli o riso e lenticchie 100 grammi(88 grm carboidrati e 20 grammi proteine )
+ 2 banane (65 grammi carboidrati 2 grm proteine) tonno 12 grm proteine o 50 grm fesa tacchino 12 grm proteine 50 grammi
7 spuntino metà pomerigio, mela 15 grm carboidrati o
pera(100 gr carboidrati 15 grm)
o banana(126 gr 30 gr carboidrati post work)
con scatoletta tonno( 12 gr proteine) o fesa di tacchino 50 grammi (12 grm proteine)
cena 2 hamburger di tacchino (250 grammi circa 50 grammi proteine circa),
o petto di di pollo 200 gr( 60 gr proteine)
entrecote 200 grm (più di 40 grm proteine)
o vitello filetto in padella 200 gr(38 grm proteine x 100 gr)
o pesce sogliola 200 gr(34 grm proteine)
merluzzo findus (12 batoncini 300grammi 33 gr proteine 60 gr carboidrati)
o frittata 2 uova (12 gr di grammi proteine)
in aggiunta 2 scatolette tonno 104gr(18 grm proteine solo quando mangio la frittata) o
100 gr fesa di tacchino piacenti (circa 26 grm proteine solo quando mangio la frittata)..quando mangio la carne aggiungo circa 30 grm di carboidrati da alimenti integrali o frutta(es. 2 mele) oppure patate dolci 200 grammi (40 grammi carboidrati)
pre dormita fesa tacchino 70 gr(16 gr proteine)
328grm carboidrati proteine quasi 130 grassi credo sui 50 2282 calorie circa
il mio metabolismo basala in base ad alcune formule peso x 24 è 1632 fabbisogno calorico peso x 33 è 2244
vario questi alimenti nel corso della settimana
100 grammi di cereali integrale a colazione con 3/4 tazza di latte circa +75 gr fette biscottate (circa 130 grammi carboidrati e 15 proteine)
spuntino metà mattinata 70 grammi di fesa di tacchino piacenti + 25 grammi fette biscottate(circa18 grammi carboidrati 19 grammi di proteine)
pasta integrale 100 grammi con la salsa (carboidrati 70 proteine14)
o 100 grammi pasta con brodo vegetale(79grm carboidrati 16 gr proteine)
o 100 grammi pasta più fagioli o piselli o riso e lenticchie 100 grammi(88 grm carboidrati e 20 grammi proteine )
+ 2 banane (65 grammi carboidrati 2 grm proteine) tonno 12 grm proteine o 50 grm fesa tacchino 12 grm proteine 50 grammi
7 spuntino metà pomerigio, mela 15 grm carboidrati o
pera(100 gr carboidrati 15 grm)
o banana(126 gr 30 gr carboidrati post work)
con scatoletta tonno( 12 gr proteine) o fesa di tacchino 50 grammi (12 grm proteine)
cena 2 hamburger di tacchino (250 grammi circa 50 grammi proteine circa),
o petto di di pollo 200 gr( 60 gr proteine)
entrecote 200 grm (più di 40 grm proteine)
o vitello filetto in padella 200 gr(38 grm proteine x 100 gr)
o pesce sogliola 200 gr(34 grm proteine)
merluzzo findus (12 batoncini 300grammi 33 gr proteine 60 gr carboidrati)
o frittata 2 uova (12 gr di grammi proteine)
in aggiunta 2 scatolette tonno 104gr(18 grm proteine solo quando mangio la frittata) o
100 gr fesa di tacchino piacenti (circa 26 grm proteine solo quando mangio la frittata)..quando mangio la carne aggiungo circa 30 grm di carboidrati da alimenti integrali o frutta(es. 2 mele) oppure patate dolci 200 grammi (40 grammi carboidrati)
pre dormita fesa tacchino 70 gr(16 gr proteine)
328grm carboidrati proteine quasi 130 grassi credo sui 50 2282 calorie circa
il mio metabolismo basala in base ad alcune formule peso x 24 è 1632 fabbisogno calorico peso x 33 è 2244