Consigli su dieta per non catabolizzare molto

[sartlubg]

Ciao ragazzi...Ho 29 anni alto 1.78 per 68kg ectomorfo...il mio obiettivo è eliminare quel poco di ritenzione idrica rimasta sull'addome...sono 45 giorni che seguo una dieta normocalorica nei giorni on e leggermente ipo nei giorni off...diciamo che mi sono mantento bene con il peso ma l'addome ha bisogno di perdere ancora un pò di acqua....ora ho abbassato di circa 50/60 gr i carboidrati aumentando i grassi e a calcoli fatti mi risulterebbe cosi...non saprei se aumentare ancora le calorie con i grassi lasciando cosi i carbo

BMR 1672
TDEE 2591

GIORNI ON (con lavoro di 8 ore in piedi ma non faticoso): 2460 kcal 188 cho 174 pro 84 fat

GIORNI OFF (con lavoro sempre di 8 ore): 2241 kcal 144 cho 172 pro 83 fat

DIETA DEL SABATO (sono a casa a far niente tutto il giorno): 2142kcal 133 cho 163 pro 81 fat

DIETA DOMENICA (allenamento al mattino e riposo tutto il giono): 2354kcal 166 cho 162 pro 84 fat

[attila996]

abbassa i carbo nei giorni off e vedi che un po' di acqua la perdi ancora (se è solo quella che devi perdere)

[Aster]

Puoi postare una foto per renderci conto della tua situazione?

[sartlubg]

Ecco qui la mia foto fatta 10 minuti fà

[Aster]

C'è anche grasso. non solo acqua..

A mio avviso dovresti passare per una normocalorica più che una ipo.

[sartlubg]

Quindi una ipocalorica sia in giorni on e off....o una normocalorica nei giorni on e ipo negli off? ipolcalorica di quanto in meno ripsetto al mio tdee di 2591kcal?

[Aster]

Questo devi valutarlo tu. Considera che il TDEE è un valore molto teorico..gioca per un po' con le Kcal per capire bene esattamente ciò che il tuo corpo richiede.

Potresti, per esempio, attestarti inizialmente intorno a quei valori nei giorni On e un po' meno (il tanto in meno del post wo) negli Off e vedere cosa succede mantenendola per due settimane circa.

[sartlubg]

Nel caso non mi cambierebbe molto, abbasso i carbo e compenso le calorie perse con questi ultimi con l'aumento di grassi?

[Aster]

Prova a stare sui:

-2.2 gr per Kg di proteine
-0.8 gr per Kg di grassi
- il resto in carbo

E poi valuta un po'. Comunque sarei curioso di vedere la tua dieta in toto per avere maggior chiarezza

[sartlubg]

GIORNI ON

Colazione ore 6.30: 58gr. Fiocchi d’avena (202kcal, carbo 34gr, pro 7, grassi 3.8)
5 albumi (100kcal, pro 22)
20gr. Noci (140kcal, carbo 1gr. pro 2.8gr., grassi 13.6gr)
TOTALE (442KCAL, 35 CARBO, 32 PRO, 17 GRASSI)

Spuntino ore 9.45: 1 mela (91kcal, carbo 24gr.)
25gr. Whey isolate 90% ( 92kcal, carbo 0.17gr. pro 20gr.grassi .0.25gr.)
25gr. mandorle pelate ( 150kcal, pro 5gr., grassi 13.75gr.)
TOTALE (333KCAL, 24 CARBO, 25 PROTEINE, 14 GRASSI)

Pranzo ore 12.45:43gr mix cereali(grano, farro, orzo, riso, avena)(151kcal, carbo 30gr., pro 4.3gr., grassi0.85gr.)
100gr carne rossa (187kcal, pro 29., grassi 6.5gr.)
verdure miste cotte o insalata (25kcal, carbo 4.5gr, pro 1.5)
15gr.olio extravergine (123kcal, grassi 14gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (531KCAL, 46 CARBO, 35 PRO, 21 GRASSI)

Spuntino ore 16.20: 9 gallette di farro (198kcal, carbo 36, pro 6.75, grassi 1.8)
25gr. Whey isolate 90% ( 92kcal, carbo 0.17gr. pro 20gr.grassi .0.25gr.)
25gr. mandorle pelate ( 150kcal, pro 5gr., grassi 13.75gr.)
TOTALE (440KCAL, 36 CARBO, 29 PROTEINE, 16 GRASSI)



Post-work ore 19:
11gr Destrosio MP (36kcal, 10gr.carbo)
1 banana (95kcal, carbo 20gr)


Ore 19.20: 31gr. di Hydro whey ( 107kcal, carbo 1.6gr., pro 24gr., grassi 0.8gr.)
TOTALE (238KCAL, 30 CARBO, 24 PRO)

Cena ore 20.15: 200gr merluzzo (150kcal, pro 34gr., grassi1.2gr.)
verdure miste cotte o insalata (25kcal, carbo 4.5gr, pro 1.5)
15gr.olio extravergine (123kcal, grassi 14gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (343KCAL, 15 CARBO, 35 PRO, 15 GRASSI)

Pre-nanna ore 23: 30gr. Caseine MP (112kcal, carbo 0.1gr., pro 25gr., grassi 0.6gr.)
20gr. burro d'arachidi MP (116kcal, carbo 2.2gr.,pro 5.5gr.grassi 9.2gr.)
5gr. Glutammina MP
TOTALE (228KCAL, 2 CARBO, 30 PRO, 10 GRASSI)

TOTALE GIORNATA: 2555 KCAL
188 CARBOIDRATI
210 PROTEINE (174 contando solo proteine nobili)
93 GRASSI

GIORNI OFF

Colazione ore 6.30: 58gr. Fiocchi d’avena (202kcal, carbo 34gr, pro 7, grassi 3.8)
5 albumi (100kcal, pro 22)
20gr. Noci (140kcal, carbo 1gr. pro 2.8gr., grassi 13.6gr)
TOTALE (442KCAL, 35 CARBO, 32 PRO, 17 GRASSI)


Spuntino ore 9.45: 1 mela (91kcal, carbo 24gr.)
36gr. Whey isolate 90% ( 133kcal, carbo 0.25gr. pro 30gr.grassi .0.36gr.)
25gr. mandorle pelate ( 150kcal, pro 5gr., grassi 13.75gr.)
TOTALE (374KCAL, 24 CARBO, 35 PROTEINE, 14 GRASSI)


Pranzo ore 12.45:43gr mix cereali(grano, farro, orzo, riso, avena)(151kcal, carbo 30gr., pro 4.3gr., grassi0.85gr.)
100gr carne rossa (187kcal, pro 29., grassi 6.5gr.)
verdure miste cotte o insalata (25kcal, carbo 4.5gr, pro 1.5)
15gr.olio extravergine (123kcal, grassi 14gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (531KCAL, 45 CARBO, 35 PRO, 21 GRASSI)


Spuntino ore 16.20: 3 fette Wasa Original (105kcal, 22.5 carbo, 3 pro, 0.6 grassi)
36gr. Whey isolate 90% ( 133kcal, carbo 0.25gr. pro 30gr.grassi .0.36gr.)
25gr. mandorle pelate ( 150kcal, pro 5gr., grassi 13.75gr.)
5gr Glutammina MP, 3gr Creapure, 3gr. AKG
TOTALE (388KCAL, 23 CARBO, 38 PROTEINE, 15 GRASSI)


Cena ore 20.15: 200gr pesce persico (180kcal, pro 36gr., grassi1gr.)
verdure miste cotte o insalata (25kcal, carbo 4.5gr, pro 1.5)
15gr.olio extravergine (123kcal, grassi 14gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (373KCAL, 15 CARBO, 37 PRO, 15 GRASSI)


Pre-nanna ore 23: 30gr. Caseine MP (112kcal, carbo 0.1gr., pro 25gr., grassi 0.6gr.)
20gr. burro d'arachidi MP (116kcal, carbo 2.2gr.,pro 5.5gr.grassi 9.2gr.)
5gr. Glutammina MP
TOTALE (228KCAL, 2 CARBO, 30 PRO, 10 GRASSI)


TOTALE GIORNATA: 2336 KCAL
144 CARBOIDRATI
207 PROTEINE (172 contando solo proteine nobili)
92 GRASSI

[sartlubg]

Nessuno sà darmi una dritta sulla mia dieta?

[Aster]

Le proteine vanno contate in toto, nobili o meno, quando instauri il rapporto di 2gr*Kg di peso corporeo. Abbassale un po'. Così come i grassi.

[sartlubg]

Il problema è che se abbasso le proteine ed i grassi, mi tocca aumentare i carboidrati per raggiungere il quantitativo calorico ed andrei ad appannarmi di più ancora