Il nuovo Neofita

[Albex30]

Ciao a tutti, sono Alberto dalla provincia di Trapani, ho 31 anni e visto che non frequento più la palestra da circa 4 anni mi posso ben definire un neofita.
Aggirandomi da qualche giorno sul vostro splendido forum sto cominciando ad imparare molte cose che anche prima quando facevo palesta(l'ho fatta per solo un anno e poi quando ero molto più piccolino) non avevo mai imparato oppure per mia scarsa voglia avevo omesso di interessarmi.
Adesso finalmente ho deciso, inizierò a far palestra seriamente dalla prox settimana in quanto ho provveduto ad acquistare una panca , della ghisa ed anche una piccola confezione di proteine.
Comunque vengo al dunque, leggendo il forum vorrei iniziare con una scheda che è stata postata precedentemente da Leviatano89 : i primi cicli di allenamento per un neofita.
Reputo di avere la conoscenza x la corretta esecuzione degli esercizi, ma sono totalmente fuori x quanto riguarda alimentazione e vari calcoli x fabbisogno energetico, kilocalorie ed altro.
reputandomi un neofita accetto tutti i vostri consigli su ciò che potrebbe essere meglio x me è per l' allenamento.Altre info sono: altezza 1,81cm peso. 75kg , ho un fisico asciutto tranne ultimamente un po' di pancetta localizzata nel basso ventre e vorrei fare un ciclo di circa 6 mesi x incrementare la massa x poi potermi dedicare alla definizione.


spero che qualcuno di voi possa darmi dei consigli e spero di non aver annoiato nessuno con il mio romanzo scritto sopra.


Ciao e grazie di tutto.

[Manx]

devi postare tu una alimentazione di base secondo questi principi

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

poi la si rivede assieme e la si migliora o corregge.
Ciao

[Albex30]

Ok, iniziamo sperando di fornire il massimo delle info.
Anni 31 , altezza 1,81, peso 75 kg,.
Bmr = 1747. Tdee = 2271,1. Bf = 15 % circa . ( da come scritto sui post).

Colazione: latte 250ml con aggiunta di 30g di Platinum Hydro Whey. Ore 08:15
Caffè ore 10:00
Spuntino mattutino: nessuno
Pranzo: il 90% delle volte pasta con vari condimenti quali sugo, al tonno, con formaggio.
A volte mi concedo paste un po' più elaborate dove sia contenuto anche carne o pesce.
Da considerare che l' olio è quasi sempre presente anche se in piccole dosi.
Frutta mela o pera o banana.

Spuntino pomeridiano: saltuariamente quando riesco, gallette di riso con tonno o bresaola.
Una manciata di ararachidi (quando posso allontanarsi dal lavoro)

Allenamento ore 20:30 fino alle 22:00
come mi consigliavano , le whey post wo non riesco a prenderle, mi sento subito gonfio e mi passa l'appetito.
(poi con latte o acqua come si fa prima di cenare)

Cena: solitamente carne, di tutte le razze, a volte pesce, sgombro in scatola, affettati quali bresaola o prosc. Crudo o fesa tacchino, quando mangio affettati ne mangio a volontà, uova 2 volte la settimana, scatolette di carne simental.
Contorni di verdure quali lattuga o spinaci conditi con olio
Pane circa 150g


Pre nanna : 1 frutto a scelta tra pera mela e banana.

Di tutto ciò che ho elencato , mangio fino a quando non sono pieno.

capisco che ci vorranno notevoli cambiamenti alimentari, quindi accetto tutti i vostri consigli.

[Albex30]

Quindi , nessuno che mi da dei consigli?

[Sssari]

Ciao! Credo che tu debba postare la dieta con le grammature precise per ogni alimento. Se non le conosci prenditi un giorno per pesare ciò che mangi e poi lo scrivi qui. E' difficile dare consigli su cose vaghe... vedrai che quando ci saranno tutte le info necessarie ti aiuteranno!

[Albex30]

Ok, grz cercherò di pesare tutto ed inserire i vari valori

[Albex30]

La mia Alimentazione, cosa sistemare?

Ciao a tutti, eccomi qui, dopo aver impostato finalmente il mio nuovo prog. di allenamento, adesso tocca alla mia alimentazione, secondo me a volte sbagliata.
inizio con alcuni dati:
Età 31. Altezza 1,81. Peso 73,8kg.
Polso 17,5
Se i calcoli sono esatti :
BF 15% (circa ad occhio come da vs post)
BMR 1.724,97
TDEE 2.242,46 (ho usato f=1,3)

Allenamento Lun. Merc. Ven.
Obiettivo massa
Durante l'allenamento devo 300ml di acqua con 30g di Platinum Hydro Whey in quanto non riesco a prenderle dopo l'allenamento poiché la mia cena corrisponde al post wo in quanto mi alleno dalle 20:20 alle 22:00 e poi ceno

Alimentazione:
(La mia colazione è uguale dal lunedì al sabato.)

Lunedi
Colazione: latte fresco parz. scremato alta digeribilità 0,01% di lattosio
300ml di latte +30g di Platinum hydro whey
Spuntino non riesco a farlo
Pranzo: 2 scat. di tonno 160g (sgocciolato)
1 pomodoro da insalata 50g circa
Lattuga 50g
Formaggio asiago fresco 30g
2 gallette di riso 16g
Olio di oliva x condire circa 20ml
Cena: pesce Ricciola arrosto 230 g + 1 cucchiaino di olio di oliva
Pane di grano duro 50g
Pre nanna : frutta 3 albicocche

Martedi
Colazione come lunedì
Pranzo : pasta al pesto verde alla genovese 90 g pasta 25 g condimento
Cena : pollo allo spiedo 380g
Patate al forno 100g
1 galletta di riso 8g

Mercoledi
Colazione solita
Pranzo : mozz di bufala campana 250g
Pane 100g
Pomodoro verde da insalata 130g
Olio di oliva 25 g x condire
Prosc. crudo 70 g
Cena: 3 Hamburger 210g
Pane 50g
Pomodoro circa 50g
Olio di oliva 10g
pre nanna frutta 1 pesca

Giovedì
Colazione solita
Pranzo: Bresaola 80g
Speak 70g
Formaggio pecorino fresco 50g
Pane 100 g
Coca cola zero
Cena: Carne di manzo arrosto 170g
Pecorino fresco 30g
Pane 50g

Venerdi
Colazione solita
Pranzo : spaghetti al sugo di pomodoro 90g + 70g di sugo
Cena: 3 Uova sode
Insalata 50g
Speak 40 g
Olio di oliva 20g
Pre nanna : frutta albicocca o pesca

Sabato
Colazione solita
Pranzo : spaghetti al sugo di pomodoro 90g + 70g di sugo
Cena : Carne arrosto panata 180 g
Pane 60 g
Sabato sera uscendo bevo solitamente una birra da 33cl
Non sono più un fumatore.

Domenica libera ma senza mai esagerare

Inoltre aggiungo che prendo un caffè alle 10, uno alle 14 ed uno alle 17

Poi che dire, di sicuro ci sarà da lavorare molto, posso aggiungere che già ho ripreso gli allenamenti da circa un 20 giorni, spero sempre nei vostri consigli .

ciao a tutti e buona serata.

Nella sezione allenamento ho già inserito il mio wo

[luna80]

ciao! hai modo anche di riportare il conteggio dei macro anche di un solo giorno? (lunedi)?

[Albex30]

Ok Luna, proverò a farlo oggi, vediamo se trovo come si fa.
Grz x la risp

---------- Post added at 10:08:37 ---------- Previous post was at 08:02:02 ----------

Spero di aver fatto bene, ho usato un programmino x analizzare le quantita di Pro, Fat e Cho come consigliato da Luna x la giornata di lunedi.
Ho usato questo, sperando sia corretto inserire anche il link

http://diet.zone.massamagra.com/ZoneCalculator.htm

I totali giornalieri del Lunedì sono:
Pro : 101,8 g
Fat : 59,7 g
Cho : 86,3

Risultato calorie 1.724

Ed adesso che si fà?

[Sean]

Usa un solo 3d.

[Albex30]

Ops, scusa Sean, ho combinato un po di casino.
Perdono

[luna80]

se tutti i calcoli sono giusti sarai arrivato pure tu a capire che ora non va assolutamente bene, se hai un tdee di 2200kcal e ne assumi 1700 (come il tuo bmr) non aumenterai mai di peso...anzi!

devi aumentare tutti i macro...calcola di stare sui 2g/kg di pro, 1g/kg di grassi ed il resto carbo fino ad arrivare sulle 2600kcal

[Albex30]

Infatti immaginavo, ma oltre quello che mangiò non arrivò ad ingerire oltre.
Pensi sia il caso di aggiungere un po' più di integratori?
Gia uso 30g di pro a colazione con il latte
Da considerare che comunque i valori erano solo del lunedì, proverò a fare anche quelli di tutti gli altri giorni forse alcuni giorni riesco a raggiungere i valori.

ma se non riuscissi a magnare di più che faccio?

---------- Post added at 16:36:51 ---------- Previous post was at 16:01:50 ----------

Odio l'Ipad... inserisce scritte con sti accenti, mangio ed arrivo.
Scusate

[Albex30]

Come volevasi dimostrare, anche i valori di quasi tutti gli altri giorni sono bassi,
adesso pensavo di continuare inserendo sempre le whey a colazione e di aggiungere dei bcaa nel post wo.
Leggendo nel. Forum tutte le varie discussioni sui bcaa forse son diventato più confuso che persuaso.
Ne esistono fin troppi e adesso non so scegliere che prodotto acquistare.
Le prossime pro saranno le iso sensation 93 ( adesso usavo le On platinum hydro)
ma per i bcaa non so proprio

[luna80]

prova ad aggiungere alimenti per arrivare alle quantità che ti dicevo sopra.

per l'integrazione scrivi nell'apposita sezione